Πίνακας περιεχομένων:
- 1. Φάτε αρκετή πρωτεΐνη
- 2. Τρώτε υδατάνθρακες μετά την άσκηση
- 3. Φάτε υγιή λίπη
- 4. Σταματήστε να το κάνετε τραγάνισμα
- 5. Σταματήστε να χάνετε χρόνο ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ
- 6. Να κάνετε αρκετές βασικές ασκήσεις
Έχετε στομάχι κοιλιακοί είναι το όνειρο όλων. Εκτός από την ένδειξη της φυσικής κατάστασης, το στομάχι κοιλιακοί Καλός τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες κάνει επίσης ένα άτομο πιο ελκυστικό. Να έχεις στομάχι κοιλιακοί Πρέπει να εστιάσετε στην καύση σωματικού λίπους και όχι στην απώλεια βάρους. Ακολουθούν τρόποι σχηματισμού στομάχου κοιλιακοί καλό και αληθινό, δηλαδή:
1. Φάτε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη μπορεί να χτίσει μυ και να κάψει λίπος στο σώμα. Από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη), η πρωτεΐνη έχει το υψηλότερο θερμογόνο αποτέλεσμα, δηλαδή την επίδραση που παράγει θερμότητα για να μειώσει την κόπωση στο σώμα. Γι 'αυτό η πρωτεΐνη ονομάζεται το πιο πολύτιμο μακροθρεπτικό συστατικό από όλα.
Είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο οι επαγγελματίες αθλητές και bodybuilders τρώνε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Αυτό ισχύει όχι μόνο για τους άνδρες, αλλά και για τις γυναίκες. Βασικά, όλοι οι άνθρωποι έχουν το ίδιο DNA και τους ιστούς του σώματος, έτσι όλοι χρειαζόμαστε πρωτεΐνες για να παραμείνουμε ζωντανοί και να κάψουμε λίπος.
2. Τρώτε υδατάνθρακες μετά την άσκηση
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι οι υδατάνθρακες είναι κακά μακροθρεπτικά συστατικά και μπορούν να οδηγήσουν σε λίπος. Ωστόσο, το φυσικό σιτάρι ή οι αμυλούχοι υδατάνθρακες όπως οι γλυκοπατάτες, το καστανό ρύζι και το πλιγούρι βρώμης είναι πραγματικά αρκετά ευεργετικά για την προσπάθειά σας να χτίσετε το στομάχι σας κοιλιακοί , ειδικά εάν καταναλώνεται μετά την άσκηση. Όταν τρώτε υδατάνθρακες μετά την άσκηση, έχουν λίγες πιθανότητες να μετατραπούν σε σωματικό λίπος.
Προσπαθήστε να τρώτε μέτριες ποσότητες υδατανθράκων, μαζί με 1-2 μπολ λαχανικών σε κάθε γεύμα. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι το σώμα σας παίρνει τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τα αντιοξειδωτικά και τις φυτικές ίνες που χρειάζεται για να εκτελεί όλες τις λειτουργίες του σώματος και επίσης για να διατηρεί το σώμα υγιές.
3. Φάτε υγιή λίπη
Βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε επίσης υγιεινά λίπη στη διατροφή σας, ειδικά πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη όπως ωμά ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο, ιχθυέλαιο και ελαιόλαδο. Το διατροφικό λίπος από αυτές τις πηγές θα διατηρήσει τα επίπεδα ινσουλίνης σταθερά, κάτι που είναι σημαντικό για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς και τη διαμόρφωση της κοιλιάς κοιλιακοί .
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να φάτε μια σακούλα με ξηρούς καρπούς. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να φοβάστε να τρώτε υγιεινά λίπη στη διατροφή σας. Συνδυάζοντας πρωτεΐνες με διάφορα πράσινα λαχανικά, ισορροπημένους υδατάνθρακες και υγιή λίπη, θα αυξήσετε το μεταβολισμό σας και θα μετατρέψετε το σώμα σας σε μηχανή καύσης λίπους 24 ώρες την ημέρα.
Το καλύτερο μέρος είναι ότι μπορείτε να κάνετε μια διαμόρφωση στομάχου κοιλιακοί χωρίς συμπληρώματα, κοιλιακούς ή εκατοντάδες τραγάνισμα .
4. Σταματήστε να το κάνετε τραγάνισμα
Ο Mike Wunsch, C.S.C.S, ιδρυτής του Men's Health, λέει ότι οι κλασικές κινήσεις των κοιλιακών μυών είναι παρόμοιες sit-ups και τραγάνισμα θα λειτουργήσει μόνο στους μύες που λειτουργούν για κάμψη του σώματος, δηλαδή στην κάτω σπονδυλική στήλη. Όμως, οι κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, όπως η ανύψωση βαρών, θα οδηγήσουν σε πολύ μεγαλύτερη μείωση του συνολικού λίπους και της μυϊκής ανάπτυξης από ό, τι τραγάνισμα και sit-ups . Η ανύψωση των βαρών μπορεί να δημιουργήσει μυς και αντοχή. Αυτό θα διατηρήσει τη μυϊκή σας μάζα ενώ καίτε σωματικό λίπος.
Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε άρση βαρών και άλλες ασκήσεις για καλύτερα αποτελέσματα. Κάντε συνδυασμένες ασκήσεις στο πρόγραμμα άσκησής σας όπως:
Barbell οκλαδόν
Lumbes αλτήρα
Μπάρμπελ deadlift
Καθισμένος στρατιωτικός τύπος barbell
Έκδοση Dips-chest
Πιέστε τον πάγκο barbell
Ελξεις
Μεσαία πρέσα πάγκου barbell
Κάμψεις
5. Σταματήστε να χάνετε χρόνο ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ
Εάν έχετε μόνο περίπου 30-40 λεπτά για να ασκηθείτε, τότε κάθε δευτερόλεπτο πρέπει να χρησιμοποιείται σωστά. Σπουδάζω στο Πανεπιστήμιο του Southern Maine διαπίστωσε ότι ένα σύνολο βαρών ανύψωσης έκαψε τον ίδιο αριθμό θερμίδων όταν τρέξαμε για 6 λεπτά ανά 1,6 χλμ. Έτσι κάθε δευτερόλεπτο ανυψώνετε βάρη, θα παράγετε περισσότερη ενέργεια.
Σπουδές στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Ντακότας Έχει επίσης προταθεί ότι η ανύψωση βαρών μέσω ποικίλων κινήσεων μπορεί να αυξήσει την ευελιξία σας από το τρέξιμο.
6. Να κάνετε αρκετές βασικές ασκήσεις
Ο Wunsch λέει ότι η άσκηση των μυών του πυρήνα σας ενώ οι μύες σας είναι φρέσκοι μπορεί να έχει το πλεονέκτημα της αύξησης της αντοχής. Εάν εστιάζετε στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας, μπορείτε να ανυψώσετε βαρύτερα βάρη στην άρση βάρους, με αποτέλεσμα το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες και να εργάζεται περισσότερο μυς.
