Επιλογή ρυζιού για διαβήτη και άλλα υποκατάστατα ρυζιού

Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες μπορεί να επηρεάσει άμεσα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ένα από τα βασικά τρόφιμα που είναι η κύρια πηγή υδατανθράκων είναι το ρύζι ή το ρύζι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ασθενείς με διαβήτη καλούνται συχνά να μειώσουν το λευκό ρύζι και να επιλέξουν τύπους ρυζιού ή άλλα υποκατάστατα ρυζιού για να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Είναι σωστό?

Μπορούν οι διαβητικοί να τρώνε λευκό ρύζι;

Η κατανάλωση ρυζιού ως πηγή υδατανθράκων επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα των ατόμων με σακχαρώδη διαβήτη. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε αυτό διασπώνται σε γλυκόζη (σάκχαρο στο αίμα).

Οι ασθενείς με διαβήτη, τόσο ο διαβήτης τύπου 1 όσο και ο διαβήτης τύπου 2, και οι δύο έχουν προβλήματα στη διαδικασία διάσπασης της γλυκόζης σε ενέργεια. Είτε ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει την ορμόνη ινσουλίνη, είτε επειδή το σώμα δεν είναι πλέον ευαίσθητο στην παρουσία ινσουλίνης (αντίσταση στην ινσουλίνη), έτσι ώστε η διαδικασία να μην είναι βέλτιστη.

Γι 'αυτό, συχνά συνιστώνται να αποφεύγουν το λευκό ρύζι λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες.

Είναι αλήθεια ότι η κατανάλωση λευκού ρυζιού μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε εντελώς να καταναλώνετε υδατάνθρακες. Το σώμα σας χρειάζεται ακόμα υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας.

Μπορείτε ακόμα να τρώτε υδατάνθρακες, να περιορίσετε την πρόσληψή τους ή να τους αντικαταστήσετε με σύνθετους υδατάνθρακες που είναι σχετικά πιο σταθεροί στην επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Στην έκθεση PERKENI (Ινδονησιακή Ένωση Ενδοκρινολογίας), εξηγείται ότι οι διαβητικοί πρέπει να ανταποκρίνονται στην πρόσληψη υδατανθράκων 45-65% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας ανά ημέρα.

Εν τω μεταξύ, η American Diabetes Association συνιστά το ασφαλές όριο για την πρόσληψη υδατανθράκων για διαβητικούς να είναι περίπου 45-60 γραμμάρια ανά γεύμα (ίσο με μισό ποτήρι) ή 135-180 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα.

Ωστόσο, αυτός ο αριθμός μπορεί επίσης να είναι διαφορετικός για κάθε άτομο, επειδή οι ανάγκες σε υδατάνθρακες ανά ημέρα εξαρτώνται ακόμη από παράγοντες φύλου, ηλικίας, φαρμάκων και έντασης των καθημερινών δραστηριοτήτων.

Εκτός από την προσοχή στο πόση πρόσληψη υδατανθράκων, η κατανάλωση υδατανθράκων για διαβήτη είναι επίσης ασφαλής εάν οι διαβητικοί επιλέξουν τον τύπο σύνθετων υδατανθράκων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Επιλέγοντας ένα είδος ρυζιού που είναι υγιές για τον διαβήτη

Ορισμένοι τύποι ρυζιού έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) δείχνει πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα κατανέμονται σε γλυκόζη.

Το λευκό ρύζι έχει γλυκαιμικό δείκτη περίπου 70-74. Εμπίπτει στην κατηγορία μεσαίου έως υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Οι τύποι ρυζιού που είναι καλοί για τον διαβήτη είναι εκείνοι που έχουν χαμηλότερη τιμή GI, όπως:

1. Ρύζι μπασμάτι

Το ρύζι Basmati είναι ένας από τους πιο υγιεινούς τύπους ρυζιού για διαβήτη. Το ρύζι Basmati έχει γλυκαιμικό δείκτη περίπου 43-60, ο οποίος εμπίπτει στην κατηγορία χαμηλού έως μέτριου γλυκαιμικού δείκτη.

Περίπου 100 γραμμάρια μαγειρεμένου λευκού ρυζιού μπασμάτι περιέχει 150 θερμίδες, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 35 γραμμάρια υδατανθράκων.

Εν τω μεταξύ, 100 γραμμάρια καστανιού ρυζιού μπασμάτι είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες. Αυτό το ρύζι περιέχει περίπου 162 θερμίδες, 1,5 γραμμάρια λίπους, 3,8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 33,8 γραμμάρια υδατανθράκων και 3 γραμμάρια ινών.

2. Καφέ ρύζι

Αναφορά από το Harvard Health Publishing, το καστανό ρύζι περιέχει έναν γλυκαιμικό δείκτη 50 (χαμηλό GI). Επομένως, αυτό το ρύζι είναι ασφαλές για κατανάλωση από άτομα με διαβήτη.

Όχι μόνο ο γλυκαιμικός δείκτης είναι χαμηλός, αλλά η περιεκτικότητα σε ίνες στο καστανό ρύζι είναι αρκετά σε σύγκριση με το λευκό ρύζι. Αυτό καθιστά το καστανό ρύζι λιγότερο πιθανό να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επειδή οι ίνες μπορούν να εμποδίσουν την απελευθέρωση γλυκόζης (ζάχαρη) στο αίμα.

Σε 100 γραμμάρια καστανό ρυζιού, περιέχει:

• 163,5 θερμίδες
• 34,5 γραμμάρια υδατανθράκων
• 3 γραμμάρια ινών
• 1,5 γραμμάρια λίπους
• 3,4 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Το καστανό ρύζι είναι επίσης συσκευασμένο με βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνες Β, σίδηρο, ασβέστιο και ψευδάργυρο.

Συμβουλές για την κατανάλωση ρυζιού για διαβητικούς

Επιτρέπεται η κατανάλωση ρυζιού για την κάλυψη των υδατανθράκων των διαβητικών, αλλά πρέπει επίσης να προσαρμόσετε την κατανάλωση. Ειδικά όταν το ρύζι έχει μετατραπεί σε ρύζι.

Υπάρχουν μερικές συμβουλές που πρέπει να προσέξετε εάν θέλετε ακόμα να τρώτε ρύζι πιο υγιεινό για διαβητικούς, όπως:

1. Καταναλώστε αρκετό ρύζι

Παρόλο που το ρύζι μπασμάτι και το καστανό ρύζι έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πρέπει ακόμη να διατηρείτε ένα ιδανικό μέρος της κατανάλωσης υδατανθράκων κάθε μέρα.

Επίσης, δώστε προσοχή σε άλλα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες που καταναλώνετε εκείνη την ημέρα, όπως ψωμί, πατάτες, χυλοπίτες και ζυμαρικά. Εάν έχετε φάει ρύζι, αποφύγετε άλλα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες.

Η κατανάλωση ρυζιού για διαβήτη πρέπει να συνοδεύεται από πηγές τροφής πρωτεΐνης χωρίς αλεύρι και λαχανικά χωρίς άμυλο (σύνθετοι υδατάνθρακες), όπως μπρόκολο, σπανάκι ή κουνουπίδι. Σας συμβουλεύουμε να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε ίνες 25 γραμμαρίων την ημέρα.

Εν τω μεταξύ, για πρωτεΐνες, επιλέξτε κοτόπουλο, άπαχο βόειο κρέας, αυγά, τόνο, γατόψαρο και τιλάπια.

Προσπαθήστε να αυξήσετε το μερίδιο των λαχανικών παρά το ρύζι και τα συνοδευτικά πιάτα. Σε ένα πιάτο, η μερίδα λαχανικών είναι 1/2 πλάκα, για πρωτεΐνες και το ρύζι είναι 1/4 πλάκα το καθένα.

2. Ψύξτε πρώτα

Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων μπορεί να αλλάξει όταν επηρεάζεται από τη διαδικασία επεξεργασίας τροφίμων. Η κατανάλωση κρύου ρυζιού μπορεί να είναι ένας από τους πιο υγιεινούς τρόπους για τους διαβητικούς.

Το φρεσκομαγειρεμένο ζεστό ρύζι έχει υψηλότερη τιμή GI. Ωστόσο, εάν διατηρηθεί η ψύξη, ο γλυκαιμικός δείκτης θα είναι χαμηλότερος. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες στο ρύζι θα μετατραπούν σε ανθεκτικό άμυλο μόλις ψυχθούν.

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας ειδικός τύπος ινών που είναι πιο περίπλοκος και έτσι χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει το σώμα.

3. Ελέγχετε πάντα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Μην ξεχάσετε να ελέγχετε τακτικά το σάκχαρο στο αίμα σας ανεξάρτητα. Σας βοηθά επίσης να μάθετε πώς αντιδρά το σώμα σας σε ορισμένα τρόφιμα, έτσι ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας στο μέλλον εάν είναι απαραίτητο.

Ελέγξτε το σάκχαρο στο αίμα τουλάχιστον 2 φορές την ημέρα, δηλαδή πριν από το πρωινό και μετά το δείπνο ή πριν από το κρεβάτι.

Το ρύζι υποκαθιστά τους διαβητικούς

Εκτός από την αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με μπασμάτι και καστανό ρύζι, υπάρχουν πολλά άλλα υποκατάστατα ρυζιού που μπορούν επίσης να είναι μια επιλογή για διαβητικούς.

Εδώ είναι μερικά τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που μπορούν να είναι μια εναλλακτική λύση για το ρύζι για την κάλυψη των καθημερινών ενεργειακών αναγκών των διαβητικών:

1. Καλαμπόκι

Το καλαμπόκι είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων για το σώμα. Σε σύγκριση με το λευκό ρύζι, το καλαμπόκι έχει λιγότερες θερμίδες.

100 γραμμάρια καλαμποκιού έχουν 140 θερμίδες, ενώ 100 γραμμάρια λευκού ρυζιού έχουν 175 θερμίδες. Έτσι, μπορείτε να φάτε αυτό το γεύμα αντικατάστασης ρυζιού περισσότερο από τη μερίδα ρυζιού για διαβήτη σε ένα γεύμα. Με αυτόν τον τρόπο, η πρόσληψη θερμίδων και η όρεξη θα ελεγχθούν καλύτερα.

Επιπλέον, το καλαμπόκι περιέχει επίσης φυτικές ίνες, έτσι ώστε η διαδικασία διάσπασης των υδατανθράκων σε γλυκόζη να διαρκεί περισσότερο.

Ωστόσο, δεν πρέπει να το παρακάνετε όταν τρώτε ρύζι υποκατάστατα του διαβήτη. Όπως το ρύζι, συνδυάστε το καλαμπόκι με πρωτεΐνες και φυτικές πηγές για να πάρετε πλήρη διατροφή.

2. Σιτάρι

Το σιτάρι είναι ένα υγιές υποκατάστατο του ρυζιού για διαβητικούς. Ένα από τα τρόφιμα που περιλαμβάνονται σε αυτόν τον τύπο σίτου είναι το πλιγούρι βρώμης.

Το πλιγούρι βρώμης μπορεί να είναι ένας εναλλακτικός πάροχος ενέργειας για τον διαβήτη. Το βρώμη είναι επίσης καλό για τον διαβήτη λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες.

Ωστόσο, αποφύγετε την επιλογή στιγμιαίου βρώμης καθώς τείνει να έχει υποστεί πολλές τροποποιήσεις. Προσπαθήστε να επιλέξετε πλιγούρι βρώμης γρήγορου μαγειρέματος (γρήγορο μαγείρεμα)

3. Σπόροι και ξηροί καρποί

Τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί μπορούν επίσης να είναι ένα εναλλακτικό υποκατάστατο του ρυζιού για τον διαβήτη. Ωστόσο, εάν τρώτε κονσέρβες ολικής αλέσεως, μην ξεχάσετε να τα πλύνετε πρώτα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αφαίρεση της περιεκτικότητας σε αλάτι κατά 40 τοις εκατό.

4. Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης ένας τύπος υδατανθράκων που δεν θα αυξήσει ξαφνικά το σάκχαρο στο αίμα σας. Οι γλυκοπατάτες είναι καλές για κατανάλωση ως υποκατάστατο του ρυζιού για τον διαβήτη επειδή περιέχουν β-καροτένιο που είναι καλό για την πρόληψη διαφόρων ασθενειών.

5. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Τα ζυμαρικά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο του ρυζιού για τον διαβήτη είναι ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή σιτάρι ολικής αλέσεως . Συμβουλές για τη μεγιστοποίηση της κατανάλωσης υδατανθράκων από ζυμαρικά για διαβητικούς είναι να προσθέσετε λαχανικά που δεν περιέχουν άμυλο, όπως μπρόκολο.

Χ