3 τύποι θρεπτικών συστατικών που διατηρούν την υγεία των ματιών σας & ταύρος; γεια σου υγιή

Το μάτι είναι ένα από τα ζωτικά όργανα του σώματος που μερικές φορές ξεχνάτε για την υγεία του. Ο τρόπος διατήρησης της υγείας των ματιών δεν περιορίζεται μόνο στη διατήρηση μιας ασφαλούς απόστασης όταν παρακολουθείτε τηλεόραση ή διαβάζετε βιβλία. Αυτό που τρώτε επηρεάζει επίσης την υγεία των ματιών σας. Ποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της αίσθησης της όρασης;

Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη σε πράσινα λαχανικά

Τα αντιοξειδωτικά και τα φυτοθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα πράσινα λαχανικά μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία των ματιών. Πράσινο σπανάκι, λάχανο, κολλάρο, σκούρο πράσινο φυλλώδες μαρούλι όπως το μαρούλι είδος μαρουλιού, και το μπρόκολο είναι μια καλή πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη λειτουργούν για να προστατεύουν τα μάτια από ακτίνες υψηλής ενέργειας που μπορούν να βλάψουν τα μάτια, για παράδειγμα, υπεριώδεις ακτίνες από το ηλιακό φως. Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη βοηθούν στη βελτίωση της ποιότητας της όρασης, ειδικά σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού.

Όχι μόνο αυτό, εάν τρώτε τροφές πλούσιες σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, μπορείτε να αποφύγετε ασθένειες των ματιών λόγω γήρατος. Όσοι επιμελούνται να τρώνε πράσινα λαχανικά έχουν 50% χαμηλότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καταρράκτη αργότερα στη ζωή τους.

Όταν καταναλώνετε πράσινα λαχανικά, δεν θα λαμβάνετε μόνο λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αλλά και διάφορους τύπους βιταμινών, ειδικά βιταμίνη C και βιταμίνη Ε. Πολλές μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει ένα μείγμα λουτεΐνης, ζεαξανθίνης, βιταμίνης C και βιταμίνης Ε για την πρόληψη διαφόρων οφθαλμικών παθήσεων.

Πόση λουτεΐνη και ζεαξανθίνη χρειάζεστε; Επειδή δεν είναι θρεπτικά συστατικά, αλλά τα φυτοθρεπτικά συστατικά, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη δεν έχουν συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση. Ωστόσο, για να διατηρηθεί η υγεία των ματιών, σύμφωνα με την American Optometric Association, χρειάζονται περίπου 10 mg λουτεΐνης την ημέρα και 2 mg την ημέρα για τη ζεαξανθίνη. Σε 1 φλιτζάνι σπανάκι, υπάρχουν 20,4 mg λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Εν τω μεταξύ, σε 1 φλιτζάνι μπρόκολο, υπάρχουν 1,6 mg λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Τα υψηλότερα επίπεδα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης βρέθηκαν στο λάχανο, δηλαδή 23,8 mg ανά φλιτζάνι.

Β-καροτένιο σε κίτρινα και πορτοκαλί τρόφιμα

Πρέπει να έχετε ακούσει την πρόταση να τρώτε καρότα για να διατηρήσετε την υγεία των ματιών. Αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητα σε βήτα καροτίνη σε αυτό. Όμως, όχι μόνο τα καρότα, η κολοκύθα και οι γλυκοπατάτες που έχουν κίτρινο χρώμα τείνουν να είναι πορτοκαλί, αλλά περιέχουν επίσης πολύ β-καροτένιο επειδή εκτός από το ότι είναι ευεργετικό για την υγεία, το καροτένιο λειτουργεί επίσης για να δώσει στα τρόφιμα ένα κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα.

Και τα καρότα, οι κολοκύθες και οι γλυκοπατάτες δεν περιέχουν απαραίτητα βιταμίνη Α. Αυτό που περιέχεται στα τρόφιμα είναι τα βασικά συστατικά που σχηματίζουν τη βιταμίνη Α. Υπάρχουν δύο τύποι βασικών συστατικών βιταμίνης Α που βρίσκονται στα τρόφιμα. Αυτό είναι προσχηματισμένο βιταμίνη Α που βρίσκεται σε ζωικές τροφές (όπως ψάρι, κρέας, γάλα και τα μεταποιημένα προϊόντα τους) και πρόδρομοι βιταμίνης Α που βρίσκονται σε λαχανικά και φρούτα με τη μορφή βήτα καροτίνης. Στο σώμα, προσχηματισμένο και αυτός ο πρόδρομος της βιταμίνης Α θα μετατραπεί σε βιταμίνη Α.

Η συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης Α για κατανάλωση είναι 500-600 mcg ανά ημέρα για ενήλικες. Αλλά προσέξτε εάν αυτό που καταναλώνετε είναι η βιταμίνη Α με τη μορφή προσχηματισμένο . Εάν καταναλώνεται υπερβολικά, προσχηματισμένο Η βιταμίνη Α μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας και είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για τις έγκυες γυναίκες. Ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Α από προσχηματισμένο Η βιταμίνη Α έχει συνήθως υψηλές δόσεις και εάν δεν συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας, δεν είναι αδύνατο να αντιμετωπίσετε υπερβολική δόση βιταμίνης Α. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση προδρόμων βιταμίνης Α με τη μορφή βήτα καροτίνης δεν έχει τοξική επίδραση στο σώμα. Αλλά αν πάρα πολύ, το δέρμα σας μπορεί να γίνει λίγο κίτρινο, αλλά μετά τη μείωση της πρόσληψης βήτα καροτίνης, το χρώμα του δέρματός σας θα επιστρέψει στο φυσιολογικό.

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα σε ψάρια και ξηρούς καρπούς

Πρόσφατη έρευνα αποκάλυψε ότι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορούν πραγματικά να βελτιώσουν την υγεία των ματιών. Παραδείγματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τα DHA, EPA και ALA. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που καταναλώνονται από τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη της οπτικής λειτουργίας στο έμβρυο. Μια καναδική μελέτη που δημοσιεύθηκε από το America Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι τα μωρά των οποίων οι μητέρες έλαβαν ωμέγα 3 συμπληρώματα ενώ ήταν έγκυες είχαν καλύτερη λειτουργία όρασης σε σύγκριση με τα μωρά των οποίων οι μητέρες δεν έλαβαν συμπληρώματα.

Για ενήλικες, τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των ματιών από διάφορες ασθένειες, όπως μειωμένη λειτουργία των μυών των ματιών και σύνδρομο ξηροφθαλμίας. Άλλα απαραίτητα λιπαρά οξέα λειτουργούν επίσης για τη μείωση του κινδύνου γλαυκώματος και υψηλής πίεσης στο βολβό του ματιού. Σε μια ευρωπαϊκή μελέτη του 2008, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 (όπως σολομός, τόνος, σκουμπρί) τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είχαν 50% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης νεοαγγειακή , μια ασθένεια στην οποία τα αιμοφόρα αγγεία αναπτύσσονται στον αμφιβληστροειδή και προκαλούν βλάβη στα ευαίσθητα στο φως κύτταρα του αμφιβληστροειδούς. Αυτό το προκαλεί το τυφλό σημείο .

Τα ψάρια, οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο είναι τύποι τροφίμων που είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα ωμέγα 3. Επιλέξτε ψάρια βαθέων υδάτων όπως τόνο και σολομό, επειδή αυτοί οι τύποι ψαριών είναι πλούσιοι σε ωμέγα 3. Ξηροί καρποί όπως κάσιους και αμύγδαλα έχουν λιπαρά οξέα σε αυτά. η μήτρα του. Αλλά ο τύπος ξηρών καρπών που περιέχει τα περισσότερα ωμέγα 3 είναι το είδος των καρυδιών. Το λάδι φυτικής προέλευσης περιέχει επίσης ωμέγα 3, το ελαιόλαδο είναι πηγή ωμέγα 3 που είναι εύκολα διαθέσιμο και μπορείτε να το χρησιμοποιείτε καθημερινά για μαγείρεμα.

Τι γίνεται με τη λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα 3;

Μπορείτε να πάρετε την πρόσληψη ωμέγα-3 από συμπληρώματα εάν είναι δύσκολο για εσάς να βρείτε τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3. Ωστόσο, οι διατροφικές πηγές ωμέγα 3 μπορεί να είναι καλύτερες για εσάς. Δύο μεγάλες μελέτες που διεξήχθησαν σχετικά με την υγεία των ματιών (Μελέτη που σχετίζεται με την ηλικία των οφθαλμικών παθήσεων / AREDS και AREDS2) αποκάλυψαν ότι ο κίνδυνος πάθησης από οφθαλμικές παθήσεις λόγω γήρατος σε εκείνους που έλαβαν πρόσληψη ωμέγα-3 από συμπληρώματα δεν ήταν ίδιος με τους συμμετέχοντες που λαμβάνετε πρόσληψη ωμέγα 3 από τα τρόφιμα. καθημερινά. Τα ωμέγα 3 που λαμβάνονται από τρόφιμα είναι πιο αποτελεσματικά στη μείωση του κινδύνου οφθαλμικών παθήσεων λόγω γήρατος. Κάποιος που τρέχει μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε ωμέγα 3 έχει μικρότερο κίνδυνο σε σύγκριση με εκείνους που παίρνουν συμπληρώματα για 5 χρόνια.