6 ασκήσεις αλτήρων κατάλληλες για γυναίκες

Εάν δεν είστε αρκετά γενναίοι για να προσπαθήσετε να σηκώσετε βάρη, μπορείτε να το αντιμετωπίσετε χρησιμοποιώντας αλτήρες για να εκπαιδεύσετε τη δύναμη του βραχίονα. Ο αλτήρας είναι μικρότερος και μικρότερος από ένα barbell και μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο με το ένα χέρι. Οι αλτήρες ποικίλλουν επίσης σε βάρος, που κυμαίνονται από 2-10 κιλά, ανάλογα με τις ικανότητές σας. Τότε, ποιες ασκήσεις αλτήρων είναι κατάλληλες για γυναίκες; Το παρακάτω είναι η κριτική.

Τύποι ασκήσεων αλτήρων που είναι κατάλληλοι για γυναίκες

Για αρχάριους, μπορείτε να επιλέξετε μία από τις παρακάτω κινήσεις και να το κάνετε για τουλάχιστον ένα λεπτό σε κάθε πλευρά για μέγιστο μυϊκό τόνο. Εάν το έχετε συνηθίσει, μπορείτε να συνδυάσετε τις ακόλουθες ασκήσεις σε μία από τις ασκήσεις σας.

1. Οκλαδιστής

Πηγή: TWPFitness

Αυτή η προπόνηση αλτήρα στοχεύει επίσης στους ώμους, τα χέρια και τους γλουτούς. Μπορείτε να το κάνετε με το δεξί ή το αριστερό σας χέρι ένα προς ένα ή απευθείας και με τα δύο όπως φαίνεται παραπάνω.

Πως να το κάνεις:

• Κρατήστε έναν αλτήρα κάτω από το πηγούνι σας με το δεξί σας χέρι. Γροθιές που βλέπουν στο στήθος σας.
• Στη συνέχεια, η θέση των ποδιών κάμψε, όπως σε μια στάση. Ενώ βρίσκεστε σε στάση οκλαδόν, χαμηλώστε το πισινό σας κάτω από τα γόνατα και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα
• Αφού λυγίσετε τα πόδια σας σε μια στάση, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι ίσιοι και τα πόδια σας να είναι ίσια.
• Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση πάνω-κάτω μερικές φορές και μετά αλλάξτε το αριστερό χέρι.

2. Deadlift όρθια σειρά

Η πρώτη κίνηση. Πηγή: γυναικεία υγεία

Δεύτερη κίνηση. Πηγή: γυναικεία υγεία

Αυτή η άσκηση αλτήρα στοχεύει να τονίσει τους μυς των χεριών, των ώμων και της άνω πλάτης. Το φορτίο αλτήρα που χρησιμοποιείται μπορεί να είναι έως 6 κιλά.

Πως να το κάνεις:

• Κρατήστε τον αλτήρα με το δεξί σας χέρι να κρέμεται κατ 'ευθείαν προς τα κάτω. Λυγίστε όπως φαίνεται παραπάνω. Οι παλάμες δείχνουν προς τα πόδια. Ακόμα κι αν λυγίζετε προς τα κάτω, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
• Στη συνέχεια, από μια λυγισμένη θέση, τραβήξτε το δεξί σας χέρι με το σώμα σας προς τα πίσω. Τραβήξτε τους αλτήρες προς το πηγούνι σας, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πλάγια.
• Επαναλάβετε ξανά την κίνηση προς τα κάτω, ανεβαίνοντας ξανά. Κάντε το μερικές φορές και ανταλλάξτε το άλλο χέρι.

3. Γενική επέκταση

Πηγή: Fitnessgoal

Αυτή η κίνηση σφίγγει τα χέρια και τους τρικέφαλους μυς της γυναίκας για να τις κάνει πιο δυνατές. Το τρικέφαλος είναι το μυϊκό μέρος του πίσω μέρους του άνω βραχίονα.

• Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κάνετε αυτό κρατώντας αλτήρες και με τα δύο χέρια
• Κρατήστε έναν αλτήρα κάθετα πάνω από το κεφάλι σας όπως φαίνεται παραπάνω. Κρατήστε τους καρπούς σας πιάνοντας τους αλτήρες ίσους.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αλτήρες κάθετα. Κρατήστε τα άνω χέρια σας κοντά στο κεφάλι σας και τους αγκώνες σας προς το ταβάνι.
• Ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 8-12 επαναλήψεις.

4. Bicep μπούκλα

Πηγή: Coachmag

Αυτή η κίνηση στοχεύει να σφίξει τον δικέφαλο (άνω αντιβράχιο).

Πως να το κάνεις:

• Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος, κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι.
• Τραβήξτε τις παλάμες σας προς τους ώμους σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας και στη συνέχεια ισιώστε τους προς τα πίσω.
• Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 8-12 φορές και κάντε το ίδιο με τον άλλο βραχίονα.

5. Πλευρική ανύψωση

Πηγή: Womanista

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση αλτήρα χρειάζεστε δύο αλτήρες σε κάθε ένα από τα δεξιά και τα αριστερά σας χέρια. Πως να το κάνεις:

• Σταθείτε ευθεία κρατώντας αλτήρες σε κάθε ένα από τα δεξιά και τα αριστερά σας χέρια. Στη συνέχεια, κρεμάστε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν προς τα κάτω με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς.
• Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί και το αριστερό σας χέρι ίσια παράλληλα με τους ώμους. Η θέση των παλάμων προς τα κάτω.
• Μετά από αυτό, επιστρέψτε τα χέρια σας προς τα κάτω με τα χέρια σας να κρέμονται δεξιά και αριστερά.
• Επαναλάβετε την κίνηση του πυρήνα για 8-12 επαναλήψεις.

6. Πιέστε προς τα πίσω την ανατροπή της σειράς

Πηγή: Treasurecoastcrossfit

Αυτή η προπόνηση αλτήρα στοχεύει επίσης τον πυρήνα, την πλάτη και τους τρικέφαλους μυς σας. Είναι μια σειρά κινήσεων που αποτελείται από διάφορες θέσεις. Πως να το κάνεις:

• Προετοιμάστε το σώμα σαν το σώμα να ανεβαίνει προς τα πάνω. Στη συνέχεια, κάντε μια ώθηση.
• Αφού το σώμα επιστρέψει στην κορυφή, το ένα χέρι είναι υπεύθυνο για την υποστήριξη του σώματος, ενώ το άλλο χέρι σηκώνει τον αλτήρα πίσω
• Σηκώστε τους αλτήρες με τα χέρια σας κατ 'ευθείαν προς τα πίσω και μετά λυγίστε τους έως ότου οι αγκώνες σας σχηματίσουν μια αιχμηρή γωνία για να τους δείξουν ξανά.
• Μόλις επιστρέψουν όλα τα χέρια στο πάτωμα, ξεκινήστε με το άλλο χέρι.

Χ