Πίνακας περιεχομένων:
- 1. Κάνετε σωματική άσκηση τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα
- 2. Καταναλώστε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης τη σωστή στιγμή
- 3. Οι υδατάνθρακες είναι καύσιμα μυών
- 4. Το λίπος απαιτείται επίσης για την οικοδόμηση των μυών
Θέλετε να χτίσετε και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα; Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές.
1. Κάνετε σωματική άσκηση τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστά να χτίζετε τους μυς του σώματός σας τουλάχιστον να κάνετε τακτική σωματική άσκηση δύο φορές την εβδομάδα. Μια μελέτη που αναφέρθηκε στο περιοδικό Εφαρμοσμένη Φυσιολογία διαπίστωσε ότι η μυϊκή μάζα αυξήθηκε κατά 0,2% καθημερινά από 20 ημέρες σωματικής άσκησης. Η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας εξαρτάται επίσης από την ηλικία, τουλάχιστον ο μέσος άνθρωπος θα χάσει 2 έως 3 κιλά μυϊκής μάζας μεταξύ των ηλικιών 35 και 50 ετών.
Κάθε μειωμένη μυϊκή μάζα, τότε θα χάσετε την ικανότητα του σώματος να καίει 35-50 θερμίδες την ημέρα, πράγμα που σημαίνει ότι εάν χάσετε 3 κιλά μυϊκής μάζας όταν είστε 50 ετών, το σώμα σας έχει μειωμένη ικανότητα να καίει 50 θερμίδες ανά χιλιόγραμμο, οπότε πρέπει να αποφεύγετε τροφές που περιέχουν 350 θερμίδες την ημέρα, ώστε να μην γίνετε υπέρβαροι.
2. Καταναλώστε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης τη σωστή στιγμή
Το σώμα χρησιμοποιεί πρωτεΐνες για να εκτελεί διάφορες λειτουργίες του σώματος, όπως η μυϊκή λειτουργία, η μυϊκή δύναμη, το ανοσοποιητικό σύστημα, τα οστά. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης τη σωστή στιγμή όχι μόνο έχει καλό αντίκτυπο στην υγεία, αλλά θα αυξήσει επίσης την ανάπτυξη μυϊκής μάζας και την απώλεια βάρους. Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης όταν εκτελείτε πρόγραμμα απώλειας βάρους θα ελαχιστοποιήσει την απώλεια μυϊκής μάζας και θα μεγιστοποιήσει την καύση λίπους.
Η πρωτεΐνη είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό που απαιτείται στη σύνθεση πρωτεϊνών. Η πρωτεϊνική σύνθεση είναι η διαδικασία με την οποία η πρωτεΐνη που αποκτήσαμε προηγουμένως από τροφή μετατρέπεται σε μυϊκό ιστό. Η σύνθεση πρωτεϊνών είναι σαν μια λάμπα, η οποία μπορεί να ανάψει ή να σβήσει. Με 20 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, η λάμπα μπορεί να ανάψει. Όσο περισσότερη πρωτεΐνη τρώτε, τόσο λιγότερο θα ανάβουν τα φώτα.
Ωστόσο, μια μελέτη στο Journal of Nutrition δείχνει ότι η αύξηση του μυϊκού ιστού μπορεί να γίνει με την κατανάλωση μιας πρωτεΐνης που είναι καλή βιοδιαθεσιμότητα και τρώγεται τακτικά σε κάθε γεύμα. Η βιοδιαθεσιμότητα είναι η ευκολία με την οποία το σώμα μπορεί να αφομοιώσει και να απορροφήσει πρωτεΐνες, όσο καλύτερη είναι η βιοδιαθεσιμότητα, τόσο ταχύτερη και καλύτερη θα είναι η απορρόφηση της πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη περιέχεται σε μια μεγάλη ποικιλία συστατικών τροφίμων, όπως βασικές τροφές, ζωικές και φυτικές τροφές, λαχανικά και φρούτα. Ωστόσο, η πρωτεΐνη με την καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα είναι πρωτεΐνη που προέρχεται από πηγές ζωικής τροφής.
Στη μελέτη, η σύνθεση πρωτεϊνών ήταν 25% υψηλότερη σε άτομα που κατανάλωναν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, σε σύγκριση με εκείνα που κατανάλωναν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης αλλά την έφαγαν μόνο μία φορά την ημέρα.
Στο περιοδικό Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας, αποδεικνύεται ότι τα άτομα που καταναλώνουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης 6 φορές την ημέρα μπορούν να χάσουν λίπος και να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα στο σώμα, ακόμη και αν δεν κάνουν έντονη σωματική δραστηριότητα ακόμη και μία φορά. Εν τω μεταξύ, στο American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ενώ κάνουν σωματική άσκηση μπορεί να αυξήσει περίπου 1 κιλό μυϊκής μάζας. Έτσι, το ιδανικό είναι εάν τρώτε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δύο ή τρεις ώρες πριν κάνετε σωματική άσκηση και δύο ή μία ώρα μετά την άσκηση.
3. Οι υδατάνθρακες είναι καύσιμα μυών
Οι υδατάνθρακες είναι θρεπτικά συστατικά που λειτουργούν ως καύσιμα για το σώμα, όταν κάνετε σωματική δραστηριότητα ή άσκηση, βεβαιωθείτε ότι πληρούνται οι ανάγκες σας σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκογόνο από το σώμα, το οποίο είναι η πηγή ενέργειας για τους μυς του σώματος. Σας συνιστούμε να επιλέξετε υδατάνθρακες με χαμηλά λιπαρά, όπως ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά.
4. Το λίπος απαιτείται επίσης για την οικοδόμηση των μυών
Το λίπος απαιτείται επίσης όταν κάνετε σωματική δραστηριότητα. Το λίπος χρησιμεύει για την παροχή ενέργειας στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ποσότητα λίπους που απαιτείται είναι τουλάχιστον 15 έως 25% των συνολικών αναγκών σε θερμίδες σε μία ημέρα. Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη όπως καρύδια, ελαιόλαδο, αβοκάντο, αμύγδαλα, σολομό και σαρδέλες.
