5 Ισχυρές ασκήσεις ανύψωσης βάρους

Εάν θέλετε να αυξήσετε το βάρος, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν ασκείστε καθόλου. Στην πραγματικότητα, η αύξηση του βάρους με την άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος. Ένα από τα πιο αποτελεσματικά αθλήματα για την αύξηση βάρους είναι η προπόνηση με βάρη. Ωστόσο, δεν πρέπει να είστε απρόσεκτοι. Υπάρχουν πολλές τεχνικές ανύψωσης βάρους και κατάλληλων για εσάς που λαχταράτε το ιδανικό σχήμα σώματος.

Τύποι ανύψωσης βαρών για αύξηση βάρους

Για να αυξήσετε το βάρος, πρέπει να αυξήσετε τη μάζα του σώματος. Λοιπόν, η άρση βαρών μπορεί να αντικαταστήσει τη μάζα λίπους με τη μυϊκή μάζα. Η αύξηση βάρους με μυϊκή μάζα είναι πιο υγιεινή από την αύξηση βάρους με λίπος.

Εύκολη ή μη επίτευξη μυϊκής μάζας εξαρτάται από το σχήμα του σώματος κάθε ατόμου. Άτομα που έχουν μια μεγάλη ή μεσαία οστική δομή είναι πιο εύκολο να χτίσουν μυ από τα άτομα που έχουν μακρά οστά. Έτσι, για να έχετε βέλτιστα αποτελέσματα για κάθε σχήμα σώματος, τα βάρη ανύψωσης πρέπει να γίνονται τακτικά.

Αναφορά από την Ace Fitness, σύμφωνα με τον Pete McCall, MS, CSCS, υπάρχουν αρκετές προτεινόμενες ασκήσεις για την αύξηση του σωματικού βάρους. Μεταξύ άλλων είναι:

1. Deadlift

Πηγή: Sports Action

Τα Deadlift είναι προπόνηση με μεγάλο βάρος ανυψώνοντας τον αλτήρα από το πάτωμα έτσι ώστε να είναι παράλληλος με τους γοφούς και, στη συνέχεια, να τον τοποθετήσετε πίσω στο πάτωμα. Αυτή είναι μια βασική άσκηση που συνήθως γίνεται με καταλήψεις (κίνηση μισής οκλαδόν κάμπτοντας 90 μοίρες και κλίνοντας το σώμα και την πλάτη σας ελαφρώς προς τα εμπρός) και πάγκο πάγκου (ανύψωση βαρών ξαπλωμένη).

2. Barbell lunges

Πηγή: programlatihanfisik.com

Όπως η κίνηση πνεύμονες Συνήθως, η διαφορά είναι ότι πρέπει να πιάσετε έναν αλτήρα και στις δύο πλευρές του σώματος. Η μέθοδος είναι αρκετά εύκολη. Πρέπει να στέκεστε ευθεία, να εκτείνετε ένα πόδι προς τα εμπρός αρκετά ώστε το πίσω γόνατο να φτάσει στο πάτωμα (δείτε την εικόνα).

3. Τραβήξτε προς τα πάνω

Πηγή: Crossfitnesaples.com

Τραβήξτε είναι μια κίνηση ανύψωσης του σώματος στηριζόμενη στη δύναμη των χεριών. Θα ακουμπάτε σε υψηλότερο κράτημα. Το τέχνασμα, σταθείτε κάτω από ένα πόλο στήριξης και, στη συνέχεια, φτάστε στον πόλο πηδώντας. Σηκώστε το σώμα σας αργά προς τα πάνω έως ότου ο λαιμός σας είναι ψηλότερος από τη ράβδο προς τα πάνω.

4. Λυγισμένη σειρά

Πηγή: Runnersworld.uk

Αυτή η άσκηση δεν διαφέρει πολύ από το deadlift, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πάνω και ακουμπήστε το στήθος σας προς τα εμπρός. Αρχικά, πάρτε το barbell που βρίσκεται στο πάτωμα και στη συνέχεια τοποθετήστε το σώμα σας ανάλογα και σηκώστε το barbell μέχρι να είναι παράλληλο με το στομάχι.

5. Μόνιμη πρέσα ώμου

Πηγή: heartyhosting.com

Αυτή η άσκηση γίνεται ανυψώνοντας μια μπάρα από τις δύο πλευρές του σώματός σας στην κορυφή του κεφαλιού σας. Δεν χρειάζεται να σηκώσετε έναν αλτήρα πάνω από το πάτωμα για αυτήν την κίνηση. Απλά κρατήστε το δίπλα σας. Αυτή η άσκηση βασίζεται στη δύναμη των μυών των ποδιών, των ώμων και των βραχιόνων.

Συμβουλές για να αποκτήσετε βάρος πιο γρήγορα

Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να καταλάβετε. Δώστε προσοχή στον αριθμό των βαρών από τη μπάρα ή τον αλτήρα που χρησιμοποιείτε, πόσες φορές ασκείστε, εάν παίρνετε αρκετή ξεκούραση, πόσες επαναλήψεις και την ταχύτητα της κίνησης της άσκησης.

Εάν είστε αρχάριος και δεν έχετε καταφέρει να προσαρμόσετε τις ικανότητές σας στην εκπαίδευση στόχου σας, θα πρέπει να ζητήσετε βοήθεια προσωπικό γυμναστή στο γυμναστήριο.

Επιπλέον, ικανοποιήστε τις διατροφικές ανάγκες των μυών με υγιή λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες από τα τρόφιμα που καταναλώνετε. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αυτούς τους τύπους τροφίμων μετά την άσκηση για να επιδιορθώσετε και να διεγείρετε το μυϊκό σχηματισμό. Μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε έτσι ώστε η ανάπτυξη των μυών να είναι πάντα βέλτιστη και να κερδίζετε βάρος.

Χ