Αποτρέπει τη σαρκοπενία, απώλεια δύναμης και μυϊκή μάζα

Καθώς μεγαλώνετε, πολλές αλλαγές συμβαίνουν στο σώμα σας. Αυτό συμβαίνει λόγω του παράγοντα γήρανσης. Το να μεγαλώνεις κάνει τα μέρη του σώματός σου να μειώνουν τη λειτουργία, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Γι 'αυτό οι ηλικιωμένοι χάνουν μυϊκή μάζα και καθίστανται λιγότερο δυνατοί. Αυτή η απώλεια μυϊκής μάζας είναι γνωστή ως σαρκοπενία. Υπάρχει τρόπος για την πρόληψη της σαρκοπενίας;

Τι είναι η σαρκοπενία;

Η απώλεια μυϊκής μάζας και μυϊκής δύναμης που σχετίζεται με τη γήρανση είναι γνωστή ως σαρκοπενία. Η μειωμένη μυϊκή μάζα εμφανίζεται κυρίως σε άτομα που δεν είναι σωματικά ενεργά. Άτομα που δεν είναι ενεργά μπορούν να χάσουν 3-5% της μυϊκής μάζας κάθε 10 χρόνια μετά την ηλικία των 30 ετών. Επειδή προκαλείται από παράγοντες γήρανσης, γενικά τα άτομα που πάσχουν από σαρκοπενία είναι ηλικιωμένοι.

Κάθε φορά που χάνετε μυϊκή μάζα, αυτό σημαίνει ότι η μυϊκή δύναμη και η ικανότητά σας να κινείται μειώνεται. Έτσι, η σαρκοπενία μπορεί στη συνέχεια να περιορίσει τις καθημερινές σας δραστηριότητες και να μειώσει την ποιότητα ζωής σας. Η σαρκοπενία μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία. περίπου το 13-24% συμβαίνουν στην ηλικία των 65-70 ετών και περισσότερο από το 50% συμβαίνουν στην ηλικία των 80 ετών και άνω

Άτομα που έχουν μεγάλους μυς μπορεί να θεωρούνται "δροσερά" από πολλούς ανθρώπους, οπότε δεν είναι περίεργο ότι πολλοί άνθρωποι ανταγωνίζονται για να μεγαλώσουν τους μυς τους, ειδικά τους άνδρες. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι έως ότου είστε περίπου 30 ετών, οι μύες του σώματος μπορούν να γίνουν μεγαλύτεροι και δυνατοί. Ωστόσο, μετά την ηλικία των 30 ετών, η μυϊκή μάζα και η μυϊκή δύναμη μπορεί να αρχίσουν να μειώνονται. Έτσι, εάν θέλετε να αποκτήσετε μυ, κάντε τις ασκήσεις πριν γίνετε 30 ετών.

Πώς να αποτρέψετε τη σαρκοπενία;

Σίγουρα δεν θέλετε να αντιμετωπίσετε σαρκοπενία ή να χάσετε μυϊκή μάζα σε νεαρή ηλικία, σωστά; Χαλαρώστε, υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε τη σαρκοπενία. Δείτε πώς.

1. Άσκηση αντοχής μυών

Όσο περισσότεροι μύες χρησιμοποιούνται, τόσο περισσότερη μυϊκή μάζα και δύναμη αυξάνεται. Όταν χρησιμοποιείται μυς, ο μυς θα αυξήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών και θα μειώσει τη διάσπαση των πρωτεϊνών. Με αυτόν τον τρόπο, η μυϊκή μάζα αυξάνεται επίσης. Έτσι, οι άνθρωποι που σπάνια ασκούν θα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας σε νεαρή ηλικία, επειδή σπάνια ενισχύει τους μυς.

Η άσκηση, ειδικά η άσκηση αντίστασης που στοχεύει στην ενίσχυση των μυών, είναι πολύ αποτελεσματική στην πρόληψη της σαρκοπενίας. Αυτό συμβαίνει επειδή η προπόνηση αντίστασης μπορεί να επηρεάσει το νευρομυϊκό σύστημα, τη σύνθεση πρωτεϊνών και τις ορμόνες, που επηρεάζουν όλες τις μυϊκές μάζες και δύναμη.

Η αεροβική άσκηση φαίνεται επίσης να βοηθά στην πρόληψη της σαρκοπενίας. Αυτό συμβαίνει επειδή η αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών, να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει το οξειδωτικό στρες, το οποίο επηρεάζει επίσης τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη. Οι ηλικιωμένοι που κάνουν αερόβια εκπαίδευση ή αντοχή σε αντίσταση μπορεί να είναι σε θέση να ανοικοδομήσουν τη μυϊκή δύναμη.

2. Γεμίστε τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά

Η τροφή και η διατροφή παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, ιδίως των πρωτεϊνών.

Η πρωτεΐνη απαιτείται για την οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Τα αμινοξέα που υπάρχουν στην πρωτεΐνη είναι ενώσεις που απαιτούνται για την τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης στους μύες, έτσι ώστε να απαιτείται επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης από τους ηλικιωμένους για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Η έρευνα έδειξε επίσης ότι οι ηλικιωμένοι χρειάζονται υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης από τους νεότερους. Η πρόσληψη πρωτεΐνης 1-1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα είναι η βέλτιστη πρόσληψη για τους ηλικιωμένους.

Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες επηρεάζουν πολύ την αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορούν να αυξήσουν τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μύες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να αυξήσει γρήγορα τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μύες. Εν τω μεταξύ, η καζεΐνη στο γάλα μπορεί να διατηρήσει την αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μειώσει τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης.

Εκτός από τις πρωτεΐνες, η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών καθώς και βιταμινών και μετάλλων από λαχανικά και φρούτα είναι επίσης σημαντική για τους ενήλικες και τους ηλικιωμένους για την πρόληψη της σαρκοπενίας.

Χ