Γιόγκα για ηλικιωμένους: ασφαλείς προετοιμασίες και κινήσεις

Η γήρανση δεν είναι λόγος να αφήσετε την άσκηση ρουτίνας. Για τους ηλικιωμένους με περιορισμένη κινητικότητα, η μέτρια άσκηση όπως η γιόγκα είναι πολύ ευεργετική για την υγεία του σώματος και μπορεί να αναζωογονήσει την ψυχή και το μυαλό. Η γιόγκα για τους ηλικιωμένους μπορεί επίσης να γίνει οπουδήποτε χωρίς την ανάγκη ειδικού εξοπλισμού.

Για να λάβετε τα βέλτιστα οφέλη, πρέπει να εφαρμόσετε τις ακόλουθες οδηγίες.

Προετοιμασία πριν κάνετε γιόγκα για τους ηλικιωμένους

Η κατάσταση υγείας των ηλικιωμένων είναι σίγουρα διαφορετική από εκείνη των νεότερων. Υπάρχουν ορισμένα σκευάσματα που πρέπει να γίνουν προτού οι ηλικιωμένοι μπορούν να κάνουν ρουτίνα άσκησης. Αυτό στοχεύει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού ή άλλων προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με περιορισμένη κίνηση του σώματος.

Οι προετοιμασίες που πρέπει να γίνουν περιλαμβάνουν:

• Εξετάστε τα προβλήματα υγείας που αντιμετωπίζουν οι ηλικιωμένοι σας. Οι ηλικιωμένοι συνήθως έχουν προβλήματα με τα οστά, την υψηλή αρτηριακή πίεση, το γλαύκωμα ή την αρθρίτιδα. Ξεκινήστε τη γιόγκα με ελαφριές κινήσεις ειδικά για τους ηλικιωμένους για να σχηματίσετε τη σωστή βασική θέση.
• Όλοι μπορούν να κάνουν γιόγκα, αλλά είναι καλύτερα εάν οι ηλικιωμένοι έχουν έμπειρους εκπαιδευτές γιόγκα. Ένας εκπαιδευτής γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να κάνουν έναν τύπο γιόγκα με βάση την κατάσταση της υγείας τους.
• Γνωρίστε τις ικανότητες του σώματός σας και μην παρακάνετε αθλητικές κινήσεις. Αποφύγετε κινήσεις που αυξάνουν τον κίνδυνο διαστρέμματος ή ακόμη και τραυματισμών.

Διάφορες στάσεις και κινήσεις γιόγκα για τους ηλικιωμένους

Οι κινήσεις γιόγκα για τους ηλικιωμένους είναι γενικά απλούστερες και μπορούν να γίνουν καθισμένοι ή ξαπλωμένοι. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

1. Πόζα στο βουνό

Η στάση του βουνού είναι χρήσιμη για τη διατήρηση της ισορροπίας ενώ στέκεται και διατηρεί τα πόδια υγιή και δυνατά καθώς οι ηλικιωμένοι αρχίζουν να χαλαρώνουν. Σταθείτε με ολόκληρη την επιφάνεια των ποδιών σας να αγγίζει τη βάση. Κρατήστε το στομάχι σας διατηρώντας χαλαρούς τους ώμους και την πλάτη σας. Εισπνεύστε 5-8 φορές και εκπνεύστε στη μύτη σας.

2. Η στάση του δέντρου

Σταθείτε ευθεία και στη συνέχεια σηκώστε ένα από τα πόδια σας προς τον εσωτερικό μηρό. Κρατήστε το στο ίδιο ύψος με τα γόνατα. Σηκώστε τα χέρια σας σε μια θέση σταυρωμένα στα χέρια και, στη συνέχεια, αναπνέετε 5-8 φορές.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βοηθητικές συσκευές, όπως καρέκλες, εάν δεν μπορείτε να σταθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτή η στάση είναι μεγάλη για τους ηλικιωμένους επειδή εκπαιδεύει την ισορροπία και τη συγκέντρωση.

3. Τριγωνική στάση

Αυτή η κίνηση γιόγκα είναι χρήσιμη για τη διατήρηση της ευελιξίας στη μέση στους ηλικιωμένους. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτη και τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός. Γείρετε το σώμα σας προς τα αριστερά με το αριστερό σας χέρι να αγγίζει το κάτω μέρος του γόνατος. Σηκώστε το δεξί σας χέρι έτσι ώστε να είναι ίσιο. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά του σώματος.

4. Η στάση της πεταλούδας / η στάση του Cobbler

Η στάση Butterfly yoga είναι χρήσιμη για την κάμψη των μυών του μηρού και του γόνατος καθώς και για τη βελτίωση του πεπτικού συστήματος των ηλικιωμένων. Καθίστε σε όρθια θέση και, στη συνέχεια, φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας ενώ τα γόνατά σας ανοίγουν προς τα πλάγια. Τοποθετήστε τα χέρια σας και στα δύο πόδια. Διατηρήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

5. Σκύλος πουλιών

Ξεκινήστε κλίνει και στα δύο γόνατα. Σηκώστε και ισιώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός ενώ επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι πίσω. Κρατήστε το στομάχι σας.

Κάντε αυτό για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε επεκτείνοντας το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι. Επαναλάβετε αυτήν τη στάση 5 φορές. Αυτή η θέση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών και του πίσω μέρους του σώματος

6. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

Αυτή είναι η καλύτερη στάση γιόγκα για τη διατήρηση της ευελιξίας και της δύναμης των αρθρώσεων στους ηλικιωμένους. Ξεκινήστε ακουμπώντας στα χέρια και τα γόνατά σας ενώ επεκτείνετε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, σηκώστε τη μέση σας και προς τα πίσω, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ένα τρίγωνο. Κρατήστε για 5-8 αναπνοές και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε 2 φορές.

Αφού κάνετε μια σειρά κινήσεων γιόγκα για τους ηλικιωμένους, τελειώστε με χαλάρωση ενώ ξαπλώνετε. Εισπνεύστε αργά και αφήστε τους μυς σας να χαλαρώσουν ξανά. Κάνετε όλες τις κινήσεις με τον σωστό τρόπο, ώστε το σώμα να μπορεί να επωφεληθεί από αυτές.

Οι κινήσεις της γιόγκα που πραγματοποιούνται τακτικά θα παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία των ηλικιωμένων. Με αυτόν τον τρόπο, οι ηλικιωμένοι μπορούν να απολαύσουν τα γηρατειά τους χωρίς να χρειάζεται να νιώσουν μυϊκό πόνο και δυσκαμψία λόγω έλλειψης σωματικής δραστηριότητας.

Χ