6 Πώς να ενισχύσετε τους συνδέσμους στο γόνατο μετά από τραυματισμό & bull; γεια σου υγιή

Μετά από έναν τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση, ένα πρόγραμμα άσκησης θα σας βοηθήσει να ξαναγυρίσετε στα πόδια σας και να ζήσετε τον τρόπο ζωής σας όπως πριν. Επιπλέον, κάνοντας αυτές τις ασκήσεις, θα μπορείτε να επιστρέψετε στις αγαπημένες σας αθλητικές και ψυχαγωγικές δραστηριότητες. Προκειμένου να διασφαλιστεί ότι το πρόγραμμα άσκησης που θα περιγράψουμε παρακάτω είναι αποτελεσματικό, συνιστάται να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

Συνήθως αυτό το πρόγραμμα άσκησης πρέπει να διαρκεί 4-6 εβδομάδες, εκτός εάν ο γιατρός ή ο θεραπευτής παρέχει συγκεκριμένες απαιτήσεις. Σας συμβουλεύουμε επίσης να συνεχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις αφού οι μύες του γονάτου σας επουλωθούν για να παρέχουν μακροχρόνια προστασία και υγεία στο γόνατο.

Πριν κάνετε την άσκηση, ζεσταθείτε πρώτα περπατώντας ή με στάσιμο ποδήλατο για 5-10 λεπτά. Ακολουθούν μερικές σωματικές ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε τους μυς του γόνατος μετά από τραυματισμό:

1. Σηκώστε το πόδι ίσια

Εάν το γόνατό σας είναι σε κακή κατάσταση, ξεκινήστε με απλές ασκήσεις μυών τετρακέφαλου. Αυτή η άσκηση μειώνει την πίεση στα γόνατα. Το κόλπο είναι να ξαπλώσετε ανάσκελα στο πάτωμα ή σε άλλη επίπεδη επιφάνεια. Λυγίστε ένα γόνατο και τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας ευθεία στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε το πόδι που δεν είναι λυγισμένο και κρατήστε το ίσιο. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση στο αντίθετο πόδι. Επαναλάβετε 10-15 φορές για 3 σετ.

2. Εκτελέστε μπούκλες

Τα μπλουζάκια είναι οι μύες πίσω από τους μηρούς σας. Ο τρόπος να κάνετε μπούκλες είναι να ξαπλώσετε στο πάτωμα στο στομάχι σας. Σηκώστε αργά τα πόδια σας και φέρτε τα τακούνια σας κοντά στους γλουτούς σας όσο μπορείτε, και κρατήστε τα στη θέση τους. Κάντε το 15 φορές για 3 σετ. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση, κρατώντας μια καρέκλα και κάμπτοντας τα πόδια σας πίσω. Εάν έχετε συνηθίσει αυτό, αυξήστε σταδιακά το βάρος στους αστραγάλους σας ξεκινώντας από 0,5 kg, 1,5 kg, έως 3 kg.

3. Μπουτόν

Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας στηρίζοντας το σωματικό σας βάρος στο πίσω μέρος της καρέκλας. Στη συνέχεια, κρατήστε την καρέκλα για ισορροπία. Σηκώστε το μη τραυματισμένο πόδι έτσι ώστε το βάρος του σώματος να στηρίζεται από το τραυματισμένο πόδι. Πιέστε το τραυματισμένο πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα και μετά επαναλάβετε 10 φορές για 2 σετ.

4. Κάνοντας πνεύμονες

Ξεκινήστε τοποθετώντας ένα πόδι πίσω όσο το δυνατόν πιο ευρύ και στη συνέχεια χαμηλώνοντας το μπροστινό πόδι έτσι ώστε το γόνατο να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα, αλλά βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν αγγίζει το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και μην αφήνετε τα γόνατα των ποδιών σας να ξεπεράσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάνετε 10 επαναλήψεις για 2 σετ με το τραυματισμένο πόδι μπροστά και κάντε το ίδιο με το τραυματισμένο πόδι στην πλάτη. Εάν το συνηθίζετε, μπορείτε να το προσθέσετε αλτήρα σε κάθε χέρι.

5. Εκτελέστε απαγωγή ισχίου

Κάντε μια θέση ξαπλωμένη στο πλάι σας με το τραυματισμένο πόδι στην κορυφή, και το κάτω πόδι είναι το στήριγμα. Ισιώστε το πόδι που βρίσκεται στην κορυφή και σηκώστε το σε γωνία 45 °, ισιώστε το γόνατο, μην το κλειδώσετε. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 λεπτά, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας και κάντε ένα διάλειμμα για 2 λεπτά. Επαναλάβετε έως και 20 φορές για 3 σετ.

6. Πατώντας το πόδι

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι πατημάτων ποδιών στο γυμναστήριο, αλλά όλα λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο. Το κόλπο είναι να ξαπλώσετε σε μια καρέκλα και στη συνέχεια να απλώσετε τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν γωνία 90 μοιρών. Ρυθμίστε την καρέκλα, στη συνέχεια πιέστε απαλά με τα πόδια σας για να ισιώσετε τα γόνατα (είτε όταν η καρέκλα κινείται προς τα πίσω είτε όταν το βάθρο κινείται προς τα εμπρός. Λυγίστε αργά τα γόνατα πίσω στην αρχική θέση. Εκτός από τη χρήση του μηχανήματος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ελαστικό ζώνη τοποθετώντας το πάνω από το ένα πόδι και πιάνοντας το άκρο του σχοινιού και με τα δύο χέρια Φέρτε τα πόδια σας κοντά στο στήθος σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας αργά χωρίς να χαλαρώσετε το σχοινί. Επαναλάβετε 10 φορές για 3 σετ.

Προσοχή!

Δεν συνιστώνται όλες οι παραπάνω ασκήσεις κάθε μέρα. Αυτό πρέπει να το κάνετε μόνο 4-5 ημέρες την εβδομάδα. Αυτό το πρόγραμμα άσκησης δεν κάνει τα γόνατά σας πληγωμένα. Έτσι, εάν αισθάνεστε πόνο σταματήστε να το κάνετε αμέσως και μην ξεχάσετε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να παράσχετε άλλες λύσεις κίνησης.