Πίνακας περιεχομένων:
- 1. Μην τρώτε δείπνο κοντά στον ύπνο
- 2. Κάντε ένα ζεστό ντους πριν από το κρεβάτι
- 3. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία δωματίου
- 4. Μην παίζετε στο κινητό σας ή στον φορητό υπολογιστή στο κρεβάτι
- 5. Γιόγκα ή διαλογισμός πριν από το κρεβάτι
- 6. Δημιουργήστε μια απλή βραδινή ρουτίνα
- 7. Κρατήστε τον συναγερμό μακριά από εσάς
- 8. Προετοιμάστε ρούχα και χαρτοφύλακες πριν πάτε για ύπνο
- 9. Σταματήστε να πίνετε καφέ και αλκοόλ το απόγευμα
Μια καλή πρόταση ύπνου κυμαίνεται από 7-8 ώρες. Ωστόσο, μερικές φορές είναι δύσκολο να εκπληρωθεί αυτή η σύσταση εάν υπάρχουν πολλές προθεσμία έργα εργασίας που πρέπει να εκπληρωθούν, για να μην αναφέρουμε άλλα ασήμαντα πράγματα που βρίσκετε σε καθημερινή βάση που πραγματικά κάνουν το άγχος να αυξάνεται ακόμη περισσότερο.
Όταν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι όταν ξυπνάτε το πρωί, ακολουθούμενος από έναν μαλακό πονοκέφαλο, ακόμη και να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό είναι ένα σημάδι ότι κάτι δεν πάει καλά με τη ρουτίνα ύπνου σας. Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο για να μάθετε συμβουλές και κόλπα για αρκετό ύπνο, καθώς και για έναν καλό ύπνο.
1. Μην τρώτε δείπνο κοντά στον ύπνο
Η πεπτική διαδικασία διαρκεί πολύ, και φυσικά δεν θέλετε να ξαπλώσετε αμέσως μετά το φαγητό. Το να κοιμηθείτε αμέσως μετά το φαγητό μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα οξέος του στομάχου και να προκαλέσει έλκη στομάχου. Μερικές φορές μπορεί επίσης να προκαλέσει αίσθηση καψίματος στο στομάχι, στο στήθος και στο λαιμό. Αφήστε αρκετό χώρο μεταξύ του δείπνου και του ύπνου.
2. Κάντε ένα ζεστό ντους πριν από το κρεβάτι
Τη νύχτα, η θερμοκρασία του σώματός μας μειώνεται και αρχίζουμε να αισθανόμαστε κουρασμένοι, υπνηλία και ληθαργικοί. Όσο πιο ψυχρή είναι η θερμοκρασία του σώματος, τόσο λιγότερα κίνητρα πρέπει να κάνουμε σημαντικές δραστηριότητες, όπως αναπνοή και άντληση αίματος.
Η ψύξη είναι ένας από τους φυσικούς τρόπους του σώματος που σημαίνει ότι είμαστε έτοιμοι για ύπνο. Ωστόσο, η ψύξη τη νύχτα μπορεί να είναι ενοχλητική εάν βρισκόμαστε σε ένα ζεστό, υγρό περιβάλλον, όπου ο αέρας τείνει να παραμένει σε θερμοκρασία δωματίου ή ακόμα και πιο ζεστός.
Κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο πριν από το κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να μειώσει τη φυσική του θερμοκρασία και επίσης να χαλαρώσει τους μυς του σώματος, έτσι ώστε να ξυπνάτε πιο φρέσκο το πρωί.
3. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία δωματίου
Η ιδανική θερμοκρασία δωματίου για να κοιμηθείτε καλά είναι 20-23 ° C
4. Μην παίζετε στο κινητό σας ή στον φορητό υπολογιστή στο κρεβάτι
Η μελατονίνη, η φυσική ορμόνη του σώματος που παράγεται από την υπόφυση που σας βοηθά να κοιμηθείτε, υπάρχει μόνο τη νύχτα. Έτσι, όταν σβήσετε τα φώτα της κρεβατοκάμαράς σας και σταματήσετε να παίζετε με το τηλέφωνό σας πριν από το κρεβάτι, ο εγκέφαλος και τα μάτια σας θα αρχίσουν να στέλνουν σήματα στον επίφυτο αδένα σας για να αρχίσουν να παράγουν μελατονίνη.
Εάν είστε μεταξύ αυτών που δεν μπορούν να διαχωριστούν από το gadget σας, εγκαθιστώ εφαρμογές όπως το F.Lux που μπορούν να μειώσουν τα μπλε κύματα φωτός από τη συσκευή σας.
5. Γιόγκα ή διαλογισμός πριν από το κρεβάτι
Η ήπια άσκηση σε συνδυασμό με μια συνεδρία χαλάρωσης μικρής αναπνοής 10-20 λεπτά πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, αλλά μην το παρακάνετε γιατί το σώμα σας πραγματικά θα κουραστεί και μπορεί να αποσπάται από τον ύπνο.
Η γιόγκα ή ο διαλογισμός μπορεί να είναι μια ισχυρή διέξοδος κατά της αϋπνίας, όχι μόνο για να ηρεμήσει το μυαλό από το εργασιακό άγχος, αλλά και να προετοιμάσει το σώμα για βαθύ ύπνο.
6. Δημιουργήστε μια απλή βραδινή ρουτίνα
Σβήστε τα φώτα πριν από τις 10 η ώρα, πιείτε ζεστό τσάι πριν από το κρεβάτι ή διαβάστε ένα ελαφρύ βιβλίο πριν από το κρεβάτι. Ό, τι κι αν είναι, το να συνηθίζεις μια μικρή ρουτίνα τη νύχτα έχει σκοπό να πεις στον εγκέφαλό σου ότι είναι κοντά στον ύπνο, ώστε να αρχίσει να στέλνει σήματα σε όλο το σώμα σου για να ετοιμαστεί για ύπνο.
7. Κρατήστε τον συναγερμό μακριά από εσάς
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, ή να ξυπνήσετε τη νύχτα και να δείτε ότι ο χρόνος περνάει σαν να «στοιχειώνει», θα σας κάνει νευρικό και ανήσυχο και θα είναι πιο δύσκολο για εσάς να ξαναρχίσετε ή να ξαναρχίσετε τον ύπνο.
8. Προετοιμάστε ρούχα και χαρτοφύλακες πριν πάτε για ύπνο
Το να αποφασίζετε ποια ρούχα θα φορέσετε για την ημέρα μπορεί να είναι χρονοβόρα εργασία, για να μην αναφέρουμε ότι μπορεί να χρειαστεί αρκετός χρόνος για την προετοιμασία. Όχι σπάνια, ο ενδυματολογικός κώδικας γραφείου γίνεται βάρος στο μυαλό πριν πάτε για ύπνο. Λάθος, ρούχα το γραφείο σου σε κάνει κακόκεφος όλη μέρα.
Εξοικονομήστε χρόνο το πρωί για να μπορείτε να χαλαρώσετε λίγο προετοιμάζοντας ό, τι χρειάζεστε για την επόμενη μέρα το βράδυ πριν πάτε για ύπνο, συμπεριλαμβανομένου του μεσημεριανού και του πρωινού σας.
9. Σταματήστε να πίνετε καφέ και αλκοόλ το απόγευμα
Για να αποκτήσετε ποιοτικό ύπνο, κόψτε οποιαδήποτε μορφή καφεΐνης (τσάι, καφές, ενεργειακά ποτά, σόδα, ακόμη και καραμέλα σοκολάτας) και αλκοόλ τουλάχιστον οκτώ ώρες πριν τον ύπνο.
