5 συμβουλές για να τρέχετε πιο γρήγορα και να μην κουράζεστε εύκολα & bull; γεια σου υγιή

Πόσο συχνά αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να μετακινήσετε τα πόδια σας μετά από 3km τρέξιμο; Σας κάνει ακόμη πιο μπερδεμένο για το πώς ο Usain Bolt μπορεί να τρέχει τόσο άνετα ενώ ακόμα χαμογελάει ευρέως.

Όλοι θέλουμε άμεσα αποτελέσματα, αλλά πολλοί από εμάς συνειδητοποιούν ότι η αλλαγή απαιτεί χρόνο. Βεβαίως, δεν μπορείτε να γίνετε ο γρηγορότερος δρομέας στον πλανήτη σε πέντε λεπτά, αλλά μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα κίνησής σας, αυτήν τη στιγμή.

«Ο στόχος της αύξησης της ταχύτητας κίνησης», δήλωσε ο επαγγελματίας δρομέας μαραθωνίου Stephanie Rothstein-Bruce, που αναφέρεται στο Daily Burn, «είναι να τρέχει πιο αποτελεσματικά και να ασκεί όσο λιγότερη ενέργεια μπορείς».

Μια ταχύτερη ταχύτητα λειτουργίας ξεκινά με σωστή στάση λειτουργίας

1. Σπριντ με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τον ουρανό

"Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι τρέχουν με τα πόδια τους στο έδαφος, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα εμπρός για πολύ καιρό", λέει ο Matthew Uohara, MS, CSCS, του Hale Inu Strength and Conditioning, που αναφέρεται από το Men's Health.

Κρατώντας τα δάχτυλά σας ευθεία προς τα εμπρός, στην πραγματικότητα περιορίζεται το βήμα σας, καθώς θα σας πάρει περισσότερο χρόνο για να πετάξετε στην κίνηση και τα πόδια σας αισθάνονται βαρύτερα. Χάνετε επίσης την προέκταση στο αντίθετο πόδι - η επέκταση είναι μια κίνηση ισιώματος - έτσι δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους γλουτούς σας στη μέγιστη χωρητικότητά τους.

Στη συνέχεια, προσγειώστε στο μπροστινό μέρος με ένα γρήγορο αλλά απαλό χαστούκι. Αυτή η μετατόπιση αναγκάζει τους γοφούς και τη λεκάνη σας να προωθούν το σώμα σας πιο αποτελεσματικά χωρίς να χρειάζεται να σπαταλάτε τόση ενέργεια σαν να προσγειώνεστε αργά και σκληρά. Η ανάλυση δείχνει επίσης ότι ακόμη και σε σκληρές επιφάνειες, οι δρομείς χωρίς παπούτσια που χτυπούν έδαφος με το μπροστινό τους πόδι παράγουν λιγότερη δύναμη πρόσκρουσης από εκείνους που ξεκινούν το τακούνι.

2. Στρέψτε τα χέρια σας όσο πιο σφιχτά γίνεται

Ελάτε, ποιος από εσάς έχετε συνηθίσει να τρέχετε ενώ αιωρείτε τα χέρια σας στην αντίθετη πλευρά του σώματός σας; "Αυτό το είδος τρεξίματος εστιάζει την άσκηση στα χέρια σας, κάτι που αναγκάζει τους γοφούς σας να καταπολεμήσουν την κίνηση που τρέχει αντί να σας στείλει προς τα εμπρός", λέει ο Rothstein-Bruce.

Εάν το κάνετε σωστά, η ταλάντευση του χεριού σας μπορεί πραγματικά να σας δώσει ώθηση ταχύτητας. Κάντε μια γροθιά με τον αντίχειρά σας στη γροθιά σας για να σφίξετε τους μυς του άνω βραχίονα. Στη συνέχεια, «Το πιο σημαντικό στάδιο στην ταλαντευόμενη ώθηση είναι πόσο σκληρά είσαι ταλαντεύονται τα χέρια πίσω, Είπε ο Uohara. Δύο πράγματα συμβαίνουν καθώς το κάνετε αυτό: Πρώτον, λαμβάνετε ελαστική υποστήριξη από τους μυς του στήθους και την πρόσθια όψη του ώμου, πράγμα που σημαίνει ότι θα καταβάλλετε λιγότερη προσπάθεια. Δεύτερον, τείνετε να μειώσετε την ταλάντευση στην μπροστινή πλευρά, κάνοντας τη μετάβαση πιο γρήγορη.

Ο Rothstein-Bruce συνιστά την εξάσκηση αυτής της στάσης κάνοντας καθίσματα (πόδια στο πάτωμα 90 μοίρες) και προσπαθώντας να ταλαντεύετε τα χέρια σας προς τα πίσω σαν να χτυπάτε ένα τύμπανο.

3. Η θέση των ποδιών είναι σαν δεξιόστροφη κίνηση

Για τέλεια στάση τρεξίματος, φανταστείτε κάποιον να τραβά τα μαλλιά σας πίσω ενώ διατηρεί τη στάση του στήθους του ελαφρώς προς τα εμπρός. Κρατήστε το σώμα ίσιο και τη μέση δεν λυγισμένη, έτσι ώστε όλα να είναι ευθυγραμμισμένα. Σε αυτήν τη θέση, θα αποφύγετε να κυλήσετε τους ώμους σας προς τα μέσα και να χαλαρώσετε περισσότερο, γεγονός που καθιστά πολύ πιο δύσκολο για εσάς να αναπνέετε σωστά και να προσθέτετε επιπλέον πίεση στο λαιμό σας. Θα τρέχετε επίσης ευκολότερα και θα κουράζετε λιγότερο γρήγορα επειδή έχετε υποστήριξη βαρύτητας.

Εν τω μεταξύ, τα πόδια σας θα πρέπει να κινούνται σαν ρολόι (Φανταστείτε να περπατάτε έναν κύκλο 12 ωρών σε ένα ρολόι τοίχου με κίνηση πεντάλ ποδηλάτου. Εκεί το ρολόι θα σχετίζεται με το σώμα σας.) Καθώς τρέχετε, σηκώστε τα πόδια σας στις 12 η ώρα θέση, σπρώξτε προς τα κάτω στις 3 η ώρα, προσγειωθείτε στο έδαφος ακριβώς κάτω από το σώμα σας στις 6 η ώρα και, στη συνέχεια, στρέψτε τα πόδια σας προς τα πίσω προς τις 9 η ώρα πίσω από το σώμα σας. Αυτή η κυκλική κίνηση μιμείται την κίνηση των χεριών του ρολογιού επιτρέποντας γρήγορες αλλαγές.

Όμως, μην αφήσετε την ταλάντευση των ποδιών σας πίσω σας να γίνει αργή. Σηκώστε όσο πιο ψηλά μπορείτε στο πισινό σας, σαν έμβολο. Αυτό το χτύπημα παράγει δύναμη και επανατοποθετεί το πόδι σας για να το κάνει πιο γρήγορο για το επόμενο βήμα.

4. Αλλάξτε την ταχύτητα κίνησής σας

Το να τρέξεις σκληρά δεν είναι το κλειδί για να τρέξεις πιο γρήγορα. Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά στην πραγματικότητα το πιο αργό τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ταχύτητά σας.

Για να εκπαιδεύσετε το τρέξιμό σας, ξεκινήστε να τρέχετε με ένα χαλαρό, ελαφρύ βήμα, όχι πολύ γρήγορα. Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα κίνησής σας στο επίπεδο που θέλετε. Εάν ξεκινήσετε πολύ νωρίς, διατρέχετε τον κίνδυνο εξάντλησης αερίου στην αρχή του ταξιδιού σας και τα πόδια σας θα αισθανθούν πιο επώδυνα αργότερα.

Οι επαγγελματίες δρομείς συνιστούν την ανάμιξη της ταχύτητάς σας με αργό τρέξιμο (όχι τζόκινγκ), το ρυθμό και το σπριντ στο ίχνος της επιλογής σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Αυτό έχει ως στόχο να εκπαιδεύσει την αντοχή της καρδιάς, του πνεύμονα και του μυός ταυτόχρονα, προκειμένου να γίνει ένας πιο αποτελεσματικός σπρίντερ.

5. Αναπνεύστε

Συγχρονίστε τα βήματά σας με την αναπνοή σας, όχι το αντίστροφο. Αυτό θα σας επιτρέψει να τρέξετε γρηγορότερα και πιο αποτελεσματικά, καθώς και έναν οδηγό που θα σας πει εάν τρέχετε πολύ σκληρά ή όχι αρκετά σκληρά. Ο καθένας μπορεί να βρει τον δικό του ρυθμό αναπνοής, αλλά για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε την τεχνική αναπνοής σε δύο ακολουθίες: δύο βήματα σε μία αναπνοή, δύο βήματα για μία αναπνοή.

Τι πρέπει να θυμάστε όταν θέλετε να τρέξετε

1. Περιμένετε τρεις ώρες μετά από ένα μεγάλο γεύμα πριν τρέξετε

Το πεπτικό σύστημα του σώματος δεν λειτουργεί ακαριαία για να επεξεργαστεί τη μεγάλη πλάκα ρυζιού και τα πιάτα που τρώγατε μόλις τώρα για ενέργεια. Εάν πρέπει πραγματικά να τρέξετε τώρα, επιλέξτε τρόφιμα που απορροφώνται εύκολα από το σώμα, όπως μπανάνα, δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο ή μέλι ή ένα φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα.

2. Πίνετε μισό λίτρο νερό 90 λεπτά πριν από την εκτέλεση

Πίνετε τουλάχιστον μισό λίτρο νερό μια ώρα και μισή πριν ξεκινήσετε να τρέχετε για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Φέρτε μαζί σας ένα μπουκάλι πόσιμο όταν τρέχετε για να διατηρήσετε τη βέλτιστη πρόσληψη υγρών σώματος για να αποφύγετε κράμπες στα πόδια, ειδικά σε ζεστό καιρό.

3. Καθαρίστε το μυαλό σας

Ίσως μετά την ανάγνωση των πέντε παραπάνω τεχνικών, θα είναι αρκετά δύσκολο για εσάς να καθαρίσετε το μυαλό σας. Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν δείξει με συνέπεια ότι η πραγματοποίηση συνειδητών αλλαγών κατά την εκτέλεση εμποδίζει πραγματικά την ταχύτητά σας. Ο λόγος είναι ότι σε αναγκάζει να σκεφτείς τις κινήσεις σου, γεγονός που αυξάνει την εγκεφαλική δραστηριότητα. Συνεχίζοντας να εξασκείστε σκληρά, το σώμα σας θα μπορεί να «απομνημονεύει» όλες τις τεχνικές τρεξίματος με ρότ, που θα σας επιτρέψουν να καθαρίσετε το μυαλό σας και να τρέξετε με αυτόματο πιλότο.

4. Στη συνέχεια κάντε ένα ζεστό ντους

Σταθείτε στο ζεστό ντους ή κάντε μια χαλαρωτική βουτιά στη ζεστή μπανιέρα μετά από ένα τρέξιμο, εάν είναι δυνατόν. Μουλιάζοντας τα πόδια σας θα ζεσταθούν οι μύες και θα χαλαρώσετε τις μυϊκές ομάδες στο φυσιολογικό.

5. Μην ξεχάσετε να κρυώσει

Μετά από τρία έως πέντε λεπτά δροσιστικού τζόκινγκ, τεντώστε καλά. Μην συνεχίζετε να κάνετε άλλες έντονες σωματικές δραστηριότητες, ή μπορεί συνεπώς να περπατάτε με συγκεκριμένα πόδια όλη την ημέρα. Εκτελέστε απλές εκτάσεις για να κρυώσετε το σώμα, το οποίο επιτρέπει την απελευθέρωση γαλακτικού οξέος (ένα υποπροϊόν που παράγεται από τους μυς σας) να απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος σας και να απομακρυνθεί από το σώμα σας.

Σηκώστε το κάθετο πόδι σας για να στηρίξετε τον τοίχο ξαπλωμένο στην πλάτη σας για 3-4 λεπτά. Αυτό θα στραγγίσει το αίμα στα πόδια σας πίσω στην καρδιά σας, οπότε θα σας παρέχεται μια σταθερή ροή φρέσκου αίματος όταν σηκώνεστε στα πόδια σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μετά την ψύξη ή μετά από ένα ζεστό ντους.

Χ