4 Η άσκηση κινείται με μπάλα γυμναστικής για ισχυρότερους μυς

Μια μπάλα γυμναστικής είναι μια μπάλα που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αυξήσει τη δύναμη και την ευελιξία. Πολλές από τις ασκήσεις με την μπάλα γυμναστικής είναι δημοφιλείς και εύκολο να εξασκηθούν στο σπίτι. Ποιες είναι οι κινήσεις;

Μια μυριάδα αθλητικών κινήσεων με μπάλα γυμναστικής

Σύμφωνα με τον Edward Laskowski, M.D to Μαιοκλινική , η άσκηση με μια μπάλα γυμναστικής μπορεί να τονώσει τους κοιλιακούς μυς σας και άλλους μυς του πυρήνα.

Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επιλέξετε μια μπάλα που να ταιριάζει με το μήκος του ποδιού σας, επειδή αυτή είναι διαθέσιμη σε διάφορα μεγέθη.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την εξισορρόπηση της μπάλας, ξεκινήστε κλίνει πρώτα την πλάτη σας στον τοίχο.

Ακολουθούν μερικές αθλητικές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε με μια μπάλα γυμναστικής.

1. Διπλώστε τα γόνατά σας με μια μπάλα γυμναστικής

Πηγή: Harvard Health

Μία από τις ευκολότερες ασκήσεις χρησιμοποιώντας μια μπάλα γυμναστικής είναι να κάθεται πάνω της. Κάνοντας αυτήν την άσκηση, θα χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σας για να διατηρήσετε την ισορροπία της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης σας.

Πως να το κάνεις:

• Ξεκινήστε καθισμένος στην μπάλα και κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
• Καθίστε σε όρθια θέση για να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη.
• Διπλώστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα ισχία ισορροπημένα καθώς σηκώνετε τα πόδια και τα γόνατά σας.
• Αλλάξτε τα πόδια σας ή αλλάξτε τις πλευρές για ποικιλία.

2. Σανίδα

Πηγή:

Εκτός από το δίπλωμα των γονάτων σας, μπορείτε επίσης να κάνετε μια σανίδα με μια μπάλα γυμναστικής. Αυτή η κίνηση πιστεύεται ότι ενισχύει το άνω μέρος του σώματός σας και συρρικνώνει το στομάχι σας.

Πως να το κάνεις:

• Ξεκινήστε σε μια επιρρεπής ή επιρρεπής θέση και κάντε το γυμναστήριο μπάλα στο πάνω μέρος του σώματός σας.
• Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι το στήριγμα του σώματός σας σαν να κάνατε σανίδες ή ώθηση στο πάτωμα.
• Προσπαθήστε να μην βάλετε το στομάχι ή τα γόνατά σας στο πάτωμα πριν τελειώσει ο χρόνος.
• Διατηρήστε αυτήν την κίνηση για 30-60 δευτερόλεπτα.

3. Πιέστε προς τα πάνω

Πηγή: Εκπαίδευση Σώματος και Νου

Στην πραγματικότητα, αθλητικές κινήσεις όπως push up δεν μπορούν να γίνουν μόνο στο πάτωμα, αλλά μπορούν επίσης να γίνουν με μια μπάλα γυμναστικής. Εκτός από την τόνωση των χεριών σας, το push up με μια μπάλα γυμναστικής θα κάνει επίσης τους ώμους σας πιο δυνατούς.

Πως να το κάνεις:

• Τοποθετήστε τον εαυτό σας σαν να επρόκειτο να κάνετε μια σανίδα.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στη μπάλα γυμναστικής, όπως φαίνεται παραπάνω.
• Κάνετε τα συνηθισμένα push-ups σας αλλά λυγίστε τους αγκώνες σας πίσω. Διατηρήστε τα πόδια και το στήθος σας ισορροπημένο.
• Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 10 φορές.

4. Η κρίση της μπάλας

Πηγή:

Στην πραγματικότητα, οι αθλητικές κινήσεις που χρησιμοποιούν αυτήν την μπάλα γυμναστικής δεν διαφέρουν πολύ τραγάνισμα γενικά. Μια μπάλα γυμναστικής θα κάνει την πλάτη σας πιο άνετη και θα σας διευκολύνει να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς σας.

Πως να το κάνεις:

• Τοποθετήστε το σώμα σας στη μπάλα γυμναστικής.
• Διπλώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Βεβαιωθείτε ότι ακουμπάτε τα πόδια σας στο πάτωμα για ισορροπία.
• Λυγίστε το στομάχι σας προς τα εμπρός ενώ εκπνέετε και επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά.
• Εάν το κάνετε σωστά, θα αισθανθείτε συστολή στην κοιλιά.
• Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10-15 φορές.

Ένα από τα πλεονεκτήματα της χρήσης μιας μπάλας γυμναστικής είναι ότι μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι. Μπορείτε επίσης να το κάνετε όπου είναι πιο βολικό για εσάς.

Ωστόσο, εάν αμφιβάλλετε ότι η θέση σας είναι σωστή ή όχι, μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα γυμναστικής που χρησιμοποιεί μια μπάλα γυμναστικής ως μέρος μιας αθλητικής κίνησης, ώστε να μην το κάνετε λάθος και να αποφύγετε τον τραυματισμό.

Χ