Πίνακας περιεχομένων:
- Βασική γιόγκα για αρχάριους
- 1. Θέση στο βουνό
- 2. Σκύλος που αντιμετωπίζει προς τα κάτω
- 3. Πολεμιστής
- 4. Η στάση του δέντρου
- 5. Η στάση της γέφυρας
- 6. Τρίγωνο πόζα
- 7. Κόμπρα
Εάν θέλετε να κυριαρχήσετε διάφορες πόζες στη γιόγκα, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μάθετε τα βασικά ή τη βασική γιόγκα. Για να προστατευτείτε από διάφορους τραυματισμούς, είναι σημαντικό να καθοδηγηθείτε από έναν έμπειρο εκπαιδευτή γιόγκα, την πρώτη φορά που θα κάνετε γιόγκα. Εάν έχετε τραυματισμούς στο λαιμό, την πλάτη, τις αρθρώσεις ή προβλήματα ευελιξίας, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα γιόγκα. Για να μάθετε τι θέτει η γιόγκα ένας αρχάριος πρέπει να κυριαρχήσει, ας δούμε πλήρως παρακάτω.
Βασική γιόγκα για αρχάριους
1. Θέση στο βουνό
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Αυτό το βήμα φαίνεται απλό, αλλά αν το κάνετε σωστά, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της στάσης και της ισορροπίας. Σταθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα και αφήστε τα τακούνια σας να απέχουν ελαφρώς (ή πλατύτερα) το ένα από το άλλο τοποθετώντας τα χέρια σας στα πλάγια. Φανταστείτε ότι σηκώνετε το σώμα σας από το μυαλό σας. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και απλώστε τους λαιμούς σας. Κρατήστε το κεφάλι σας παράλληλο με τους ώμους σας (όχι πίσω ή προς τα εμπρός) και το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα. Η λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι ουδέτερα, να μην είναι στραμμένα ή τοξωτά. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
2. Σκύλος που αντιμετωπίζει προς τα κάτω
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Αυτή η στάση λειτουργεί το πάνω μέρος του σώματος και τεντώνει τους μυς των χεριών, του στήθους, των ποδιών και της πλάτης. Το κόλπο είναι να πάρετε και τα τέσσερα, στη συνέχεια πιέστε τα πέλματα των ποδιών και των ποδιών σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς μπροστά από τους ώμους σας. Εκπνεύστε και αρχίστε να ισιώνετε τα πόδια σας και να αφήνετε τα τακούνια σας να βγαίνουν από το πάτωμα. Σηκώστε τα οστά σας στην οροφή και σπρώξτε τα τακούνια σας προς το πάτωμα. Πιέστε απαλά τις παλάμες σας στο πάτωμα και ισιώστε τα χέρια σας καθώς τραβάτε τους ώμους σας προς τα κάτω. Χαλαρώστε το κεφάλι σας και προσπαθήστε να το κρατήσετε ανάμεσα στα άνω χέρια σας. Κρατήστε από 1-3 λεπτά.
3. Πολεμιστής
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Σταθείτε 4 βήματα μακριά, στη συνέχεια λυγίστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. Φέρτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και χαλαρώστε τους ώμους σας και μετά απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές σας με τις παλάμες προς τα κάτω. Μετά από αυτό, κοιτάξτε το βλέμμα σας προς το δεξί σας χέρι. Κρατήστε για 1 λεπτό και επαναλάβετε σε διαφορετικές πλευρές.
4. Η στάση του δέντρου
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Σταθείτε με τα χέρια σας στις πλευρές σας και μετά βάλετε το βάρος στο αριστερό σας πόδι. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το μέσα στο μηρό του αριστερού σας ποδιού, διατηρώντας τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός. Αφού όλα είναι ισορροπημένα, φέρτε τα χέρια σας προς τα εμπρός σε θέση προσευχής, δηλαδή βάλτε τις παλάμες σας μαζί. Κατά την εισπνοή, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω με τις παλάμες σας αντικριστές, αλλά μην αγγίζετε. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε ξανά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση ξανά στην αντίθετη πλευρά.
5. Η στάση της γέφυρας
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Επεκτείνετε το στήθος και τους μηρούς σας για να τεντώσετε τα οστά σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τοποθετήστε τα απευθείας παράλληλα με τα τακούνια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και, στη συνέχεια, φέρτε το στήθος σας προς το πηγούνι σας. Κρατήστε για 1 λεπτό.
6. Τρίγωνο πόζα
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά για περίπου 3 βήματα. Στρέψτε τα δεξιά σας δάχτυλα προς τα δεξιά και τα δάχτυλά σας αριστερά προς τα εμπρός. Επεκτείνετε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Πετάξτε το σώμα σας προς τα δεξιά, έτσι ώστε τα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού να αγγίζουν τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού σας ή να αγγίξετε τα γόνατά σας εάν δεν μπορείτε. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς την οροφή. Αλλάξτε το βλέμμα σας στην οροφή και μετά κρατήστε το για 5 αναπνοές. Στη συνέχεια σηκωθείτε και επαναλάβετε την αντίθετη κατεύθυνση.
7. Κόμπρα
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας κάτω από τους ώμους σας. Τεντώστε τα πόδια σας έως ότου οι άκρες των ποδιών σας αγγίξουν το πάτωμα. Σφίξτε το πυελικό σας δάπεδο και κλειδώστε το στομάχι σας. Πιέστε τους ώμους σας προς τα πάνω πιέζοντας τον αντίχειρα και το δείκτη σας. Φέρτε το στήθος σας προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία παράλληλα με το πάτωμα. Μετά από λίγο χαλαρώστε και δοκιμάστε ξανά.
Έτσι, τώρα γνωρίζετε κάποιες βασικές κινήσεις γιόγκα. Βεβαιωθείτε ότι το κάνετε προσεκτικά. Καλή τύχη.
Χ
