Κοινή άσκηση για αύξηση της ευελιξίας

Έχετε νιώσει ποτέ ένταση και άκαμπτους μυς ενώ τεντώνετε; Ο Adam Rivadeneyra, MD, αθλητικός γιατρός στο Hoag Orthopedic Institute and Orthopedic Speciality Institute, στην Καλιφόρνια, δηλώνει ότι οι δύσκαμπτες αρθρώσεις θα κάνουν το σώμα να μην μπορεί να κινείται ελεύθερα για δραστηριότητες. Ακόμα και η κίνηση θα ήταν επώδυνη. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να κινηθείτε περισσότερο ώστε οι αρθρώσεις στο σώμα σας να γίνουν πιο ευέλικτες. Ποιοι είναι οι καλύτεροι τύποι κοινών ασκήσεων;

Διάφοροι τύποι κοινών ασκήσεων για αύξηση της ευελιξίας

Τα παρακάτω είναι διάφορες κοινές ασκήσεις που μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι, συγκεκριμένα:

1. Ο ώμος περνά

Πηγή: Healthline

Το τέντωμα των ώμων σας πριν από την άσκηση βοηθά στη βελτίωση της στάσης σας και σας αποτρέπει από τραυματισμό. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει αρκετούς μύες όπως το στήθος, το άνω μέρος της πλάτης, τους μύες του μπροστινού ώμου και τους μύες περιστροφικής μανσέτας (σταθεροποιητής ώμου). Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε μια σκούπα ή σωλήνα ως εργαλείο.

Εδώ είναι τα βήματα:

1. Πάρτε μια σκούπα και κρατήστε την και στα δύο άκρα με τα χέρια σας σε οριζόντια θέση.
2. Σηκωθείτε ευθεία και κρατήστε το πλάτος των ώμων σας μακριά.
3. Σηκώστε τη σκούπα αργά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας όσο καλύτερα μπορείτε.
4. Κρατήστε την τελική θέση για δύο δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση πέντε φορές.

2. Οι μισοί κύκλοι του λαιμού

Πηγή: Healthline

Ο λαιμός είναι ένα μέρος του σώματος που πρέπει να τεντωθεί. Επειδή ο λαιμός είναι άκαμπτος και δεν είναι εύκαμπτος μπορεί να φέρει διάφορα προβλήματα όχι μόνο στον αυχένα αλλά και στο κεφάλι και στην άνω πλάτη. Ως εκ τούτου, μπορείτε να κάνετε αυτήν την κοινή άσκηση για να βοηθήσετε να κάμψετε και να μεγιστοποιήσετε τη λειτουργία της.

Εδώ είναι τα βήματα:

1. Καθίστε σταυροπόδι και τοποθετήστε τα χέρια σας στην αγκαλιά σας.
2. Γείρετε το κεφάλι σας στη μία πλευρά μέχρι να αισθανθείτε μυϊκό τράβηγμα.
3. Γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα εμπρός μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει το άνω στήθος σας
4. Επαναλάβετε τρεις φορές.
5. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά του λαιμού.

3. Κινητικότητα αστραγάλου

Πηγή: Healthline

Το τέντωμα του αστραγάλου βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας, ειδικά όταν κάνετε αθλήματα όπως καταλήψεις και deadlift. Για να κάνετε αυτή την κοινή άσκηση, μπορείτε να ακολουθήσετε διάφορα στάδια όπως:

1. Σταθείτε ίσια στον τοίχο.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στον τοίχο για να διατηρήσετε την ισορροπία.
3. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος σε μια θέση που μοιάζει με μύτες, εναλλάξ και πίσω.
4. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές.

4. Ανεμόμυλοι θωρακικής σπονδυλικής στήλης

Πηγή: Healthline

Αυτή η άσκηση των αρθρώσεων βοηθά στη μεγιστοποίηση της κινητικότητας των αρθρώσεων στη θωρακική σπονδυλική στήλη, από τη βάση του λαιμού έως την περιοχή μεταξύ των ωμοπλάτων. Κάμπτοντας αυτό το ένα μέρος του σώματός σας, μπορείτε να μετακινήσετε και να περιστρέψετε τα χέρια σας ελεύθερα. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τους άνω μυς της πλάτης, τους σταθεροποιητικούς μύες της σπονδυλικής στήλης, τους πυρήνες και τους κοιλιακούς μυς. Κάντε το από:

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας στο πάτωμα.
2. Λυγίστε ένα πόδι που βρίσκεται στην κορυφή και κρατήστε το πόδι που ακουμπά στο πάτωμα ίσιο.
3. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή μια πετσέτα κάτω από το λυγισμένο γόνατό σας.
4. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και βάλτε τις παλάμες σας αντικριστές.
5. Σηκώστε αργά τον άνω βραχίονα και επαναφέρετέ τον έτσι ώστε η θέση του σώματος που ήταν πλάγια να γίνει μισή ύπτια.
6. Επαναλάβετε πέντε φορές σε κάθε πλευρά και κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά.

5. Περπάτημα ανοιχτήρι ισχίου

Πηγή: Healthline

Η άρθρωση του ισχίου είναι ένα μέρος του σώματος που μπορεί να κινηθεί προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Επομένως, πριν από την άσκηση είναι καλή ιδέα να ζεσταίνετε τους μύες του ισχίου και τις γύρω περιοχές έτσι ώστε να διατηρείται η ισορροπία και η ευελιξία. Σε αυτήν την άσκηση, υπάρχουν πολλοί μύες που παίζουν ρόλο, δηλαδή οι γλουτοί, οι κάμψεις ισχίου, οι εκτατήρες ισχίου και άλλοι μύες γύρω από τους γοφούς.

Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

1. Σταθείτε και απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
2. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στους γοφούς σας.
3. Σηκώστε τη μία πλευρά του ποδιού στο μπροστινό μέρος του στήθους και κάντε μια κυκλική κίνηση με το πόδι να είναι ακόμα σε λυγισμένη θέση.
4. Επαναλάβετε 10 φορές με πέντε στροφές δεξιόστροφα και άλλες πέντε στροφές αριστερόστροφα.
5. Κάντε το ίδιο για την άλλη πλευρά.

Χ