Λεπτό σώμα, αλλά θέλετε να είστε μυώδης σαν bodybuilder; ρίξτε μια ματιά εδώ πώς

Το να έχεις μυϊκή κατασκευή είναι το όνειρο πολλών ανδρών, συμπεριλαμβανομένων των ανδρών που έχουν λεπτό σώμα. Εκτός από τη διατήρηση μιας υγιεινής και τακτικής διατροφής, πρέπει επίσης να ασκείστε τακτικά για να έχετε πιο αθλητικό σχήμα σώματος. Ποιοι τύποι άσκησης είναι καλύτεροι για λεπτά σώματα που θέλουν να χτίσουν μύες σαν bodybuilder;

Τύποι άσκησης για λεπτά σώματα που θέλουν να είναι μυώδεις

1. Σπρώξτε προς τα πάνω

Αυτή η κίνηση είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε και να ενισχύσετε τους μυς στο στήθος, τα χέρια και τους ώμους σας.

Ξεκινήστε σε μια επιρρεπή θέση στο πάτωμα με τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία με τους ώμους σας. Μετά από αυτό, σηκώστε το σώμα σας χρησιμοποιώντας τα χέρια σας και αφήστε το σωματικό σας βάρος να υποστηρίζεται από τα χέρια και τη βάση των ποδιών.

Κρατήστε το στομάχι σας όσο πιο σφιχτά γίνεται για λίγα δευτερόλεπτα - το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τους αστραγάλους. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου το στήθος σας αγγίξει σχεδόν το πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι κρυμμένοι κοντά στον κορμό σας. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 5 σετ (1 σετ που αποτελείται από 15 έως 20 push-ups). Αυξήστε την ένταση και τροποποιήστε την κίνηση προς τα πάνω κάθε εβδομάδα ανάλογα με τις δυνατότητές σας.

2. Deadlift

Τα Deadlift είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης που περιλαμβάνουν τους μυς της πλάτης, τους γοφούς και τα πόδια. Αυτή η άσκηση είναι μία από τις πολλές ασκήσεις που στοχεύουν στους μυς του άνω και κάτω σώματος. Η εκτέλεση νεκρών ανελκυστήρων σε καλή κατάσταση είναι πολύ σημαντική για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, ιδιαίτερα των τραυματισμών στην πλάτη.

Το κλειδί για την κίνηση deadlift είναι να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Για όσους από εσάς έχουν ένα λεπτό σώμα, επιλέξτε πρώτα τα ελαφρύτερα βάρη. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο βάρος. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε deadlift:

• Διατηρήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και σταθείτε με τους ώμους σας μπροστά από τη συσκευή.
• Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια προς τα κάτω και έξω από τα γόνατά σας.
• Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι τα πόδια σας να αγγίξουν τη ράβδο βάρους.
• Σηκώστε τα βάρη πιέζοντας τα τακούνια σας από το πάτωμα και μην κλίνει πάρα πολύ μπροστά ή πίσω.
• Κρατώντας τα βάρη κοντά στο σώμα, σηκώστε τα πάνω από τους μηρούς.
• Στη συνέχεια, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και μετά λυγίστε τα γόνατά σας καθώς το βάρος φτάνει στο ύψος του γόνατος Στη συνέχεια, ρίξτε τα βάρη στο πάτωμα

Εάν αυτή είναι η πρώτη σας φορά, είναι καλή ιδέα να κάνετε deadlift υπό την επίβλεψη προσωπικού εκπαιδευτή για να αποφύγετε ανεπιθύμητους τραυματισμούς.

3. Πρέσα πάγκου

Ο πάγκος είναι μια εξαιρετική άσκηση για όσους θέλουν να χτίσουν μυϊκή δύναμη και δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι αδύνατοι. Αυτές οι ασκήσεις είναι γνωστές ως σύνθετες ασκήσεις επειδή περιλαμβάνουν πολλές από τις κύριες αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες, όπως η πλάτη, το στήθος και τα χέρια. Αυτή η κίνηση περιλαμβάνει ακόμη και μερικούς από τους μύες των ποδιών για να διατηρεί το σώμα σας υπό έλεγχο κατά τη διάρκεια της κίνησης. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει παρουσία εκπαιδευτή για να είναι ασφαλής και να αποφεύγεται τραυματισμός.

4. Καταλήψεις

Οι καταλήψεις εκπαιδεύονται και τονώνουν σχεδόν κάθε μυ στο σώμα σας. Λοιπόν, μην ξεχάσετε τη ρουτίνα καταλήψεων εάν θέλετε να έχετε ένα μυϊκό σώμα σαν bodybuilder. Το κόλπο, βεβαιωθείτε ότι η αρχική θέση του σώματος στέκεται και τα πόδια είναι ανοιχτά. Στη συνέχεια, στρέψτε τα χέρια σας ευθεία προς τα εμπρός, ρίχνοντάς τα αργά σε θέση ημίσειας στάσης. Κάνετε 4 σύνολα καταλήψεων (ένα σετ 8 επαναλήψεων) για 45 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα.

Θα χρειαστούν τουλάχιστον δύο μήνες για να μετατραπεί το λεπτό σώμα σας σε αθλητισμό όπως τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αλλά δεν χρειάζονται όλα τα θυσία; Για αυτό, απαλλαγείτε από την αίσθηση τεμπέλης και ξεκινήστε να σηκώνετε τα πόδια σας για σπορ!

Χ