8 Τύποι υγιεινών τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατοδιαλυτές ίνες

Η ίνα είναι μια μη θρεπτική ουσία που προσφέρει πολύ σημαντικά οφέλη στον οργανισμό. Η ίνα λέγεται ότι είναι μια μη θρεπτική ουσία επειδή δεν μπορεί να απορροφηθεί από το σώμα. Παρόλα αυτά, οι ίνες έχουν πολύ σημαντική λειτουργία στο σώμα. Υπάρχουν δύο τύποι ινών που είναι σημαντικοί στο σώμα, ένας από τους οποίους είναι υδατοδιαλυτές ίνες. Οι διαλυτές ίνες θα τραβήξουν νερό στα έντερα, ώστε να προσαρμόσουν την υφή του κόπρανα και τις ομαλές κινήσεις του εντέρου.

Επιπλέον, αυτή η ίνα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πληρέστερα και επίσης να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη, έτσι δεν είναι; Επομένως, μην σας αφήσουμε να λείπουν διαλυτές ίνες από διάφορους τύπους τροφίμων. Ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες;

1. Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια είναι μια πλούσια πηγή ινών. Τα μαύρα φασόλια περιέχουν πηκτίνη, μια μορφή διαλυτής ίνας που μπορεί να σας κρατήσει να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο και επίσης να δώσετε στο σώμα σας περισσότερο χρόνο για να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά. Κάθε 1/4 φλιτζάνι ή περίπου 129 γραμμάρια μαύρων φασολιών περιέχει 5,4 γραμμάρια διαλυτών ινών.

2. Καρότα

Τα καρότα, που είναι διάσημα για την υγεία των ματιών, βρίσκονται σε λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατοδιαλυτές ίνες. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η τραγανή υφή των καρότων και η γλυκιά γεύση τους συνοδεύεται από βήτα καροτένιο, κάλιο και αντιοξειδωτικά που είναι καλά για το σώμα.

Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο καρότο ή περίπου 128 γραμμάρια καρότων περιέχει συνολικά 4,6 γραμμάρια ινών. 2,4 γραμμάρια αυτής της ίνας είναι η υδατοδιαλυτή περιεκτικότητα σε ίνες.

Όπως και άλλες υδατοδιαλυτές ίνες, οι διαλυτές ίνες στα καρότα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να επιβραδύνουν την πέψη των σακχάρων και των αμύλων.

Αναφέροντας από τη σελίδα Διαιτολόγος Todays, αυτή η διαλυτή ίνα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL) ρυθμίζοντας την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας.

3. Μπρόκολο

Ποιος δεν ξέρει αυτό το υγιές σκούρο πράσινο λαχανικό; Το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό που έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, κάλιο και βιταμίνη C. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το μπρόκολο είναι επίσης μια πηγή τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατοδιαλυτές ίνες.

Η υψηλή υδατοδιαλυτή ίνα στο μπρόκολο λειτουργεί επίσης ως πρεβιοτικό, το οποίο είναι μια τροφή ουσία για καλά βακτήρια στο παχύ έντερο. Αυτά τα βακτήρια παράγουν ευεργετικά λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, όπως βουτυρικό. Η βουτυράτη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο φλεγμονής στο παχύ έντερο και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Σε μισό φλιτζάνι μπρόκολο ή περίπου 92 γραμμάρια μαγειρεμένου μπρόκολου περιέχει 1,5 γραμμάρια διαλυτών ινών.

4. Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες αποτελούν πηγή υδατανθράκων όπως το ρύζι, το οποίο προσφέρει πολλά οφέλη. Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε κάλιο, σύμπλεγμα βιταμίνης Β και φυτικές ίνες. Οι γλυκοπατάτες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α. Επομένως, η περιστασιακή αντικατάσταση βασικών τροφίμων με γλυκοπατάτες μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για τον οργανισμό που συνήθως δεν έχουν ληφθεί από άλλες βασικές πηγές τροφίμων.

Περισσότερο από το ήμισυ της περιεκτικότητας σε ίνες σε μια γλυκοπατάτα είναι υδατοδιαλυτές ίνες. Η υδατοδιαλυτή ίνα στις γλυκοπατάτες είναι πολύ σημαντική για τον έλεγχο του βάρους.

Όσο περισσότερο τρώτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η απελευθέρωση ορμονών που εμφανίζεται σε απόκριση σε ένδειξη ότι το έντερο είναι γεμάτο. Η εμφάνιση αυτής της ορμονικής απόκρισης μειώνει την όρεξη και μπορεί να ελέγξει το σωματικό βάρος. Η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες είναι 1,8 γραμμάρια για κάθε 150 γραμμάρια γλυκοπατάτας.

5. Κόκκινα φασόλια

Τα κόκκινα φασόλια δεν είναι μόνο νόστιμα για προσθήκη σε σούπες, αλλά και νόστιμα σερβίρονται στον πάγο. Αναφέρεται στη σελίδα Healthline, σε 133 γραμμάρια κόκκινων φασολιών ή περίπου ¾ φλιτζάνι ώριμα κόκκινα φασόλια μπορεί να περιέχει 3 γραμμάρια υδατοδιαλυτών ινών.

Τα φασόλια νεφρών είναι η καλύτερη πηγή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, ειδικά οι διαλυτές ίνες που σχηματίζουν πηκτίνη.

Τα καλά νέα είναι ότι δεν είναι μόνο υδατοδιαλυτές ίνες που θα πάρετε από τα φασόλια των νεφρών. Αποδεικνύεται ότι τα κόκκινα φασόλια περιέχουν πολλά μέταλλα που χρειάζεται το σώμα. Ξεκινώντας από φυλλικό οξύ, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο, κάλιο, βιταμίνη Κ1, έως φώσφορο.

6. Βρώμη

Η βρώμη είναι ένας από τους πιο ευπροσάρμοστους επεξεργασμένους σπόρους σιταριού. Η βρώμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως δημητριακό πρωινού (πλιγούρι βρώμης), μπορεί να παρασκευαστεί σε κέικ, μίγματα smoothies , και στο ψωμί.

Όχι μόνο εύκολο στην επεξεργασία, η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε υδατοδιαλυτές ίνες. Η βρώμη περιέχει β-γλυκάνες, μια μορφή διαλυτών ινών που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) και να αυξήσει την ικανότητα του σώματος να ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα. Εκτιμάται ότι η κατανάλωση 3 γραμμαρίων β-γλυκάνης την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

100 γραμμάρια ξηρής βρώμης περιέχουν 4,2 γραμμάρια διαλυτών ινών, εκ των οποίων 3,6 γραμμάρια είναι η μορφή διαλυτών ινών β-γλυκάνης.

7. Μήλα

Αυτός ο καρπός που έχει τραγανή υφή περιέχει επίσης υψηλές διαλυτές ίνες. Τα μήλα είναι πλούσια σε σημαντικά αντιοξειδωτικά, δηλαδή φλαβονοειδή. Αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν όχι μόνο να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, υπέρτασης και διαβήτη, αλλά είναι επίσης πολύ ευεργετικά για το πεπτικό σύστημα.

Ένα μέσο μήλο περιέχει 1 γραμμάριο διαλυτών ινών. Οι υδατοδιαλυτές ίνες της Apple μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαταραχών των αιμοφόρων αγγείων χάρη στην ικανότητά της να δεσμεύει τη χοληστερόλη στο αίμα.

8. Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος ή ο λιναρόσπορος έχει πυκνή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Δεν είναι περίεργο ότι συχνά προστίθεται λιναρόσπορος smoothies , ψωμί ή δημητριακά. Μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος μπορεί να προσθέσει 3,5 γραμμάρια ινών και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Όχι μόνο αυτό, οι λιναρόσποροι είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών λιπαρών ωμέγα-3 για το σώμα.

Κάθε κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος περιέχει 0,6-1,2 γραμμάρια διαλυτών ινών. Για να βοηθήσετε στη βελτίωση της πέψης, απολαύστε τον λιναρόσπορο όλη τη νύχτα πριν φάτε, έτσι ώστε οι διαλυτές ίνες να συνδυάζονται με το νερό για να βοηθήσουν τη γέλη να βελτιώσει την πέψη.

Χ