4 κόλπα για να προετοιμάσετε μια πιο θρεπτική και γεμιστική σαλάτα λαχανικών

Η σαλάτα λαχανικών είναι πανομοιότυπη με την τροφή για άτομα που κάνουν δίαιτα για να χάσουν βάρος. Παρόλα αυτά, ο καθένας μπορεί (και πρέπει!) Να τρώει λαχανικά για να διατηρήσει ένα υγιές σώμα.

Έτσι, εάν η εμφάνιση μιας σαλάτας λαχανικών που συνήθως βλέπετε είναι λιγότερο ορεκτική, προσπαθήστε να τη δημιουργήσετε με τα ακόλουθα κόλπα.

Συμβουλές για μια πιο θρεπτική σαλάτα λαχανικών

Οι περισσότερες σαλάτες λαχανικών έχουν ομοιόμορφη εμφάνιση. σωρούς από πράσινα λαχανικά, όπως χόρτα μουστάρδας ή μαρούλι, πρόσθεσε λίγο σαλάτα για να προσθέσει γεύση. Ωστόσο, η κατανάλωση λαχανικών δεν χρειάζεται να είναι βαρετή.

Μπορείτε πραγματικά να δημιουργήσετε το δικό σας για να αυξήσετε το θρεπτικό περιεχόμενο σε αυτό. Όχι μόνο υγιεινή, αλλά και σπιτική σαλάτα λαχανικών θα έχει επίσης πιο νόστιμη και γευστική:

1. Επιλέξτε τον τύπο των λαχανικών

Τα λαχανικά είναι πράγματι το κύριο αστέρι στο πιάτο σαλάτας σας. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η επιλογή των λαχανικών περιορίζεται στα μουστάρδα ή στο μαρούλι.

Για να μεταβάλλετε το περιεχόμενο της σαλάτας λαχανικών σας, δοκιμάστε να προσθέσετε το νεαρό σπανάκι (μωρό σπανάκι) που είναι πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά από το συνηθισμένο παλιό σπανάκι για σούπα. Το νεαρό σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φολικό οξύ, ασβέστιο και μαγνήσιο. Η περιεκτικότητα σε σίδηρο στο νεαρό σπανάκι βοηθά επίσης στην αύξηση της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με το συνδυασμό σπανάκι ή μαρούλι με άλλα πράσινα λαχανικά όπως λάχανο, μπρόκολο, πράσινα φασόλια, λάχανο και ούτω καθεξής.

Λοιπόν, εκτός από τα πράσινα λαχανικά, μπορείτε επίσης να προσθέσετε άλλα πολύχρωμα λαχανικά για να προσθέσετε διατροφή και να βελτιώσετε την εμφάνιση της σαλάτας σας. Για παράδειγμα ντομάτες, πιπεριές, καρότα, αγγούρια, κρεμμύδια, καλαμπόκι και ούτω καθεξής ανάλογα με τη γεύση.

Η επιλογή αυτών των λαχανικών μπορεί να συνεισφέρει πολλές ίνες και αντιοξειδωτικά που είναι καλά για την αποφυγή των ελεύθερων ριζών του σώματος.

2. Προσθέστε ποικιλία καλύμματα

Μην κλείσετε απλώς το γέμισμα της σαλάτας με λαχανικά! Στην πραγματικότητα είναι εντάξει να προσθέσετε ποικιλία καλύμματα που θα προσθέσει γεύση και θα γλυκαίνει την εμφάνιση της σαλάτας σας.

Ο συνδυασμός της σωστής επιλογής λαχανικών και γαρνιτούρων σίγουρα θα εξισορροπήσει το θρεπτικό περιεχόμενο σε ένα πιάτο σαλάτας λαχανικών.

Για τους λάτρεις των καρυδιών, μπορείτε να προσθέσετε αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, μπιζέλια ή άλλους τύπους ξηρών καρπών. Οι πηγές ξηρών καρπών θα συνεισφέρουν έναν αριθμό θερμίδων, πρωτεϊνών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία είναι καλά για τον οργανισμό.

Όχι μόνο αυτό, μια άλλη επιλογή είναι να αναμιγνύετε φυτικά φύλλα που είναι γνωστά για το άρωμα, τη γεύση και τα οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, κόλιαντρο, βασιλικό, μέντα, δεντρολίβανο ή μαϊντανό.

Αυτά τα φύλλα μπορούν να προστεθούν απευθείας με άλλα λαχανικά ή να αναμιχθούν σε σάλτσα σαλάτας ανάλογα με το γούστο σας.

3. Προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι σαλάτες είναι απλά ένα σνακ ή ένα σνακ για την πρόληψη της πείνας. Τα υπόλοιπα, θα φάτε ακόμα βαριά για να γεμίσετε το στομάχι. Στην πραγματικότητα, οι σαλάτες λαχανικών μπορούν επίσης να συνδυαστούν με πηγές πρωτεΐνης για να διασφαλιστεί ότι μπορείτε να είστε γεμάτες και να διαρκούν περισσότερο.

Εισάγετε τις βραστές φέτες αυγών, το τριμμένο τυρί, τα ψάρια, την ποικιλία θαλασσινά , κοτόπουλο, για βόειο κρέας για την πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης. Εάν είστε vegan ή χορτοφάγος, πάρτε πρωτεΐνη από φυτικές πηγές όπως tofu και tempeh.

Βεβαιωθείτε ότι η μέθοδος επεξεργασίας είναι επίσης υγιής, ε! Για παράδειγμα, με ψήσιμο ή βρασμό, όχι τηγανητό.

Επιπλέον, λάβετε υπόψη το τμήμα της πηγής πρωτεΐνης που προσθέτετε. Αντί να γεμίζετε και να προσθέτετε θρεπτικά συστατικά, ο εσφαλμένος υπολογισμός του αριθμού των μερίδων μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων. Έτσι, πρέπει να το προσαρμόσετε στις συνθήκες και τις ανάγκες του σώματός σας.

4. Επιλέξτε μια υγιή σάλτσα σαλάτας

Πηγή: Wide Open Eats

Τέλος, θα είναι ελλιπές εάν ένα πιάτο φρέσκιας σαλάτας λαχανικών δεν είναι παγωμένο με σάλτσα σαλάτας. Μπορείτε να είστε δημιουργικοί φτιάχνοντας τη δική σας σαλάτα από υλικά που είναι εύκολο να βρεθούν.

Μην είστε προσεκτικοί Δοκιμάστε να αναμίξετε τα φιστίκια με χυμό λεμονιού, ένα μπλέντερ αβοκάντο αναμεμιγμένο με βασιλικό ή σπιτική μαγιονέζα.

Μπορείτε επίσης να αγοράσετε σάλτσες σαλάτας που πωλούνται σε σούπερ μάρκετ, αλλά μην ξεχάσετε να δώσετε προσοχή στο θρεπτικό τους περιεχόμενο.

Επιλογή υγιεινών και γεμιστικών συνταγών σαλάτας λαχανικών

Ακολουθούν μερικές εύκολες συνταγές σαλάτας λαχανικών που μπορείτε να εφαρμόσετε τώρα:

1. Σαλάτα λαχανικών με σάλτσα λεμονιού

Πηγή: Stuck On Sweet

Υλικά:

• 2 φλιτζάνια μαρούλι
• ¼ φλιτζάνι μπιζέλια
• ¼ φλιτζάνι ντομάτα σε κύβους
• ¼ φλιτζάνι φέτες καρότου
• 1 φλιτζάνι στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και λίπος
• 1 βραστό αυγό, κομμένο σε μικρά κομμάτια
• ½ φλιτζάνι χυμό λεμονιού

Πως να φτιάξεις:

1. Προετοιμάστε όλα τα λαχανικά σε ένα πιάτο, ενώ πλένετε το στήθος κοτόπουλου.
2. Βράστε τα αυγά και το στήθος κοτόπουλου μέχρι να μαλακώσουν, αφαιρέστε και στραγγίστε όταν μαγειρευτούν.
3. Πασπαλίζουμε το στήθος και το αυγό του κοτόπουλου πάνω από τα λαχανικά και μετά ρίχνουμε το χυμό λεμονιού πάνω σε ένα πιάτο.
4. Σαλάτα λαχανικών με βραστά κομμάτια κοτόπουλου έτοιμα για κατανάλωση.

2. Σαλάτα τόνου με σάλτσα μαγιονέζας

Πηγή: Γεύση σπιτιού

Υλικά:

• 2 φλιτζάνια μικρά φύλλα σπανακιού
• 1 φλιτζάνι φύλλα κάρδαμου
• ¼ φλιτζάνι ψητό κρεμμύδι
• ¼ φλιτζάνι ντομάτα σε κύβους
• ¼ φλιτζάνι κάσιους
• ¼ φλιτζάνι μπρόκολο
• ¼ φλιτζάνι καλαμπόκι
• 1 φλιτζάνι φρέσκο ​​τόνο
• ½ φλιτζάνι μαγιονέζα
• ¼ φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά
• 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

Πως να φτιάξεις:

1. Ετοιμάστε ένα τηγάνι για ψήσιμο, στη συνέχεια προσθέστε το ελαιόλαδο και αφήστε το να ζεσταθεί.
2. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και τον τόνο και ψητά μέχρι να μαγειρευτούν όλες οι πλευρές.
3. Ετοιμάστε μια κατσαρόλα για βρασμό, στη συνέχεια βράστε το μπρόκολο και το καλαμπόκι μέχρι να μαγειρευτούν.
4. Τοποθετήστε όλα τα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του μπρόκολου και του καλαμποκιού, πριν βράσετε, σε ένα πιάτο.
5. Προσθέτουμε τα ψημένα κρεμμύδια και τον τόνο.
6. Ανακατέψτε τη μαγιονέζα με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και στη συνέχεια ρίξτε σε μια πιατέλα.
7. Τόνος σαλάτα λαχανικών με μαγιονέζα είναι έτοιμη για σερβίρισμα.

Χ