4 ασκήστε κινήσεις για να σχηματίσετε τους μυς του μοσχαριού & ταύρο; γεια σου υγιή

Ο μυς των μοσχαριών αποτελείται από δύο κύριους μύες, δηλαδή το γαστροκνήμιο και το σόλο. Ο σόλος είναι ένας μακρύς, ευρύς μυς κάτω από το γαστροκνήμιο που είναι μικρότερος και πιο στρογγυλός. Αυτοί οι δύο κύριοι μύες μαζί με αρκετούς μικρότερους δευτερεύοντες μύες συνθέτουν τους μυς του μοσχαριού σας.

Επειδή οι μύες του μοσχαριού σας συστέλλονται για την ενίσχυση των ποδιών και των ποδιών σας, οι ισχυροί μύες μοσχάρι είναι απαραίτητοι για τη δραστηριότητα. Κάνετε ασκήσεις για τα μοσχάρια σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να τους αποφύγετε να λιπαίνουν και να μυώσουν. Ποιες είναι οι ασκήσεις που μπορούν να γίνουν για τη δημιουργία μυών μοσχάρι; Ρίξτε μια ματιά στην παρακάτω απάντηση.

Πώς να χτίσετε τους μυς των μοσχαριών

1. Τσίμπημα

Η μύτη είναι μια κλασική άσκηση για την ενίσχυση των μόσχων. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί το σωματικό σας βάρος για να ενισχύσει και να τονίσει το γαστροκνήμιο και το σόλο.

Ξεκινήστε στέκεστε σε έναν τοίχο για ισορροπία. Διατηρήστε το πλάτος των ώμων των ποδιών σας μακριά και βεβαιωθείτε ότι οι αστράγαλοι, τα γόνατα και οι γοφοί σας βρίσκονται σε κατακόρυφη γραμμή για να αποφύγετε τραυματισμό στις αρθρώσεις σας. Στη συνέχεια, πιέστε τις μπάλες των ποδιών (τα πέλματα των μπροστινών ποδιών) και των δύο ποδιών για να σηκώσετε το σώμα σας προς τα πάνω. Κρατήστε το σώμα σας σε όρθια θέση.

Πηγή: dummies.com/health/exercise/how-to-do-the-standing-calf-raise/

Άλλες παραλλαγές:

• Ξεκινήστε να στέκεστε στη σκάλα, κρατήστε τις μπάλες των ποδιών σας στη σκάλα και τα τακούνια σας πέφτουν κάτω από τις σκάλες. Στη συνέχεια, πιέστε τις μπάλες των ποδιών σας και σηκώστε τα τακούνια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
• Μπορείτε επίσης να προσθέσετε βάρη για να αυξήσετε την ένταση. Περίμενε Ντάμπελ ή άλλο βάρος στο ένα χέρι και το άλλο χέρι στον τοίχο για ισορροπία.

2. Σηκώστε τα μοσχάρια σε καθιστή θέση

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο με ένα μηχάνημα προπόνησης μοσχάρι. Αυτή η άσκηση μπορεί να λειτουργήσει καλά στο γαστροκνήμιο και το σόλο.

Εάν το κάνετε στο σπίτι:

Ξεκινήστε σε καθιστή θέση σε μια δυνατή, σταθερή καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας από την κίνηση προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Πάρτε έναν αλτήρα και, στη συνέχεια, κρατήστε τον στο χέρι σας και τοποθετήστε τον στο μηρό σας κοντά στο γόνατό σας. Πιέστε ελαφρά τις μπάλες των ποδιών σας για να σηκώσετε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Στη συνέχεια κατεβάστε το αργά και επαναλάβετε.

Εάν το κάνετε στο γυμναστήριο:

Ξεκινήστε να βάζετε τον εαυτό σας στο μοσχάρι με τις μπάλες των ποδιών σας στην πλατφόρμα. Αυτό θα αφήσει τα τακούνια σας να πέσουν στο πάτωμα. Επιστρέψτε το μάνδαλο ασφαλείας του μηχανήματος και αφήστε το βάρος στα μοσχάρια σας. Ρίξτε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν πιο κάτω προς το πάτωμα για να χάσετε βάρος και στη συνέχεια πιέστε τις μπάλες των ποδιών σας για να σηκώσετε τα τακούνια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.

3. Κάνοντας καρδιο άσκηση

Η συμμετοχή στις ακόλουθες ασκήσεις καρδιο θα σας βοηθήσει επίσης να ενισχύσετε και να τονίσετε τα μοσχάρια σας:

• Τρέξτε, περπατήστε και ανεβείτε βουνά είναι μια εξαιρετική άσκηση ενδυνάμωσης των μοσχαριών, ειδικά όταν ανεβαίνετε. Όσο πιο απότομη είναι η πεζοπορία, τόσο περισσότερο θα λειτουργούν τα μοσχάρια σας.
• Να κάνετε αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ και τένις, απαιτεί δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, το άλμα και το σπρώξιμο των μυών του μοσχαριού να επιταχύνουν ή να αλλάξουν κατεύθυνση γρήγορα. Έτσι, είναι ιδανικά για τονωτικό μοσχάρι.
• Βήμα τάξη Και άλλοι τύποι χορού θα κάνουν τα μοσχάρια σας να δουλεύουν κάθε φορά που ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε και σπρώχνετε τα γόνατά σας από ψηλά σε χαμηλή θέση.
• Κολύμπι Κάντε τους μυς του μοσχαριού και άλλους μυς των ποδιών να λειτουργούν. Αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα για να αποφύγετε κινήσεις στο τρέξιμο ή το άλμα. Δεδομένου ότι έχει χαμηλό αντίκτυπο, είναι ένας ασφαλής τρόπος για να ενισχύσετε τα μοσχάρια σας όταν αναρρώνετε από τραυματισμό.
• Σχοινακι χτίστε τους μυς παρέχοντας ταυτόχρονα καρδιαγγειακή άσκηση. Σύμφωνα με το περιοδικό Muscle and Fitness, οι κύριοι μύες που παίζουν μεγάλο ρόλο στο σχοινί είναι τα μοσχάρια. Ξεκινήστε το σχοινί για 1-3 λεπτά.

4. Σφυγμοί

Ξεκινήστε με όρθια στάση και τοποθετώντας τα χέρια σας στα πλάγια σας. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και μετά λυγίστε το μέχρι να είναι σε γωνία 90 μοιρών. Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω κάμπτοντας τα γόνατά σας. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε να ανεβαίνετε, στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου το αριστερό σας πόδι λυγίσει ξανά, επαναλαμβάνοντας την κίνηση 15 φορές σε κάθε πλευρά.

Αυτή η κίνηση θα αναπτύξει τους μύες του πέλμα σας και θα συρρικνωθεί πλήρως καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας προς τα κάτω, σχηματίζοντας τουλάχιστον μια γωνία εμπρός ποδιών 30 μοιρών.

Χ