Προθέρμανση πριν από την εκτέλεση: ποια είναι η σημασία και πώς να το κάνουμε σωστά;

Ακόμα κι αν φαίνεται εύκολο, το τρέξιμο δεν είναι απλώς να σηκώνετε τα πόδια σας και να περνάτε πολύ γρήγορα από το έδαφος. Πολλά πράγματα μπορούν να συμβούν αν δεν ζεσταθείτε προτού τρέξετε. Ο πλευρικός πόνος ή η κόπωση είναι γρήγορα παραδείγματα των πιο συνηθισμένων συνεπειών εάν δεν προθερμαίνετε πριν τρέξετε. Δείτε πώς να προθερμαίνετε σωστά πριν από το τρέξιμο για να αποφύγετε τραυματισμό ενώ τρέχετε.

Ποιες είναι μερικές προθέρμανση πριν από την εκτέλεση που μπορούν να γίνουν;

Περπατήστε

Το περπάτημα είναι η ευκολότερη προθέρμανση που μπορείτε να σκεφτείτε. Το περπάτημα απαιτεί το σώμα να λειτουργεί παρόμοια με το τρέξιμο, αλλά μόνο με λιγότερη μυϊκή δύναμη. Το περπάτημα αργά επιταχύνει τον καρδιακό σας ρυθμό, ενεργοποιεί τους μυς σας, αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας και βελτιώνει τη ροή του αίματος σας Το περπάτημα είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε ένα τρέξιμο, ειδικά για δρομείς που πρόσφατα αναρρώθηκαν από τραυματισμό. Το περπάτημα για 3 έως 5 λεπτά με χαλαρό τρόπο ενώ εφαρμόζετε σωστές αναπνευστικές ασκήσεις πριν το τρέξιμο είναι η καλύτερη προθέρμανση για το σώμα σας.

Τέντωμα

Το τέντωμα (ή δυναμικό τέντωμα) χρησιμοποιεί τις περισσότερες κινήσεις των ποδιών ως μέθοδο προθέρμανσης. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που χρησιμοποιούν τα πόδια και εδώ είναι μερικές από τις κύριες:

• Hacky-σάκο: λυγίστε το δεξί γόνατο και σηκώστε το δεξί σας πόδι προς το στήθος σας. Αγγίξτε το αριστερό σας χέρι στο εσωτερικό του δεξιού ποδιού κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Κάντε αυτό 10 φορές σε κάθε πλευρά.
• Βήμα υψηλού γόνατος: λυγίστε το δεξί σας γόνατο και κρατήστε τη γωνία 90 μοίρες. Κάντε αυτό 10 φορές σε κάθε πλευρά και μπορείτε να προσθέσετε λίγα μέτρα τζόκινγκ μπρος-πίσω.
• Κλωτσιά: στρέψτε τα πόδια σας πίσω σταθερά, έτσι ώστε τα τακούνια σας να αγγίζουν τα κορδόνια σας. Κάνετε αυτό 10 φορές σε κάθε πλευρά και θυμηθείτε να διατηρείτε μια όρθια στάση. Μπορείτε να συνδυάσετε αυτήν την άσκηση με ψηλό γόνατο, για παράδειγμα εκτελώντας το ήμισυ κάθε κίνησης.
• Πελαργός: λυγίστε τα γόνατά σας πίσω έως ότου τα τακούνια σας αγγίξουν σχεδόν τα κορδόνια σας και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τα κρατήσετε στη θέση τους για ένα πλήθος 10. Κάντε το 3 έως 5 φορές σε κάθε πλευρά. Ωστόσο, θυμηθείτε να μην σπρώξετε τα πόδια σας πάρα πολύ πίσω, μόνο για να τα τεντώσετε μέχρι να αισθανθείτε το τράβηγμα και όχι πόνο ή δυσφορία.
• Μοσχάρι: Οι μηροί σας παίζουν σημαντικό ρόλο όταν τρέχετε επειδή οι μύες των μηρών σας συστέλλονται συχνά όταν το πόδι σας ανυψώνεται από το έδαφος. Ξεκινήστε με μύτες στα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα τακούνια σας προς τα κάτω. Θα νιώσετε ένα τράβηγμα στο μηρό σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα λεπτά και επαναλάβετε ξανά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη σκάλα που στέκεται στο τέλος της. Αν χρειαστεί, μπορείτε να κρατήσετε το κάγκελο.

Υπάρχουν πολλές άλλες προθέρμανση εκτός από τις παραπάνω μεθόδους. Σε κάθε περίπτωση, μια καλή προθέρμανση θα σας κάνει πιο ενεργητικούς και θα δώσει στο σώμα σας την ευκαιρία να προετοιμαστεί για το δύσκολο έδαφος. Η σωστή προθέρμανση πριν από την εκτέλεση προετοιμάζει επίσης το σώμα σας να εισέλθει σε λειτουργία "μάχης" που σας παρακινεί να ολοκληρώσετε την πορεία σας.

Γεια σας Ομάδα Υγείας δεν παρέχει ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία.

Χ