Οδηγός κατάρτισης βάρους για αρχάριους & bull; γεια σου υγιή

Όταν μπαίνετε στην αίθουσα προπόνησης με βάρη, μπορεί να αντιμετωπίσετε πολλές ερωτήσεις όπως, "Πόσο βάρος πρέπει να σηκώσω;"; "Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;"; "Είναι σωστή η θέση μου;" και άλλοι. Ως αρχάριος, είναι πολύ σημαντικό να μάθετε περισσότερα πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση. Θυμηθείτε ότι η σωστή εξάσκηση των ασκήσεων είναι το κλειδί, ανεξάρτητα από το πόσο βαριά ή ελαφριά ανυψώνετε βάρη.

Κάποια εθιμοτυπία άρσης βαρών για αρχάριους

Ακολουθούν οι κανόνες που πρέπει να ακολουθείτε όταν κάνετε άρση βαρών:

• Για να ξεκινήσετε, μεταφέρετε πάντα μια πετσέτα και σκουπίστε τυχόν μηχανήματα, παγκάκια και σκεύη που χρησιμοποιείτε.
• Φροντίστε να επαναφέρετε όλο το βάρος στο μηχάνημα και να αντικαταστήσετε τυχόν αλτήρες ή μπάρες που χρησιμοποιούνται.
• Μην ξεκουράζεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα στο μηχάνημα, διότι κάποιος μπορεί να σας περιμένει να γυρίσει. Ή μπορείτε να τους ζητήσετε να βοηθήσουν ο ένας τον άλλον. Πολλοί άνθρωποι θα είναι πρόθυμοι αν ρωτήσετε καλά.
• Αφήστε το κινητό σας στο ντουλάπι ή το αυτοκίνητό σας. Τίποτα δεν είναι πιο αποσπά από το να ακούει κανείς τη συζήτηση κάποιου άλλου.

Συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφύγετε

Υπάρχουν μερικά κοινά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι κατά την προπόνηση με βάρη, όπως παρακάτω:

• Χρησιμοποιώντας πάρα πολλά βάρη, και επίσης να το κάνουμε πολύ νωρίς. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να υποστηρίξει κάτι μεγαλύτερο από την ικανότητα δύναμης του σώματός σας. Εάν κρατάτε ένα βάρος που είναι βαρύτερο από αυτό που μπορείτε να αντέξετε, αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού, η οποία μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα των στοχευμένων μυϊκών ομάδων.
• Μην χρησιμοποιείτε βάρη αρκετά βαριά. Αυτό δεν θα επηρεάσει τους μυς σας. Επομένως, κάντε το στο σωστό βάρος και αν μπορείτε να κρατήσετε έως και 30 επαναλήψεις, τότε μπορείτε να αυξήσετε το βάρος κατά 5%.
• Προχωρήστε πολύ γρήγορα. Αυτό δεν θα σας φέρει κανένα όφελος. Ένας καλός τρόπος ανύψωσης βαρών είναι να τα σηκώνετε αργά και με έλεγχο. Με αυτόν τον τρόπο, μειώνεται ο κίνδυνος τραύματος στον μυϊκό ιστό. Θυμηθείτε ότι η δύναμη των αρθρώσεων είναι ίδια με τη δύναμη των μυών που τους διασχίζουν, εάν δεν έχετε σηκώσει ποτέ ή δεν έχετε σηκώσει βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε θα πρέπει πραγματικά να δώσετε προσοχή στις αρθρώσεις σας.
• Δεν παίρνω αρκετό ξεκούραση ή πολύ καιρό. Αυτό μπορεί να είναι ο δολοφόνος της προπόνησής σας. Ο καλός χρόνος για ξεκούραση είναι μεταξύ 30-90 δευτερολέπτων.

Οδηγός άρσης βαρών για αρχάριους

Αυτές οι προπονήσεις έχουν σχεδιαστεί για πλήρη υγεία και ευεξία του σώματος, είτε για ενήλικες που δεν έχουν ανυψώσει ποτέ βάρη στο παρελθόν ή που έχουν μεγάλη εμπειρία σε αυτό. Μπορεί να σημειώσετε ότι η πλειονότητα της προπόνησης με βάρη για αρχάριους βασίζεται σε μηχανή. Εάν χρησιμοποιείτε αμέσως ελεύθερα βάρη, όπως αλτήρες και μπάρες, τότε θα αισθανθείτε πίεση στις αρθρώσεις, δεν έχετε την ισορροπία του πυρήνα που υποστηρίζει ολόκληρο το σώμα και είναι πιο πιθανό να βλάψετε την πρώτη φορά που θα τα δοκιμάσετε.

• Κάνετε τις ασκήσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, καθώς μπορεί να επιτευχθεί σημαντική δύναμη και φυσική κατάσταση με μόνο δύο ασκήσεις την εβδομάδα.
• Πάρτε μια μέρα από την προπόνηση με βάρη.
• Για υγεία, τουλάχιστον 8-12 επαναλήψεις μέχρι να κουραστείτε. Αυτό σημαίνει ότι το φορτίο είναι αρκετά βαρύ για να κουράσει τους μυς σε 8-12 επαναλήψεις.
• Για φυσική κατάσταση, κάντε δύο σετ των 8-12 επαναλήψεων έως την εξάντληση. Μπορείτε να ξεκουραστείτε για 30-90 δευτερόλεπτα πριν κάνετε το δεύτερο σετ.
• Θα πρέπει να χρειαστείτε 4-5 δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη μέσω μιας πλήρους σειράς κινήσεων που εκτελούνται με αργό, ελεγχόμενο τρόπο.
• Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και μέγιστο 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και 1-2 λεπτά μεταξύ των ασκήσεων.

Μόλις κατακτήσετε την άρση βαρών για αρχάριους, η πρόοδός σας θα εξαρτηθεί από τους στόχους σας. Ίσως έχετε πρόβλημα μυϊκής ανισορροπίας, οπότε κάνετε ασκήσεις για να το διορθώσετε και να υποστηρίξετε τα αδύναμα σημεία σας. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε βάρος όταν συνηθίζετε σε αυτήν την άσκηση για αρχάριους. Όσο η δομή της προπόνησής σας συνεχίζει να αλλάζει κατά τη διάρκεια 6-8 εβδομάδων, τότε θα πρέπει να σημειώσετε πρόοδο.

Χ