3 Ασφαλείς κινήσεις άσκησης χρησιμοποιώντας ένα barbell για αρχάριους

Υπάρχουν διάφοροι εξοπλισμοί που μπορούν να υποστηρίξουν μια επιτυχημένη κίνηση άσκησης στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Τα Barbells, για παράδειγμα, χρησιμοποιούνται συνήθως για τη μεγέθυνση των μυών του βραχίονα. Τα Barbells διατίθενται σε διάφορα μεγέθη, από μικρά έως μεγάλα. Για όσους από εσάς ενδιαφέρεστε να χρησιμοποιήσετε ένα barbell αλλά δεν το έχετε δοκιμάσει ποτέ, μην ανησυχείτε. Ακολουθήστε τον οδηγό για την ασφαλή ανύψωση μιας μπάρας για αρχάριους, ας!

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης χρησιμοποιώντας ένα barbell;

Πηγή: Elife Media

Εάν έχετε δει ποτέ ένα barbell, σίγουρα είστε εξοικειωμένοι με το σχήμα του. Αυτό το αθλητικό εργαλείο είναι διακριτικό με ένα μακρύ ραβδί στη μέση και είναι εξοπλισμένο με δύο κύκλους και στα δύο άκρα. Εκτός από τη χρήση για την προπόνηση των μυών του βραχίονα, υπάρχουν ακόμα διάφορα οφέλη των barbells, ειδικά για τους αρχάριους.

Τα καλά νέα, όπως και άλλα αθλήματα γενικά, η άσκηση με αλτήρες μπορεί επίσης να βελτιώσει τη συνολική υγεία του σώματος. Αυτό το αθλητικό εργαλείο πιστεύεται ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Οχι μόνο αυτό. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με έρευνα του 2018 από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν, οι κινήσεις άσκησης που εκπαιδεύουν τους μύες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιών οστών και αρθρώσεων στο σώμα. Αυτό συμβαίνει επειδή όσο σηκώνετε το barbell, όλα τα οστά και οι αρθρώσεις λειτουργούν για να στηρίξουν το βάρος του εργαλείου.

Είναι ενδιαφέρον ότι η τακτική χρήση barbells δεν αποτελεί εξαίρεση για αρχάριους, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εξομάλυνση της εργασίας του μεταβολικού συστήματος του σώματος. Επειδή όσο κάνετε άρση βαρών, το σώμα σας θα απελευθερώσει αυτόματα την αυξητική ορμόνη και την τεστοστερόνη.

Αυτές οι δύο ορμόνες θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μυών του σώματος χωρίς να συνοδεύονται από λίπος. Η Vonda Wright, MD, ένας ορθοπεδικός χειρουργός στο νοσοκομείο Northside, εξηγεί γιατί. Σύμφωνα με τον ίδιο, οι μύες είναι γενικά πολύ πιο δραστήριοι από το λίπος στις μεταβολικές διαδικασίες του σώματος.

Με άλλα λόγια, το να έχετε περισσότερους μυς μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Αυτή η κατάσταση εμφανίζεται συνήθως κατά την άσκηση ή την ανάπαυση.

Συμβουλές άσκησης χρησιμοποιώντας αλτήρες για αρχάριους

Τα Barbells δεν έρχονται πάντα σε μεγάλα μεγέθη και βάρη. Υπάρχουν διάφορα μεγέθη αλτήρων που μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τις ικανότητες του σώματός σας, ειδικά εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που τα χρησιμοποιείτε.

Αλλά εκ των προτέρων, για να είστε πιο ασφαλείς, μπορείτε να ζητήσετε από έναν επαγγελματία αθλητικό προπονητή να σας βοηθήσει ενώ μαθαίνετε να χρησιμοποιείτε μπάρμπεκιου για αρχάριους. Δεν χρειάζεται να μπερδευτείτε, δείτε πώς μπορείτε να σηκώσετε μια μπάρα για αρχάριους που μπορείτε να καταλάβετε:

1. Barbell deadlift

Αυτή η κίνηση με ένα barbell στοχεύει να βοηθήσει στην εκπαίδευση των μυών των γλουτών, της πλάτης, του στομάχου και των μπλοκάρων (πίσω μέρος του μηρού).

Πηγή: Υγεία των Γυναικών

Πως να το κάνεις:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και στη συνέχεια λυγίστε το σώμα σας ελαφρώς για να πιάσετε το barbell.
2. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, σφίξτε τους μύες της πλάτης σας και κρατήστε τα χέρια σας ευθεία όταν σηκώνετε το barbell.
3. Καθώς το σηκώνετε, προσπαθήστε να πιέσετε λίγο τα τακούνια σας για να στηρίξετε το βάρος. Αυτή η κίνηση θα βοηθήσει στην κατασκευή των γλουτών (στους γλουτούς και τους γοφούς).
4. Επιστρέψτε την μπάρα στην αρχική της θέση, επαναλαμβάνοντας την ίδια κίνηση 8-10 φορές.

2. Μπροστινή μπάρα

Ελαφρώς διαφορετικό από την προηγούμενη κίνηση, αυτό το barbell για αρχάριους θα βοηθήσει στην εκπαίδευση μερικών από τους μυς του σώματος. Για παράδειγμα, οι τετραπλοί μύες (στα τετράγωνα), το στομάχι, οι γλουτοί και η άνω πλάτη).

Πηγή: Υγεία των Γυναικών

Πως να το κάνεις:

1. Κρατήστε τη μπάρα στο επίπεδο του ώμου σας και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Προσπαθήστε να τοποθετήσετε τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας όταν κρατάτε το barbell, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω (δείτε την εικόνα).
2. Χαμηλώστε το σώμα σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε, με τους γοφούς και τους γλουτούς σας ελαφρώς πίσω.
3. Δώστε στα τακούνια σας μια ώθηση για να επιστρέψετε το σώμα σας σε κανονική όρθια θέση.
4. Επαναλάβετε την κίνηση για 8-10 φορές.

3. Καλημέρα Barbell

Αυτή η προπόνηση για αρχάριους αλτήρες βοηθά στην εκπαίδευση των μυών του μπροστινού και του πίσω μηρού και των γλουτών.

Πηγή: Υγεία των Γυναικών

Πως να το κάνεις:

1. Σηκώστε και τοποθετήστε την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας, ακριβώς στο κάτω μέρος του λαιμού.
2. Κρατήστε τη μπάρα σφιχτά και με τα δύο χέρια, βεβαιωθείτε ότι το κρατάτε άνετα.
3. Ανοίξτε τα πόδια σας σχετικά με το πλάτος των ώμων, με την πλάτη σας ευθεία και το κεφάλι σας στραμμένο προς τα εμπρός.
4. Λυγίστε αργά τους γοφούς σας ελαφρώς και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το σώμα σας σαν να κλίνει προς τα εμπρός μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
5. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση με τα πόδια σας να στέκονται όρθια (δείτε την εικόνα).
6. Επαναλάβετε την κίνηση 8-10 φορές.

Λάβετε αυτό υπόψη όταν χρησιμοποιείτε ένα barbell για αρχάριους

Πριν τη χρησιμοποιήσετε, φροντίστε να μην ξεχάσετε τις ακόλουθες σημαντικές συμβουλές:

1. Ξεκινήστε σύντομες και απλές ασκήσεις

Ως αρχάριος γενικά, μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να γίνει ικανός να φοράτε το barbell από την αρχή. Επειδή στην αρχή της προπόνησης είναι η κατάλληλη στιγμή για να προσαρμοστείτε στη χρήση αυτού του αθλήματος. Μόνο τότε μπορείτε να αναπτύξετε ένα μοτίβο προπόνησης για να είναι πιο προκλητικό και να εκπαιδεύεστε χρησιμοποιώντας ένα barbell.

2. Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε

Η προθέρμανση πρώτα στην αρχή της άσκησης στοχεύει να εκπαιδεύσει το σώμα να μην εκπλαγεί όταν αντιμετωπίζει κινήσεις άσκησης. Από την άλλη πλευρά, αυτή η μέθοδος μπορεί ταυτόχρονα να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού που μπορεί να συμβεί.

3. Δώστε μια ειδική μέρα για ξεκούραση

Αφού συμμετάσχετε σε ασκήσεις που δεν έχουν γίνει ποτέ στο παρελθόν, τώρα είναι η ώρα να ξεκουράσετε όλους τους μυς του σώματός σας. Μετά από μερικές ημέρες, θα σας επιτραπεί να επιστρέψετε στη μάθηση να χρησιμοποιείτε το barbell. Ή τουλάχιστον αφού το σώμα νιώσει ξανά εντελώς κατάλληλο.

Χ