Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για εσάς που δεν τρώτε κρέας

Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για τις κακές επιπτώσεις της κατανάλωσης ενός λιπαρού δείπνου. Παρόλο που το δείπνο έχει πολλά οφέλη. Μπορείτε να πάρετε την παχυντική παρενέργεια του δείπνου από ένα μενού δείπνου με υψηλές θερμίδες. Για να αντισταθμιστεί αυτό, γεμίστε το πιάτο σας με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Η πρωτεΐνη είναι ένας από τους κύριους θρεπτικούς πυλώνες στην καθημερινή μας διατροφή. Το θέμα είναι να επισκευάσουμε και να χτίσουμε τα κύτταρα του σώματος, να παράγουμε ενέργεια, καθώς και να μας κρατήσουμε γεμάτους για περισσότερο.

Παρόλο που το κρέας είναι η πιο γνωστή πηγή τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο αυτί και στη γλώσσα, εκείνοι από εσάς που δεν τρώτε κρέας (είτε είναι vegan, χορτοφάγος, απέχουν από το κρέας ή απλά κουράζονται να αναζητούν περισπασμούς) δεν χρειάζεται να αποθαρρυνθείτε. Υπάρχουν πολλές πηγές τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες εκτός από το κρέας που μπορείτε να δημιουργήσετε για δείπνο, χωρίς φόβο λιπαρών.

Συνταγές για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες εκτός από το κρέας

1. Lo Mien edamame

Ωρα προετοιμασίας: 40 λεπτά

Τμήμα: 4 άτομα

Ο, τι χρειάζεσαι:

• 250 γραμμάρια 100% μακαρόνια σίτου
• 300 γραμμάρια αποφλοιωμένων φασολιών edamame
• 4 κρεμμυδάκια, σε λεπτές φέτες
• 4 κουταλιές σάλτσα στρειδιών
• 4 κουταλιές ξύδι
• 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• 3 κουταλιές της σούπας λιγότερο νάτριο
• 2 κουταλιές της σούπας σησαμέλαιο
• Τσίμπημα χοντροκομμένου μαύρου πιπεριού
• 2 κουταλιές λάδι canola (εναλλακτικό: ελαιόλαδο ή φυτικό έλαιο)
• 2 μεσαία καρότα, κομμένα σε σπίρτα
• 2 μικρές κόκκινες πιπεριές, κομμένες σε σπίρτα

Πως να φτιάξεις:

• Ζεσταίνετε το νερό σε μια μεγάλη κατσαρόλα για να βράσει. Προσθέστε μακαρόνια και edamame, ανακατεύοντας περιστασιακά έως ότου η πάστα είναι λαστιχωτή Άλντεντ (± 8-10 λεπτά, ή σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία). Στραγγίστε και αφήστε το στην άκρη.
• Σε ένα μικρό μπολ, προσθέστε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια, ξύδι, σάλτσα σόγιας, ζάχαρη, σησαμέλαιο και αλεσμένο πιπέρι. Ανακατέψτε μέχρι να αναμιχθεί καλά το μείγμα σάλτσας.
• Ζεσταίνουμε το λάδι canola σε ένα τηγάνι σε υψηλή θερμοκρασία. Εισάγετε τα καρότα και τις πιπεριές, ανακατεύοντας συνεχώς μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά (± 3-4 λεπτά). Προσθέστε ζυμαρικά και edamame. Ανακατέψτε περιστασιακά έως ότου η πάστα νιώσει λίγο τραγανή, ± 1-2 λεπτά. Εισάγετε τη σάλτσα, ανακατεύουμε καλά. Σερβίρετε ζεστό.

2. Σοτάρετε τα μανιτάρια μπρόκολου

Ωρα προετοιμασίας: 40 λεπτά

Τμήμα: 4 άτομα

Ο, τι χρειάζεσαι:

• 300 γραμμάρια μεγάλων μανιταριών portobello, κομμένα σε φέτες
• 1 μπρόκολο, κόψτε τους μίσχους
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας λιγότερο σάλτσα σόγιας νατρίου
• 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο τζίντζερ
• 2 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
• 1 κουταλιά ξύδι μήλου μηλίτη

Πως να φτιάξεις:

• Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε ελαιόλαδο, σάλτσα σόγιας, τζίντζερ και σκόρδο. Σοτάρετε μέχρι να αρωμαθεί.
• Προσθέτουμε τα μανιτάρια, ανεβάζουμε τη φωτιά και ανακατεύουμε μέχρι να αρχίσουν να βγαίνουν τα μανιτάρια.
• Μειώστε τη φωτιά σε χαμηλή θερμοκρασία, αφήστε τα μανιτάρια να μαγειρέψουν για 20 λεπτά, ανακατεύοντας μόνο περιστασιακά.
• Προσθέστε μπρόκολο, γυρίζετε σε μέτρια φωτιά και ανακατεύετε περιστασιακά για 8 λεπτά έως ότου το μπρόκολο γίνει σκούρο πράσινο. Εισάγετε το ξίδι μηλίτη, ανακατεύετε και αφήστε το να μαγειρευτεί για ένα λεπτό.
• Σερβίρετε ζεστό με ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

3. Σοτάρετε το πικάντικο tofu σκόρδου

Ωρα προετοιμασίας: 14 λεπτά

Τμήμα: 2 άτομα

Ο, τι χρειάζεσαι:

• 8-10 κομμάτια ξηρών κόκκινων τσίλι
• 5 εκ. Τζίντζερ
• 1 κουταλιά της σούπας λευκό σουσάμι
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 7-8 σκελίδες σκόρδου με το δέρμα
• 2 κουταλιές της σούπας σησαμέλαιο
• 2 κουταλιές της σούπας νάτριο λιγότερο
• 1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• 500 γραμμάρια σκληρό λευκό tofu, σε κύβους
• Πράσινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες

Πως να φτιάξεις:

• Ανακατέψτε αποξηραμένα τσίλι, τζίντζερ, σουσάμι, αλάτι και σκόρδο σε μπλέντερ για 3-4 λεπτά μέχρι να γίνει πάστα τσίλι.
• Ζεσταίνουμε το λάδι σε τηγάνι σε μέτρια φωτιά, σοτάρουμε τη σάλτσα τσίλι για 30 δευτερόλεπτα. Προσθέστε σάλτσα σόγιας, πιπέρι και tofu.
• Ανακατέψτε μέχρι να αναμειχθεί, μαγειρέψτε για 2 λεπτά έως ότου το tofu γίνει χρυσοκίτρινο και τραγανό.
• Σερβίρετε με πασπαλίζοντας πράσινα κρεμμύδια με ζεστό ρύζι.

4. Σούπα κόκκινων φασολιών

Ωρα προετοιμασίας: 85 λεπτά

Τμήμα: 4 άτομα

Ο, τι χρειάζεσαι:

• 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1 μεγάλο κρεμμύδι, ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο
• 1 μεγάλο καρότο, ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο
• 2 ραβδιά σέλινο, ψιλοκομμένα
• 1 μεγάλη πράσινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
• 1 φρούτα jalapeno (εναλλακτική λύση: μεγάλα κόκκινα τσίλι), πυρήνα και ψιλοκομμένα
• 4 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
• 2 κουταλιές της σούπας σκόνη τσίλι, για γεύση
• 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
• 2 κουταλάκια του γλυκού κύμινο
• 2 κουταλάκια του γλυκού ρίγανη σε σκόνη
• 1 κονσερβοποιημένη ντομάτα με χυμό
• 5 φλιτζάνια απόθεμα λαχανικών
• 1 κουτί φασολιών, στραγγίζετε από το νερό και ξεπλένετε
• 125 γραμμάρια (4,5 ουγκιές) φρέσκου καλαμποκιού με κέλυφος
• Σιρόπι μελιού ή καλαμποκιού, για γεύση, για γεύση

Πως να φτιάξεις:

• Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε κρεμμύδια, καρότα, σέλινο, πράσινες πιπεριές, μεγάλα κόκκινα τσίλι και σκόρδο. Πρόσθεσε ΑΛΑΤΙ και πιπερι για ΓΕΥΣΗ. Ανακατέψτε και σοτάρετε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
• Προσθέστε τα ξηρά μπαχαρικά και σοτάρετε για 2 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς.
• Προσθέστε το κονσερβοποιημένο tmat και το λαχανικό. Αφήστε το να βράσει. Μειώστε τη θερμότητα σε χαμηλή θερμοκρασία και μαγειρέψτε για 45 λεπτά. Ανακατέψτε το περιστασιακά.
• Εισάγετε τα κόκκινα φασόλια και το καλαμπόκι. Μαγειρέψτε έως και 15 λεπτά.
• Απενεργοποιήστε τη φωτιά, προσθέστε το σιρόπι μελιού / καλαμποκιού. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι εάν είναι απαραίτητο.
• Σερβίρετε ζεστό με ένα ράντισμα από κόλιανδρο, τριμμένο τυρί. Ρίχνουμε ζεστό ρύζι.

5. Τηγανητό ρύζι και tofu λαχανικών

Ωρα προετοιμασίας: 20 λεπτά

Τμήμα: 4 άτομα

Ο, τι χρειάζεσαι:

• 75 γραμμάρια ρυζιού μακράς διάρκειας ή γιασεμί
• 250 ml ζωμού λαχανικών
• 2 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο
• 1/2 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 4 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
• 350 γραμμάρια στερεό λευκό tofu
• 300 γραμμάρια κατεψυγμένου λαχανικού, αφήστε σε θερμοκρασία δωματίου μέχρι να μαλακώσει
• 1 μεγάλη πάπρικα, ψιλοκομμένη
• 80 γραμμάρια αποφλοιωμένων φασολιών edamame
• 7 cm τζίντζερ, ψιλοκομμένο
• 4 κουταλιές της σούπας νάτριο λιγότερο
• 25 γραμμάρια χοντροκομμένου κόλιαντρου
• 1 μάτσο λάχανο, ψιλοκομμένο
• 150 γραμμάρια ηλιόσπορων, ξεφλουδισμένα

Πως να φτιάξεις:

• Βράστε το ρύζι στον ατμό ως συνήθως, αλλά χρησιμοποιήστε ζωμό αντί για νερό. Ενώ περιμένετε να ψηθεί το ρύζι, ζεσταίνετε το σησαμέλαιο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Σοτάρετε τα κρεμμύδια και το σκόρδο για 2 λεπτά.
• Εισάγετε το tofu, σοτάρετε μέχρι να ροδίσει το tofu. Προσθέστε τζίντζερ, ανακατέψτε λαχανικά, edamame, πάπρικα, σάλτσα σόγιας, κόλιανδρο. Ανακατέψτε καλά.
• Προσθέστε το μαγειρεμένο ρύζι. Μειώστε τη φωτιά. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι, σάλτσα σόγιας εάν είναι απαραίτητο και καλύψτε το τηγάνι. Αφήστε για 5-10 λεπτά.
• Ενώ το ρύζι μαγειρεύεται, βράστε το λάχανο και ανακατέψτε με τους ηλιόσπορους
• Σερβίρετε "τηγανητό" ρύζι με κατσαρό λάχανο.

Χ