4 τρόποι για την οικοδόμηση των μυών χωρίς την ανάγκη για πόνο

Όχι μόνο οι κοιλιακοί και τα χέρια σας, η μυϊκή πλάτη θα βελτιώσει επίσης την εμφάνισή σας και θα σας κάνει πιο σίγουρους. Οι περισσότεροι άνθρωποι χτίζουν τους μυς της πλάτης τους στο γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές απλές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Εφόσον είναι ρουτίνα και συνεπές, δεν χρειάζεται να ξοδέψετε πολλά χρήματα για να χτίσετε τους μυς της πλάτης σας. Δείτε πώς να το κάνετε.

Απλές ασκήσεις για την οικοδόμηση των μυών στο σπίτι

1. Σούπερμαν

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια και τα πόδια σας ευθεία.
• Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες των χεριών σας και οι κορυφές των ποδιών σας βλέπουν προς τα κάτω.
• Σηκώστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας ευθεία ενώ οι πυρήνες σας δεν κινούνται. Μπορείτε να φανταστείτε τον Σούπερμαν, το σώμα του τεντωμένο καθώς πετά.
• Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα.
• Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα.
• Κάντε τρεις επαναλήψεις διατηρώντας αυτήν τη θέση.

2. Φίδι κόμπρα

• Τοποθετήστε τον εαυτό σας ξαπλωμένο στο στομάχι σας στο πάτωμα.
• Τεντώστε το ίσιο πόδι σας πίσω με το πάνω μέρος του ποδιού σας στραμμένο προς τα κάτω.
• Σφίξτε το πυελικό σας δάπεδο και κλειδώστε το στομάχι σας.
• Σηκώστε αργά τους ώμους σας με τα χέρια σας για να διατηρήσετε τη θέση.
• Φέρτε το στήθος σας προς τα εμπρός. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το σώμα σας προς τα πάνω.
• Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα.
• Χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στο πάτωμα, εκπνέοντας.
• Κάντε περίπου 10 επαναλήψεις.
• Όπως συμβαίνει με όλες τις ασκήσεις, προσπαθήστε να πιέσετε τον εαυτό σας για να τις κρατάτε λίγα δευτερόλεπτα περισσότερο κάθε φορά.

3. Καθίστε στον τοίχο

CNN

• Ξεκινήστε στέκοντας περίπου μισό μέτρο από τον τοίχο με την πλάτη σας στον τοίχο.
• Σύρετε την πλάτη σας προς τα κάτω και στον τοίχο έως ότου τα πόδια σας λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών.
• Κρατήστε τους ώμους σας, το πάνω μέρος της πλάτης και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας ίσια στον τοίχο.
• Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο έδαφος με ίσο βάρος.
• Κρατήστε για έως και 30 δευτερόλεπτα (ο χρόνος μπορεί να παραταθεί ανάλογα με την ικανότητα).
• Σηκώστε αργά το σώμα σας προς τα πάνω με την πλάτη σας ακίνητη στον τοίχο μέχρι να επιστρέψετε σε όρθια θέση και μετά επαναλάβετε την κίνηση πέντε φορές.

4. Μεντεσές

t-έθνος

• Μπείτε σε όρθια θέση με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
• Τραβήξτε ελαφρώς τους ώμους σας για να σφίξετε τους μυς της πλάτης σας.
• Λυγίστε αργά στη μέση και λυγίστε προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι ίσοι με τους γοφούς σας καθώς λυγίζετε προς τα εμπρός.
• Λυγίστε προς τα εμπρός μέχρι να είστε παράλληλοι στο πάτωμα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Βεβαιωθείτε ότι το κάνετε σε αργή κίνηση ενώ οι κοιλιακοί μύες σας συστέλλονται.
• Ξεκινήστε δοκιμάζοντας ένα σετ για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ δύσκολο στην πλάτη σας. Αυξήστε σταδιακά την άσκηση σε τρία σετ, 10-15 επαναλήψεις το καθένα.

Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, μην λυγίζετε την πλάτη σας. Αυτά τα λάθη όχι μόνο θα σας αποτρέψουν από την άσκηση των μυών της πλάτης σας, αλλά μπορεί επίσης να τραυματίσετε τη σπονδυλική σας στήλη.

Χ