Πίνακας περιεχομένων:
- 1. Κρούση Bird-Dog
- 2. Σταθερή ποδηλασία
- 3. Ανυψωτικό καθισμάτων ποδιών
- 4. Sit-ups
- 5. Spider Plank Crunch
Ακριβώς επειδή το σώμα σας είναι δυνατό δεν σημαίνει ότι έχετε ισχυρούς μυς πυρήνα. Αλλά μην φοβάστε, η βασική δύναμη είναι κάτι που όλοι μπορούν να εξασκηθούν. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με βασικές ασκήσεις πυρήνα όπως σανίδες, γέφυρες ή δυστοκίες. Και οι τρεις είναι εξαιρετικοί τύποι βασικής εκπαίδευσης. Αλλά υπάρχουν και άλλες κινήσεις που μπορεί να μην έχουν αγγιχτεί στο παρελθόν, αλλά είναι εξίσου ευεργετικές για την ανάπτυξη της δύναμης και της λειτουργίας του πυρήνα των μυών.
1. Κρούση Bird-Dog
Ξεκινώντας από τα τέσσερα στο πάτωμα, τα χέρια τοποθετούνται ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα ισχία παράλληλα με τα γόνατα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας (διατηρώντας τα στο ύψος του ώμου), ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το αριστερό σας πόδι και το επεκτείνετε ευθεία πίσω.
Κατά τη διάρκεια της κρίσης, ολόκληρο το σώμα σας πρέπει να τεντωθεί κατευθείαν από την άκρη του δεξιού σας δακτύλου στο αριστερό σας δάχτυλο. Στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό σας πόδι αγγίζοντας το δεξί σας αγκώνα κάτω από το στομάχι σας. Επιστρέψτε για να επεκτείνετε τα πόδια και τα χέρια σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάνετε πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
2. Σταθερή ποδηλασία
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, τα χέρια τοποθετημένα πίσω από το κεφάλι σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας με χαλαρούς ώμους και ίσια πλάτη. Ταυτόχρονα, σηκώστε το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε τον δεξιό σας αγκώνα έτσι ώστε το δεξί σας γόνατο να αγγίζει τον αριστερό σας αγκώνα μεταξύ τους. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Κάνετε πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
3. Ανυψωτικό καθισμάτων ποδιών
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας, ακουμπάτε λίγο πίσω ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές των γλουτών σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και σηκώστε ένα πόδι 15 cm από την επιφάνεια. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια προσγειώστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Συνεχίστε εναλλάσσοντας τα πόδια συνεχώς για 1 πλήρες λεπτό και μετά κάντε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων. Επαναλάβετε για πέντε γύρους.
4. Sit-ups
καθίστε στο πάτωμα με λυγισμένα γόνατα, τακούνια αγγίζοντας το πάτωμα, τα χέρια και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας. Χαλαρώστε τους ώμους σας για να αποφύγετε την ένταση στο λαιμό σας. Κρατώντας τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα, ξαπλώστε μέχρι η πλάτη σας να είναι επίπεδη στο πάτωμα (ή όσο μπορείτε). Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και κατεβάστε το προς τα κάτω. Επαναλάβετε συνεχώς για 1 πλήρες λεπτό και στη συνέχεια πάρτε 20 δευτερόλεπτα χρόνου ανάπαυσης. Επαναλάβετε για πέντε γύρους.
5. Spider Plank Crunch
Ξεκινώντας από μια ώθηση προς τα πάνω, τα χέρια στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα πόδια ευθεία πίσω με τα δάχτυλα που δείχνουν προς το έδαφος, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και φέρτε το γόνατό σας στο εξωτερικό του δεξιού αγκώνα. Επιστρέψτε στη θέση σανίδας. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με το άλλο πόδι. Κάνετε πέντε επαναλήψεις με κάθε πόδι. Εάν αυτή η θέση είναι πολύ δύσκολη, κρατήστε τη θέση σανίδας στους αγκώνες σας για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά και κάντε το μόνο για 3 γύρους.
Χ
