Πίνακας περιεχομένων:
- Στην πραγματικότητα, τι προκαλεί πόθο για τη ζάχαρη;
- 1. Όταν πεινάτε, φάτε αμέσως
- 2. Κάντε ένα ζεστό ντους
- 3. Με τα πόδια
- 4. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για να μην κάνετε «άγχος»
- 5. Η ετικέτα "Diet Food" δεν είναι απαραίτητα καλή
Εάν έχετε δοκιμάσει ποτέ μια δίαιτα με ζάχαρη, πιθανότατα συνειδητοποιείτε πόσο δύσκολο είναι να σταματήσετε να τρώτε κάτι γλυκό. Για μερικούς ανθρώπους, ίσως μια δίαιτα με ζάχαρη είναι εντελώς αδύνατη επειδή η ζάχαρη και τα ζαχαρούχα τρόφιμα είναι πολύ δελεαστικά πιάτα.
Με βάση τα αποτελέσματα της έρευνας το 2011, η ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης, συμπεριλαμβανομένης της σακχαρόζης, της γλυκόζης, της φρουκτόζης και της λακτόζης, συνέβαλε περισσότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων. Η μέση πρόσληψη ζάχαρης του πληθυσμού της Ινδονησίας φτάνει τα 15,7 γραμμάρια ανά άτομο ανά ημέρα. Εάν συσσωρευτεί, αυτός ο αριθμός έχει φτάσει στα ύψη πέρα από το προτεινόμενο όριο του ΠΟΥ, το οποίο είναι μόνο το 5% του συνολικού αριθμού θερμίδων που λαμβάνονται από τα τρόφιμα κάθε μέρα.
Στην πραγματικότητα, τι προκαλεί πόθο για τη ζάχαρη;
Ο Robert H. Lustig, ένας παιδιατρικός ενδοκρινολόγος, είπε ότι η κατανάλωση γλυκών τροφών προκαλεί την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία κάνει τον εγκέφαλο να παράγει τόση ντοπαμίνη σε όλο το σώμα ταυτόχρονα. Η ντοπαμίνη είναι μια χημική ένωση που είναι υπεύθυνη για την προσβολή του συστήματος ανταμοιβή-συμπεριφορά και βελτιώστε τη διάθεση. Ναι, ζάχαρη και όλα τα είδη πρόχειρο φαγητό σε κάνει χαρούμενο.
Συχνά η κατανάλωση γλυκών τροφών, ειδικά σε μεγάλες μερίδες, προκαλεί στους υποδοχείς ντοπαμίνης να αρχίσουν να διασπώνται και να ρυθμίζονται. Τώρα οι υποδοχείς ντοπαμίνης στο σώμα σας έχουν μειωθεί πολύ. Ως αποτέλεσμα, την επόμενη φορά που θα φάτε ένα γλυκό σνακ, τα αποτελέσματα της ντοπαμίνης δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικά όσο ήταν. Εδώ αρχίζει να εμφανίζεται ο εθισμός. Αυτόματα, θα τρώτε περισσότερη ζάχαρη για να φτάσετε στο ίδιο επίπεδο ευχαρίστησης και ευτυχίας με πριν.
Επιπλέον, όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, τα ένστικτά σας θα στείλουν ένα μήνυμα στο σώμα σας να αρχίσει να ψάχνει για φαγητό. Και συνήθως, κάθε τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες θα είναι ο κύριος στόχος. Οι πόθοι, είναι η επιθυμία της καρδιάς, όχι μια ώθηση από το σώμα. Οι πόθοι απευθύνονται περισσότερο σε συγκεκριμένα τρόφιμα που είναι εξοικειωμένα με μια αίσθηση άνεσης ή νοσταλγίας. Με άλλα λόγια, τρόφιμα που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ντοπαμίνης στο σώμα.
Η ψυχολόγος Elissa S. Eppel υποστηρίζει ότι η ζάχαρη και πρόχειρο φαγητό , λόγω της ισχυρής του επίδρασης στο κέντρο ανταμοιβή εγκεφάλου, έχει εθιστικό ρόλο όπως η κατάχρηση ναρκωτικών όπως η κοκαΐνη και η νικοτίνη.
Εδώ είναι 5 εύκολοι τρόποι για να ξεκινήσετε να τρώτε ζάχαρη. Μπορείτε να κάνετε ένα, ή ακόμα καλύτερα, όλα αυτά.
1. Όταν πεινάτε, φάτε αμέσως
Είναι σημαντικό για εσάς να είστε σε θέση να πείτε ποια πείνα είναι πραγματικά πεινασμένη ή πεινασμένη λόγω της λαχτάρα. Όταν είστε πεινασμένοι και έχετε επίσης πόθο για κάτι, μην ψάχνετε ένα σνακ για να στηρίξετε το στομάχι σας. Αναζητήστε γρήγορα (ή φτιάξτε) ένα γεμιστικό γεύμα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Οι καρδιακές κλήσεις μπορεί να θέλουν να φάτε κέικ σοκολάτας, αλλά στηρίξτε τον πόθο και ολοκληρώστε το μεσημεριανό σας, ακόμη και αν το μενού δεν φαίνεται ορεκτικό
2. Κάντε ένα ζεστό ντους
Μπορεί να φαίνεται ακραίο, αλλά μην πανικοβληθείτε ακόμα. Για μερικούς ανθρώπους, το να κάνετε ζεστό ντους είναι ένας αρκετά αποτελεσματικός τρόπος για να σταματήσετε τη βίαιη επιθυμία. Το μυστικό είναι ότι το νερό πρέπει να είναι ζεστό αλλά όχι τόσο ζεστό που καίει το δέρμα σας. Ρυθμίστε το θερμοσίφωνα σας μέχρι να είναι αρκετά ζεστό για να προκαλέσει ένα ελαφρώς άβολο τσούξιμο.
Αφήστε για 10-15 λεπτά στο ζεστό ντους. Αφού κάνετε ένα ντους, θα νιώσετε ζεστό, όπως όταν τελειώσατε τη σάουνα.
Οι πόθοι σας θα σταματήσουν σε μια στιγμή.
3. Με τα πόδια
Πηγαίνετε έξω, κάντε μια χαλαρή βόλτα και απολαύστε τη ζεστασιά του ήλιου που θα σας κάνει να αισθανθείτε ξανά ενεργοποιημένοι.
Αν σας αρέσει να τρέχετε, τόσο το καλύτερο.
Το τρέξιμο θα σας κρατήσει από το φαγητό που λαχταράτε. Όταν ασκείστε, το σώμα σας θα απελευθερώνει ενδορφίνες, χημικές ουσίες που σας κάνουν ευτυχισμένους. παραμέληση πόθους.
Εάν δεν μπορείτε να πάτε έξω, κάντε κάποια άσκηση στην αίθουσα τηλεόρασης ή στο δωμάτιό σας. Οι ελαφριές ασκήσεις όπως καταλήψεις, push-ups ή burpees είναι εξίσου καλοί να σας αποσπάσουν από την επιθυμία.
4. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για να μην κάνετε «άγχος»
Ένα πιθανό, και συνήθως, σενάριο είναι: όταν είστε λυπημένοι, θυμωμένοι ή στρες, θα προτιμούσατε να πάτε στο πλησιέστερο σούπερ μάρκετ και να απολαύσετε μια ποικιλία από σοκολάτα, καραμέλες ή πατατάκια.
Μπορείτε να αποφύγετε αυτήν τη συνήθεια να τρέχετε στη ζάχαρη.
Το κόλπο, βάλτε τον εαυτό σας γύρω από καλό φαγητό (σνακ και πρόχειρο φαγητό όταν είστε ήρεμοι και χαλαροί.
Αυτή η άσκηση είναι μια γνωστική-συμπεριφορική προσέγγιση που μπορεί να σας διδάξει να μην αρχίσετε να "τρώτε άγχος", λέει η Holly Lofton. Ο Lofton είναι διευθυντής του Ιατρικού Προγράμματος Διαχείρισης Βάρους στο NYU Langone Medical Center.
Επιλέξτε μια στιγμή που είστε χαλαροί και ήρεμοι, στη συνέχεια κατευθυνθείτε προς το πλησιέστερο σούπερ μάρκετ ή καντίνα. Μην αγοράζετε τίποτα, ή αν θέλετε, απλώς αγοράστε ένα μπουκάλι νερό. Φαίνεται αδύνατο, αλλά σύμφωνα με τον Lofton, «Το σώμα σας θα συνηθίσει τη ρουτίνα να περπατάτε στο σνακ μπαρ και να επιστρέφετε στο σπίτι χωρίς να αγοράζετε τίποτα. Μπορείτε να δημιουργήσετε μια νέα νοοτροπία που οδηγεί και σε νέες συμπεριφορές."
5. Η ετικέτα "Diet Food" δεν είναι απαραίτητα καλή
Τα τρόφιμα διατροφής είναι ιδανικά για να βοηθήσουν την υγιεινή διατροφή σας. Ίσως έχετε βρει μια υπέροχη συνταγή για χορτοφαγικά σνακ που δεν είναι μόνο εντυπωσιακά, αλλά και ορεκτικά. Σε τελική ανάλυση, τα ένστικτά σας χρησιμοποιούνται για να σας αποζημιώσουν ανάλογα ανταμοιβή για το σώμα μετά από επιτυχή κατανάλωση υγιεινών τροφίμων.
Καταφέρατε να φάτε μια σαλάτα. Στη συνέχεια έρχεται ένα είδος «υποχρέωσης» να ανταμείψετε τον εαυτό σας με μια φέτα cheesecake μετά από τη σκληρή δουλειά της νέας σας διατροφής.
Όλα τα κίνητρα και η βούληση που έχετε δεν θα σας βοηθήσουν εάν περιβάλλετε πάντα από ζαχαρούχα σνακ και πρόχειρο φαγητό, ή εάν δεν έχετε άλλη επιλογή να φάτε εκτός από ένα σνακ. Φτιάξτε το συρτάρι του σπιτιού ή του γραφείου σας γεμάτο υγιεινά, έτοιμα για κατανάλωση τρόφιμα και μην διατηρείτε αποθέματα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη. Εάν είστε υποχρεωμένοι να καταβάλλετε επιπλέον προσπάθεια και έξοδα κάθε φορά για να πάρετε ένα σνακ, όπως να πρέπει να φύγετε από το σπίτι και να πάτε στο σούπερ μάρκετ, τότε ο πόθος σας θα υποχωρήσει σταδιακά.
