6 Ασκήσεις για διαβητικούς και συμβουλές για ασφαλή άσκηση

Η τακτική άσκηση είναι πολύ σημαντική, ειδικά για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά για άτομα με διαβήτη. Αν και συνιστάται, οι διαβητικοί (διαβητικοί) πρέπει να προσαρμόσουν την κατάσταση της υγείας τους με τον τύπο άσκησης ή άσκησης και την ένταση που κάνουν. Τι είδους άσκηση και άσκηση πρέπει να κάνουν οι διαβητικοί;

Ο τύπος άσκησης που συνιστάται για διαβήτη

Εκτός από την προσοχή στην πρόσληψη τροφής, η άσκηση είναι επίσης σημαντικό μέρος ενός υγιεινού διαβητικού τρόπου ζωής για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Όταν οι μύες συστέλλονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτό διεγείρει τον μηχανισμό για τη χρήση σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη). Αυτός ο μηχανισμός βοηθά τα κύτταρα του σώματος να προσλαμβάνουν περισσότερη γλυκόζη και να την χρησιμοποιούν ως ενέργεια.

Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα βοηθά επίσης τα άτομα με διαβήτη να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν το ιδανικό σωματικό βάρος. Ειδικά για άτομα που έχουν διαβήτη τύπου 2 και διατρέχουν κίνδυνο παχυσαρκίας. Η άσκηση είναι επίσης γνωστό ότι αποτρέπει διάφορους τύπους επικίνδυνων επιπλοκών του διαβήτη.

Οι ακόλουθοι τύποι άσκησης για διαβητικούς είναι εύκολο να κάνετε στην καθημερινή σας ρουτίνα, όπως:

1. Περπατήστε γρήγορα

Το γρήγορο περπάτημα μπορεί να γίνει από όλους. Αυτή η άσκηση είναι μια μορφή αερόβιας άσκησης που είναι χρήσιμη για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, έτσι ώστε η ροή του αίματος να γίνεται πιο ομαλή.

Αυτό το άθλημα είναι μια από τις πιο κατάλληλες δραστηριότητες, επειδή οι διαβητικοί μπορούν να προσαρμόσουν την ένταση ανάλογα με τις φυσικές τους ικανότητες και τις συνθήκες υγείας.

Εάν η φυσική κατάσταση είναι αρκετά ισχυρή, μπορείτε να προσπαθήσετε να περπατήσετε ανηφορικά ή πεζοπορία .

Περπατώντας ανηφορικά για 3 km / ώρα μπορεί να κάψει 240 θερμίδες σε μία ώρα. Επομένως, αυτή η άσκηση είναι πολύ κατάλληλη για να βοηθήσει στην απώλεια υπερβολικού βάρους που μπορεί να προκαλέσει διαβήτη.

2. Άσκηση διαβήτη

Η γυμναστική εστιάζει στην προσαρμογή των φυσικών κινήσεων στον ρυθμό που παίζεται. Αυτός ο τύπος άσκησης είναι πολύ καλός για άτομα με διαβήτη.

Η άσκηση του διαβήτη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος σε διαβητικούς. Η ομαλή κυκλοφορία του αίματος μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό στο σώμα έτσι ώστε να βοηθά στην απορρόφηση της ινσουλίνης.

Η άσκηση του διαβήτη δεν διαφέρει από την περισσότερη άσκηση. Κάθε κίνηση στοχεύει να τεντώσει και να χαλαρώσει τους μυς και τις αρθρώσεις.

Μερικές κινήσεις γυμναστικής διαβήτη που μπορούν να δοκιμαστούν περιλαμβάνουν:

1. Ζεσταθείτε πρώτα τεντώνοντας και τα δύο χέρια έτσι ώστε να είναι παράλληλα με τους ώμους προς τα εμπρός και προς τις πλευρές εναλλάξ. Επαναλάβετε έως ότου το σώμα αισθανθεί ζεστό και έτοιμο να εισέλθει στον πυρήνα.
2. Ενώ στέκεστε ευθεία, προχωρήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι ακόμα στη θέση του.
3. Σηκώστε το δεξί σας χέρι έτσι ώστε να είναι παράλληλο με τους ώμους σας και το αριστερό σας χέρι λυγίζει προς το στήθος σας. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με το αριστερό χέρι. Κάντε το εναλλάξ για αρκετές φορές.
4. Σιγουρευτείτε για να κάνετε την κρυολογήστε όταν τελειώσετε χαλαρώνοντας τα πόδια σας μαζί. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός ενώ κρατάτε το δεξί σας πόδι ίσιο. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση αντίστροφα στο άλλο πόδι.

Διαβητική γυμναστική ποδιών

Ένας άλλος τύπος άσκησης που συνιστάται για διαβητικούς είναι οι ασκήσεις ποδιών. Οι ασκήσεις ποδιών μπορούν να γίνουν ενώ στέκεστε, κάθεστε, κοιμάστε και χαλαρώνετε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να δοκιμάσετε διαβητικές ασκήσεις ποδιών:

1. Μετακινήστε τα πόδια σας ανυψώνοντας και κατεβάζοντας και τα δύο τακούνια. Οι κινήσεις γυμναστικής μπορούν επίσης να γίνουν γυρίζοντας τους αστραγάλους προς τα μέσα και προς τα έξω.
2. Ισιώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι να νιώσετε ότι είναι τεντωμένα.
3. Σηκώστε το πόδι σας μέχρι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το. Κάντε το εναλλάξ και για τα δύο πόδια.

Επιπλέον, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε άσκηση διαβήτη ακολουθώντας τις κινήσεις της πολεμικής τέχνης Tai Chi που προέρχονται από την Κίνα.

Σε αντίθεση με τις επιθετικές κινήσεις πολεμικών τεχνών, οι κινήσεις tai chi εκτελούνται με αργό, ομαλό και συγκεντρωμένο τρόπο. Σε κάθε συνεδρία, η άσκηση tai chi συνοδεύεται επίσης από ασκήσεις αναπνοής. Επομένως, η άσκηση για διαβήτη μπορεί να ηρεμήσει το σώμα και το μυαλό.

Αυτό το άθλημα είναι πολύ ευεργετικό για τους διαβητικούς επειδή βελτιώνει την φυσική κατάσταση και την ψυχική υγεία. Ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη είναι ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η μείωση του κινδύνου βλάβης των νεύρων λόγω επιπλοκών του διαβήτη.

3. Γιόγκα

Η γιόγκα συνδυάζει κινήσεις σώματος που χτίζουν ευελιξία, δύναμη και ισορροπία.

Η μορφή σωματικής άσκησης στη γιόγκα βοηθά τα άτομα με διαβήτη να μειώσουν το άγχος, να βελτιώσουν τη λειτουργία των νεύρων, να καταπολεμήσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό συμβαίνει επειδή η γιόγκα είναι ένα από τα αθλήματα για τον διαβήτη που μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες.

Ένα άλλο πλεονέκτημα, οι διαβητικοί μπορούν να κάνουν ασκήσεις γιόγκα όσο πιο συχνά γίνεται σύμφωνα με τις συνθήκες υγείας τους.

4. Ποδηλασία

Η ποδηλασία είναι μια μορφή αερόβιας άσκησης που ενισχύει την καρδιά και βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων.

Επιπλέον, αυτή η άσκηση αυξάνει επίσης τη ροή του αίματος στα πόδια και καίει θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος των διαβητικών.

Για την αποφυγή πτώσεων και τραυματισμών ή κακών καιρικών συνθηκών, είναι καλύτερο εάν η ποδηλασία γίνεται με στάσιμο ποδήλατο.

5. Προπόνηση με βάρη

Αυτή η άσκηση συνιστάται λόγω του κύριου οφέλους της αύξησης της μυϊκής μάζας. Όταν αυξάνεται η μυϊκή μάζα, θα είναι ευκολότερο για τους διαβητικούς να ελέγχουν το σάκχαρο στο αίμα.

Η άρση βαρών μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ανταποκριθεί καλύτερα στην ινσουλίνη. Ως αποτέλεσμα, το σώμα μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση και τη χρήση του σακχάρου στο αίμα βέλτιστα.

Ωστόσο, για να κάνουν αυτό το άθλημα, οι πάσχοντες από διαβήτη πρέπει να λάβουν άδεια από έναν γιατρό, δεδομένου ότι ο κίνδυνος τραυματισμού είναι αρκετά μεγάλος.

6. Κολύμπι

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για διαβητικούς επειδή δεν ασκεί πίεση στις αρθρώσεις.

Το κολύμπι είναι πιο εύκολο από το τρέξιμο, επειδή μπορεί να μειώσει την υπερβολική ροή του αίματος στα μικρά αιμοφόρα αγγεία. Από την άλλη πλευρά, το κολύμπι εκπαιδεύει τους μυς του άνω και κάτω σώματος ταυτόχρονα.

Αυτό είναι πολύ χρήσιμο για διαβητικούς που εμφανίζουν συμπτώματα διαβήτη όπως μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στα πόδια. Ομοίως με εκείνους που εμφανίζουν επιπλοκές της διαβητικής νευροπάθειας νευροπάθεια.

Αυτή η άσκηση για διαβήτη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους, να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να κάψει 350-420 θερμίδες ανά ώρα. Ωστόσο, δώστε προσοχή στην προσωπική ασφάλεια από ολίσθηση ή ξύσιμο επειδή οι πληγές του διαβήτη θα επουλωθούν αργά και είναι ευπαθή σε μολύνσεις.

Τι πρέπει να προσέξουν οι ασθενείς με διαβήτη κατά την άσκηση

Το συνιστώμενο χρονικό διάστημα για τη σωματική δραστηριότητα για υγιείς ανθρώπους ηλικίας 18-64 ετών σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) είναι 150 λεπτά την εβδομάδα.

Οι διαβητικοί μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτές τις οδηγίες για την κατάρτιση σχεδίων άσκησης, για παράδειγμα 3 φορές την εβδομάδα με διάρκεια 50 λεπτά την ημέρα ή 5 φορές την εβδομάδα με διάρκεια 30 λεπτά την ημέρα.

Για να ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση για 10 λεπτά ανά συνεδρία. Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια της άσκησης ανά συνεδρία κατά 30 λεπτά. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε στον εαυτό σας εάν δεν έχετε κάνει τακτική άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Όχι μόνο ο τύπος, η διάρκεια και η ένταση της άσκησης που χρειάζονται προσοχή, οι διαβητικοί πρέπει να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κανονικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ο λόγος είναι ότι οι μύες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια ώστε το σώμα να απελευθερώσει τα αποθέματα σακχάρου στο σώμα. Εν τω μεταξύ, η απελευθέρωση αυτού του σακχάρου απαιτεί ινσουλίνη.

Σε άτομα με διαβήτη, η εξασθενημένη ινσουλίνη μπορεί να εμποδίσει την απελευθέρωση γλυκόζης. Ως αποτέλεσμα, η γλυκόζη παραμένει στο αίμα και μπορεί να προκαλέσει υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή υπεργλυκαιμία.

Όχι μόνο αυξάνεται, η ανάγκη για γλυκόζη κατά την άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Το σάκχαρο στο αίμα που είναι πολύ χαμηλό ή υπογλυκαιμία μπορεί να εμφανιστεί όταν το σώμα καταναλώνει όλο το αποθηκευμένο σάκχαρό του, έτσι ώστε τίποτα δεν απελευθερώνεται ως γλυκόζη όταν οι μύες το χρειάζονται.

Συμβουλές για τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα κατά την άσκηση για διαβήτη

Η έλλειψη ινσουλίνης που βοηθά στην απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα μπορεί επίσης να αναγκάσει το σώμα να χρησιμοποιεί λίπος ως καύσιμο. Όταν το σώμα καίει λίπος για καύσιμο, παράγονται επίσης ουσίες που ονομάζονται κετόνες.

Δυστυχώς, τα άτομα με διαβήτη δεν πρέπει να ασκούν εάν έχουν υψηλά επίπεδα κετονών, επειδή μπορούν να τα κάνουν να αρρωσταίνουν. Επομένως, η διατήρηση του φυσιολογικού σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πολύ σημαντική για τους διαβητικούς.

Για να διατηρήσετε το φυσιολογικό σάκχαρο στο αίμα, ώστε οι αθλητικές δραστηριότητες να συνεχίσουν να τρέχουν καλά, πρέπει να ακολουθήσετε τις ακόλουθες συμβουλές, δηλαδή:

1. Ελέγχετε πάντα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πριν και μετά την άσκηση

Κάθε φορά που θέλετε και μετά την άσκηση, οι διαβητικοί πρέπει να ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Μην ξεκινάτε αθλητικές δραστηριότητες πριν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας φτάσουν τα 70 mg / dL ή υπερβούν τα 250 mg / dL.

Εάν το σάκχαρο στο αίμα πριν από την άσκηση είναι χαμηλό και δεν αυξηθεί, είναι καλύτερα να καταναλώνετε 15 γραμμάρια τροφών με υδατάνθρακες. Μπορείτε να φάτε ένα πορτοκάλι, ένα κομμάτι λευκό ψωμί ή ένα μήλο για να εξισορροπήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, εάν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι πολύ υψηλά πριν από την άσκηση, είναι καλή ιδέα να τρώτε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες περίπου μία ώρα πριν από την άσκηση.

Μην ξεχάσετε να συνεχίσετε να παρακολουθείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να αποφύγετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα που αυξάνονται ή μειώνονται δραματικά.

2. Φροντίστε τη διατροφή σας

Προσπαθήστε να τρώτε 6 μικρά γεύματα όλη την ημέρα που περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά. Αυτή η μέθοδος θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επίσης, αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος πριν από την άσκηση. Ο λόγος είναι ότι τα λιπαρά τρόφιμα θα εμποδίσουν πραγματικά την απορρόφηση της ζάχαρης από τον οργανισμό.

Μπορείτε να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή για διαβήτη, ώστε να έχετε αρκετή ενέργεια πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

3. Ένεση ινσουλίνης

Πριν από την άσκηση, τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 πρέπει να χρησιμοποιούν τη σωστή δόση ινσουλίνης.

Εάν χρησιμοποιείτε αντλία ινσουλίνης, βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις σας δεν διακόπτονται. Εν τω μεταξύ, εάν χρησιμοποιείτε ενέσιμη ινσουλίνη, προσπαθήστε να μην κάνετε ένεση σε μέρη του σώματος που χρησιμοποιούνται ενεργά για άσκηση, όπως τα πόδια.

Αυτό συμβαίνει επειδή η ινσουλίνη θα απορροφηθεί πολύ γρήγορα. Ως αποτέλεσμα, το σάκχαρο στο αίμα μπορεί να μειωθεί δραματικά σε πολύ γρήγορο χρόνο.

Εάν ασκείστε έξω από το σπίτι, μην ξεχάσετε να φέρετε όλες τις προσωπικές σας ανάγκες, όπως φάρμακα για διαβήτη και άλλες ανάγκες για φάρμακα για τον διαβήτη. Συσκευάστε το σε μια ειδική τσάντα έτσι ώστε να είναι εύκολο να βρεθεί όταν χρειάζεται.

4. Προετοιμάστε σνακ και πόσιμο νερό

Εάν έχετε διαβήτη και θέλετε να ασκηθείτε, πίνετε περισσότερο νερό από το συνηθισμένο. Τα άτομα με διαβήτη χρειάζονται πολλά υγρά στο σώμα για να αποφύγουν την αφυδάτωση και να βοηθήσουν τα νεφρά να μην λειτουργούν πολύ σκληρά.

Είναι καλή ιδέα να πίνετε ένα μπουκάλι νερό των 500 ml πριν από την άσκηση και, στη συνέχεια, να πίνετε περίπου το ένα τρίτο ενός ποτηριού νερού κάθε 15 λεπτά ενώ είστε σωματικά δραστήριοι και ασκείστε.

Εκτός από το πόσιμο νερό, η προετοιμασία σνακ κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πολύ σημαντική για τους διαβητικούς. Αυτό το σνακ είναι πολύ χρήσιμο για την αύξηση του σακχάρου στο αίμα εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης τα επίπεδα μειώνονται δραματικά.

Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλό δείκτη γλυκαιμίας, όπως η σόγια, για παράδειγμα. Όχι μόνο χαμηλή γλυκαιμική, αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν αυξάνουν ξαφνικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επομένως είναι ασφαλή για διαβητικούς.

Εκτός από αυτό, η ίνα που περιέχεται στη σόγια βοηθά επίσης να σας κρατήσει πληρέστερο για περισσότερο.

5. Ενημερώστε τους συναδέλφους και τους προπονητές για την κατάστασή σας

Προσπαθήστε να ασκηθείτε με τους πιο κοντινούς φίλους σας. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζουν την κατάστασή σας. Με αυτόν τον τρόπο, αν συμβεί κάτι, μπορείτε να προβλέψετε και να ζητήσετε βοήθεια.

Ειδικά αν είστε σε ένα αρκετά έντονο πρόγραμμα άσκησης, μην κρύψετε την κατάσταση της υγείας σας από τον εκπαιδευτή. Αυτό είναι έτσι ώστε να μπορεί να προσαρμόσει το μέρος της άσκησης στην κατάσταση της υγείας σας.

Επιπλέον, αυτή η μέθοδος γίνεται επίσης έτσι ώστε ο προπονητής ή προσωπικό γυμναστή γνωρίζετε επίσης τα πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

6. Πάρτε τον έλεγχο του εαυτού σας

Για να μπορούν οι διαβητικοί να ασκούνται με ασφάλεια, να ασκούνται σύμφωνα με τις αντίστοιχες ικανότητες και τις φυσικές τους συνθήκες. Μην διστάσετε να σταματήσετε την άσκηση ή να κάνετε ένα διάλειμμα εάν αισθάνεστε κουρασμένοι. Μην αναγκάζεστε να παραμείνετε δραστήριοι.

Επιπλέον, ελέγξτε επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Εάν ο αριθμός είναι κάτω από 100 mg / dL ή άνω των 250 mg / dL, σταματήστε αμέσως τη σωματική δραστηριότητα, επειδή μπορεί να βλάψει το σώμα.

Τέλος, πριν από την έναρξη της άσκησης, οι διαβητικοί πρέπει να συμβουλευτούν πρώτα το γιατρό τους. Αυτό θα διευκολύνει τα άτομα με διαβήτη να επιλέξουν αθλήματα ανάλογα με την κατάστασή τους.

Επιπλέον, ο γιατρός θα βοηθήσει επίσης τους ασθενείς στον προγραμματισμό του χρόνου άσκησης, είτε είναι η διάρκεια της άσκησης, ο τύπος άσκησης που πραγματοποιείται είτε η περίοδος ανάπαυσης για κάθε άσκηση.

Χ