Πίνακας περιεχομένων:
- Ποιες είναι οι κινήσεις που μπορούν να γίνουν για την εκπαίδευση των δικέφαλων μυών και των τρικέφαλων μυών;
- Σετ άσκησης για δικέφαλου
- Close-Grip Chin-Up
- Συνολική ανεστραμμένη σειρά
- Μπούκλες αλτήρα αλτήρα
- Ισομετρική μπούκλα με έναν βραχίονα αλτήρα
- Σφυρί μπούκλες με αλτήρα
- Σετ ασκήσεων για τους μύες τρικέφαλων μυών
- Tricep Dips
- Close-Grip Push Up
- Επέκταση καθίσματος Overhead Drumbell
- Πίσω πλάτη αλτήρων ή Triceps Kickback
- Triceps Pushdown
- Οδηγός για την έναρξη του σετ άσκησης bicep και tricep
Το να έχεις δυνατούς και μυώδεις βραχίονες είναι το όνειρο πολλών ανθρώπων. Οι ισχυροί μύες των βραχιόνων θα σας διευκολύνουν στην εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων - ακόμη και απλών, όπως η επίτευξη αντικειμένων σε ψηλά ράφια, η μεταφορά παντοπωλείων, η μεταφορά παιδιών ή η μεταφορά καλαθιών ρούχων. Πίσω από τα δυνατά και μυώδη χέρια, αποδεικνύεται ότι το σώμα μας περιλαμβάνει το ρόλο δύο μυών, δηλαδή των δικέφαλων μυών και των τρικέφαλων μυών. Πώς να εκπαιδεύσετε;
Ποιες είναι οι κινήσεις που μπορούν να γίνουν για την εκπαίδευση των δικέφαλων μυών και των τρικέφαλων μυών;
Σετ άσκησης για δικέφαλου
Close-Grip Chin-Up
Αυτή η κίνηση γίνεται σε κρεμαστή στάση που κρατά ένα οριζόντιο σίδερο. Η απόσταση μεταξύ του δεξιού και του αριστερού χεριού είναι περίπου 15 cm. Κάντε μια κρεμαστή κίνηση με ίσια χέρια. Προχωρήστε ευθεία μπροστά και, στη συνέχεια, τραβήξτε τα χέρια σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να βρίσκεται πάνω από το σίδερο. Στη συνέχεια ευθυγραμμίστε το ξανά όπως η αρχική στάση.
Συνολική ανεστραμμένη σειρά
Αυτή η κίνηση χρησιμοποιεί ακόμα ένα οριζόντιο εγκάρσιο σίδερο για να κρεμάσει. Η διαφορά από την προηγούμενη κίνηση είναι ότι αυτή η κίνηση χρησιμοποιεί μια πετσέτα ως λαβή. Κρεμάστε 2 πετσέτες στη λαβή και στη συνέχεια δεξί και αριστερό χέρι για να κρατήσετε την πετσέτα με κρεμαστά και ίσια χέρια. Όταν είστε έτοιμοι να κρεμάσετε, τραβήξτε την πετσέτα μαζί μέχρι να λυγίσουν τα χέρια όπως φαίνεται παρακάτω. Αφού λυγίσετε τα χέρια σας, ισιώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση, κρεμώντας ευθεία την πετσέτα.
Μπούκλες αλτήρα αλτήρα
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ισιώστε τα χέρια σας προς τα κάτω κρατώντας τους αλτήρες. Στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας σηκώνοντας τους αλτήρες προς τα πάνω. Μην μετακινείτε τη θέση του άνω χεριού, μετακινήστε το κάτω χέρι προς τα πάνω μόνο μέχρι να κρατηθεί ο αλτήρας στο επίπεδο του ώμου. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το ξανά αργά στην αρχική του θέση.
Ισομετρική μπούκλα με έναν βραχίονα αλτήρα
Χρησιμοποιείτε ακόμα αλτήρες σε αυτήν την τεχνική. Σε αντίθεση με την προηγούμενη τεχνική, τώρα τα χέρια λυγίζονται ένα προς ένα με τη σειρά. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι 90 μοίρες παράλληλα με τη μέση σας. Για το δεξί σας χέρι, ισιώστε το χέρι σας προς τα κάτω και, στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας χέρι έτσι ώστε να είναι παράλληλο με τους ώμους σας με το αριστερό σας χέρι λυγισμένο 90 μοίρες. Κάντε εναλλασσόμενα δεξιά και αριστερά χέρια. Θυμηθείτε, μην μετακινήσετε το πάνω χέρι σας, μετακινήστε μόνο το κάτω χέρι και λυγίστε τους αγκώνες σας για να το μετακινήσετε.
Σφυρί μπούκλες με αλτήρα
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με το σώμα σας όρθιο. Κρατήστε έναν αλτήρα με τις παλάμες σας στραμμένες στους μηρούς σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία προς τα κάτω. Μετακινήστε τον αλτήρα προς τα πάνω στο επίπεδο του ώμου. Οι αγκώνες δεν κινούνται προς τα εμπρός, μείνετε στο πλάι σας. Μόνο λυγισμένο, χωρίς να μετατοπίζεται. Οι κινήσεις του δεξιού και του αριστερού χεριού μπορούν να γίνουν μαζί ή εναλλάξ.
Σετ ασκήσεων για τους μύες τρικέφαλων μυών
Tricep Dips
Αυτή η κίνηση δεν απαιτεί εργαλεία εκτός από μια καρέκλα. Καθίστε σε μια ανθεκτική καρέκλα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας και στις δύο πλευρές της μέσης σας και ισιώστε τα πόδια σας όπως φαίνεται παρακάτω.
Στη συνέχεια, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας στους 90 μοίρες ενώ χαμηλώνετε το σώμα σας προς το πάτωμα και, στη συνέχεια, σπρώξτε ξανά το σώμα σας προς τα πάνω πιέζοντας τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας πίσω στην αρχική του θέση. Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση, μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας για να στηρίξετε το βάρος σας.
Close-Grip Push Up
Αυτή η κίνηση πραγματοποιείται χωρίς εργαλεία. Πρώτον, η αρχική στάση είναι σαν ένα push-up, αλλά η διαφορά μεταξύ του δεξιού και του αριστερού χεριού δεν είναι πάνω από τον ώμο, αλλά μέσα στον ώμο. Το κεφάλι σας βλέπει προς το πάτωμα και κρατήστε το στομάχι σας. Ξεκινήστε να χαμηλώνετε το σώμα σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Και σταματήστε όταν τα χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επέκταση καθίσματος Overhead Drumbell
Αυτή η τεχνική χρησιμοποιεί αλτήρες. Καθίστε σε μια καρέκλα και σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε 1 αλτήρα και με τα δύο χέρια. Μετακινήστε τον αλτήρα προς τα κάτω μέσω του πίσω μέρους του κεφαλιού σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι λυγισμένοι. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τη θέση των χεριών πάνω από το κεφάλι σας κρατώντας τους αλτήρες. Μπορείτε επίσης να κάνετε παραλλαγές κρατώντας διαφορετικούς αλτήρες στα δεξιά και τα αριστερά χέρια και στη συνέχεια μετακινώντας τους με την ίδια κίνηση.
Πίσω πλάτη αλτήρων ή Triceps Kickback
Αυτή η κίνηση χρησιμοποιεί ένα dumpbell. Η θέση του σώματος είναι σαν μισή κλίση με τα πόδια λυγισμένα σε αμβλεία γωνία. Λυγίστε και τα δύο χέρια και κρατήστε το dumpbell παράλληλα με τη μέση. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πίσω έτσι ώστε να είναι πάνω από τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τα χέρια πίσω παράλληλα στη μέση.
Στρέψτε τα χέρια σας μαζί σε αυτήν την κίνηση εάν είναι δυνατά. Εάν όχι, μπορεί να γίνει ένα προς ένα. Κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα σε μια αμβλεία γωνία και ένα πόδι προς τα εμπρός. Ας υποθέσουμε ότι κάμπτετε το πόδι και προωθήστε το δεξί πόδι. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο μηρό του μπροστινού ποδιού. Εν τω μεταξύ, στρέψτε το αριστερό σας χέρι ως συνήθως, ισιώστε το πίσω έτσι ώστε ο αλτήρας να βρίσκεται πάνω από τους γοφούς σας.
Triceps Pushdown
Για όσους από εσάς πρόκειται να κάνετε ασκήσεις στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο χρησιμοποιώντας μια καλωδιακή μηχανή. Σταθείτε ευθεία μπροστά από αυτό το μηχάνημα και πιάστε την τροχαλία. Τραβήξτε την τροχαλία από πάνω προς τα κάτω μέχρι να αγγίξει το μηρό. Βεβαιωθείτε ότι η κατάσταση των δύο αγκώνων παραμένει στις πλευρές του σώματος όταν η τροχαλία κινείται προς τα κάτω.
Οδηγός για την έναρξη του σετ άσκησης bicep και tricep
Πριν ξεκινήσετε, επιλέξτε πρώτα 3 μικτές κινήσεις από τις παραπάνω τεχνικές ανάλογα με την ικανότητά σας. Μετά από αυτό, κάντε 8-12 επαναλήψεις για κάθε κίνηση. Στη συνέχεια, κάντε τουλάχιστον 2 σετ ή ανάλογα με την ικανότητα πρόληψης τραυματισμού. Θυμηθείτε, μην αναγκάζετε το σώμα σας να το παρακάνετε μόνο για να έχετε δυνατούς δικέφαλους μυς και τρικέφαλους μυς.
Χ
