Γυμναστική για να συρρικνωθεί το στομάχι που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι

Η ύπαρξη διαταραγμένου στομάχου δεν είναι μόνο ενοχλητική εμφάνιση, αλλά και κίνδυνος για την υγεία. Ένας από τους αποτελεσματικούς τρόπους συρρίκνωσης του στομάχου είναι η γυμναστική. Ελάτε, μάθετε ποιες επιλογές για συρρίκνωση του στομάχου σας μπορείτε να δοκιμάσετε ρουτίνα στο σπίτι!

Επιλογή γυμναστικής για συρρίκνωση του στομάχου για άνδρες και γυναίκες

1. Πλευρική σανίδα

(Πηγή: www.fitnessmagazine.com)

Σε αντίθεση με τις συνηθισμένες σανίδες, αυτή η άσκηση μείωσης της κοιλιάς θα σας προκαλέσει να στηρίξετε το βάρος σας σε δύο μόνο σημεία, δηλαδή τα πόδια και τους αγκώνες.

Αυτή η κίνηση κάνει επίσης τους μυς του πυρήνα σας (συμπεριλαμβανομένου του στομάχου και της πλάτης σας) να εργάζονται σκληρότερα, έτσι η στάση σας είναι πιο σταθερή.

Δείτε πώς να το κάνετε πλαϊνή σανίδα :

• Ξεκινήστε από μία από τις πλευρές σας όπως φαίνεται παραπάνω.
• Οι αγκώνες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα χέρια σας είναι κάθετα στο σώμα σας.
• Ισιώστε τα πόδια σας και στοίβαξε και τα δύο. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε το ένα πόδι πιο μπροστά από την άλλη πλευρά.
• Στερεώστε τους κοιλιακούς μυς σηκώνοντας τους γοφούς σας ακόμα στο πάτωμα έως ότου το σώμα σας ανυψωθεί πλήρως και ευθεία από τον ώμο στο πόδι.
• Κρατήστε τους γοφούς σας για 30-45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το ξανά προς τα κάτω και επαναλάβετε μερικές φορές.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

2. Θέστε βραστήρα

(Πηγή: www.menshealth.com)

Κούνια βραστήρα είναι ένα από τα αθλήματα που συρρικνώνουν το στομάχι γιατί μπορεί να κάψει πολλές θερμίδες. Αυτή η κίνηση είναι επίσης ένας τρόπος σχηματισμού του στομάχου κοιλιακοί .

Σύμφωνα με τον BJ Gaddour από το Men's Health Fitness, swinging βραστήρα σας βοηθά να κάψετε λίπος στους γοφούς, το στομάχι και τα τετρακέφαλα. Δείτε πώς να το κάνετε:

• Τοποθετήστε τον κορμό σας ευθεία και τα πόδια σας μακριά λίγο περισσότερο από τους ώμους σας.
• Λυγίστε ελαφρώς τους γοφούς σας, σηκώστε και κρατήστε τον βραστήρα από πάνω προς τα κάτω με τα δύο χέρια και τα χέρια μπροστά σας.
• Περάστε λίγο βραστήρα πάνω, κάτω και ανάμεσα στα πόδια σας.

3. Ψέματα στα πόδια

(Πηγή: www.Stylecraze.com)

Αυτή η άσκηση για να συρρικνωθεί το στομάχι γίνεται ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας στο χαλί. Ψέματα ποδιών είναι μια από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις σε σύγκριση με άλλες κινήσεις.

Σε αυτήν την κίνηση, θα πρέπει να μπορείτε να σηκώσετε το πόδι σας χωρίς να το λυγίσετε καθόλου. Χρειάζεται πολλή δύναμη από τους κοιλιακούς μυς για αυτήν την κίνηση. Ο τρόπος για να γίνει αυτό είναι ο εξής:

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλί με τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του δεξιού και του αριστερού. Η παλάμη βλέπει στο πάτωμα.
• Στη συνέχεια, στρέψτε τα ανοιχτά δάχτυλά σας προς τα έξω ενώ σηκώνετε και τα δύο πόδια προς τα πάνω.
• Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών προς το πάτωμα. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας όταν σηκώνετε τα πόδια σας,
• Κρατήστε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα.
• Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα αργά.
• Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 2-3 σετ με 10 επαναλήψεις για κάθε σετ.

4. Διασταυρούμενη κρίσιμη στιγμή

(Πηγή: www.mensfitness.com)

Εκτός από την απαλλαγή από το λίπος, αυτή η άσκηση συρρικνώνει το στομάχι καθώς επίσης και κάνει τους μηρούς και τους μύες της πλάτης σας πιο δυνατούς. Δείτε πώς να το κάνετε:

• Τοποθετήστε το σώμα σας στο χαλί,
• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια σας διαγώνια προς τα έξω, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ένα Χ.
• Κρατώντας τα χέρια και τα πόδια σας ίσια, έπειτα φέρτε το δεξί σας χέρι προς το αριστερό πόδι σας, μετά το αριστερό σας χέρι προς το δεξί πόδι σας και μετά σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το έδαφος.
• Κάντε ένα πλήρες σετ ή 10 επαναλήψεις.

Το cross crunch είναι ένα άθλημα για να συρρικνωθεί το στομάχι που φαίνεται αρκετά απλό. Ωστόσο, εάν η μέθοδος είναι λανθασμένη, θα είστε ευάλωτοι σε τραυματισμό. Επομένως, πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό γυμναστή στο γυμναστήριο.

5. Στροφές ποδηλάτων

(πηγή: www.livestrong, com)

Οι ποδηλατικές δυσκολίες είναι αρκετά προκλητικό άθλημα. Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με ένα άτομο που οδηγεί ένα ποδήλατο που πρέπει να πετάξει με το δεξί και το αριστερό του πόδι. Η διαφορά είναι ότι αυτή η κίνηση γίνεται ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας ενώ αιωρούνται και τα δύο πόδια στον αέρα.

Δείτε πώς να το κάνετε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλί.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας για να στηρίξετε το κεφάλι σας όπως φαίνεται παραπάνω.
• Τοποθετήστε την κεφαλή ελαφρώς κατσαρωμένη προς τα εμπρός, όχι προσαρτημένη στο χαλί. Περίπου 45 μοίρες ύψος από το πάτωμα.
• Για τη θέση του ποδιού, σηκώστε το πόδι σας ψηλά έτσι ώστε να σχηματίζει γωνία περίπου 45 μοιρών από το πάτωμα.
• Περιστρέψτε το άνω σώμα σας προς τα δεξιά και αριστερά με το κεφάλι σας ακολουθώντας την κατεύθυνση.
• Όταν κοιτάζετε προς τα δεξιά, λυγίστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε να είναι απέναντι στον αγκώνα. Στη συνέχεια ισιώστε το πίσω.
• Κάντε το εναλλάξ ξανά και ξανά.
• Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 2-3 σετ. Κάθε σετ αποτελείται από 10 επαναλήψεις, 5 προς τα δεξιά και 5 προς τα αριστερά.

Αυτή η κίνηση κάνει τους μυς του στομάχου σας να ισιώνονται και να δυναμώνουν.

6. Καθίστε

(πηγή: www.shutterstock.com)

Το sit-ups μπορεί να είναι μια απλή άσκηση συρρίκνωσης του στομάχου που είναι αποτελεσματική εάν γίνεται τακτικά. Δείτε πώς να το κάνετε:

• Πρώτα, ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα στο χαλί.
• Λυγίστε τα γόνατά σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, ή μπορείτε να κρατήσετε το λυγισμένο πόδι σας να κρέμεται στον αέρα.
• Διασχίστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό ή το κεφάλι σας.
• Σηκώστε τους ώμους σας προς την οροφή χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας και σταματήστε μόλις σηκώσετε λίγο. Είναι πολύ σημαντικό να μην σηκώσετε ολόκληρη την πλάτη σας από το πάτωμα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένταση και τραυματισμό στους μυς της πλάτης.
• Επιστρέψτε το σώμα σας σε θέση ψέματος και επαναλάβετε.

Ακόμα πρέπει να ζεσταθεί και να κρυώσει

Θυμηθείτε, όταν κάνετε οποιοδήποτε άθλημα για να συρρικνώσετε το στομάχι, θα πρέπει να ζεσταθείτε πριν από την άσκηση και να κρυώσετε μετά για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Εκτός από τη γυμναστική, πρέπει επίσης να προσθέσετε κάποιες άλλες προσπάθειες για να συρρικνώσετε το στομάχι. Επειδή η άσκηση δεν είναι απαραίτητα αποτελεσματική στην καύση λίπους της κοιλιάς. Ισορροπήστε το με μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, ώστε το όνειρό σας για ένα επίπεδο στομάχι να μπορεί να επιτευχθεί.

Χ