6 τρόποι για να βελτιώσετε τις σωστές δεξιότητες ώθησης από μέρα σε μέρα

Θέλετε να έχετε δυνατούς και καλοσχηματισμένους μύες; Μπορείτε να δοκιμάσετε τακτικά push-ups. Κατά την ώθηση, υπάρχουν 3 μέρη των μυών που εμπλέκονται, δηλαδή, οι μύες του ώμου, το στήθος και οι τρικέφαλοι μύες (πίσω από τον άνω βραχίονα). Φυσικά, για να έχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα πρέπει να συνεχίσετε να βελτιώνετε τις δεξιότητές σας push-up κάθε μέρα. Ίσως όταν ξεκινήσετε την προπόνηση, μπορείτε να κάνετε μόνο 10 push-ups, αλλά για την επόμενη άσκηση πρέπει να είστε περισσότερο από αυτό που μετράει. Τότε πώς αυξάνετε τις σωστές δεξιότητές σας από καιρό σε καιρό;

Συμβουλές για να αυξήσετε την ικανότητα να ανεβείτε σωστά και να μην προκαλεί τραυματισμό

1. Κάντε τη σωστή τεχνική push up

Πριν στοχεύσετε να αυξήσετε την ικανότητα push up, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει τη σωστή τεχνική push up. Εάν δεν είστε σίγουροι, εστιάστε στην εξάσκηση της τεχνικής push-up πρώτα.

Κάντε το αργά χωρίς να ορμήσετε την κίνηση. Νιώστε πώς πρέπει να γίνει η κίνηση. Η μη χρήση της σωστής τεχνικής θα διακινδυνεύσει πραγματικά να προκαλέσει τραυματισμό σε πολλά μέρη των μυών του σώματος.

Αφού μπορείτε να κάνετε τα σωστά push-ups, τότε μάθετε πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε για κάθε σετ. Για παράδειγμα, για 2 λεπτά πόσα push-ups μπορείτε να ολοκληρώσετε. Από εκεί μπορείτε να κάνετε περαιτέρω στόχους μόνο στο μέλλον.

2. Ξεκινήστε με μια βασική ρουτίνα push-up

Κάνετε τακτικά push-ups κάθε μέρα, καθορίζοντας ποια μέρα θα κάνετε την άσκηση. Κάντε τη βασική άσκηση με τρία σετ επαναλήψεων, ξεκουράζοντας κάθε σετ για 30 δευτερόλεπτα.

Κάθε εβδομάδα, συνεχίστε το και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ που κάνετε 2-3 φορές. Πριν ξεκινήσετε push-ups, ζεσταθείτε επίσης πρώτα, όπως τζόκινγκ, ποδηλασία ή σχοινάκι.

3. Χρησιμοποιήστε το επιπλέον βάρος σε push-ups

Για να κάνετε τους μυς σας πιο δυνατούς, να βάλετε βάρος, μπορείτε να τους εκπαιδεύσετε με την προσθήκη βάρους. Για παράδειγμα, μπορεί να φοράτε ζυγισμένο γιλέκο ή να χρησιμοποιήσετε ένα σακίδιο γεμάτο με άμμο. Αυτό το επιπλέον βάρος θα σας κάνει να κάνετε το επιπλέον μίλι, αλλά μετά θα σας κάνει να νιώσετε ελαφρύτερα όταν αφαιρείται το βάρος.

Εάν θέλετε να προσθέσετε κάποιο βάρος, βεβαιωθείτε ότι η βασική σας τεχνική ώθησης είναι σωστή, οπότε δεν θέλετε το βάρος να βλάψει την πλάτη σας λόγω τεχνικού σφάλματος.

4. Κάντε μια ποικιλία push-ups

Αφού κάνετε τη σωστή κίνηση προς τα πάνω, μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας ικανότητα μεταβάλλοντας τις ασκήσεις. Για παράδειγμα, ξεκινώντας με τα πέλματα των ποδιών ανυψωμένα, χειροκρότημα μεταξύ ώθησης (plyometric push-ups), ή σηκώνοντας ένα πόδι κατά τη διάρκεια των push-ups, κάνοντας κλίση προς τα πάνω στην άκρη του πάγκου, και ούτω καθεξής.

Εκτός από τη θέση, μπορείτε επίσης να αλλάξετε την τοποθέτηση των χεριών σας όταν κάνετε push-ups για να βελτιώσετε την ικανότητα push-up. Κάνοντας ώθηση με τους αγκώνες τείνει να κολλάει στο σώμα σας (κλειστό), όχι ανοιχτό στο πλάι σας, θα σας κάνει να εργάζεστε πιο σκληρά.

Ξεκινήστε να κάνετε μια ώθηση προς τα πάνω με τα κλειστά χέρια σας, έως ότου τα χέρια σας είναι ανοιχτά, αγκώνες μακριά από το σώμα. Ή κάντε το αντίθετο. Επίσης, τροποποιήστε την ένταση των push-ups σας ανάλογα με τη δύναμη που έχετε.

5. Τερματίστε την ώθηση προς τα πάνω με την άσκηση σανίδας

Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε τον αριθμό των push-ups είναι να κάνετε σανίδες τελευταίας στιγμής push-ups. Αυτό γίνεται για να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και να παρέχει σταθερότητα στους μυς του πυρήνα που είναι τόσο απαραίτητοι όταν κάνετε push-ups.

Οι σανίδες λειτουργούν πραγματικά τους μυς του πυρήνα, ειδικά το στομάχι για να σφίγγουν. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για τα push-ups γιατί όταν κάνετε push-ups πρέπει να είστε σε θέση να κρατάτε τους κοιλιακούς μυς σας έτσι ώστε να μην κολλάνε στο χαλάκι.

Δοκιμάστε να κάνετε σανίδα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα έως το τελευταίο λεπτό των push-ups σας.

6. Πάρτε αρκετή ξεκούραση

Εάν κάνετε push-ups μέχρι να εξαντληθείτε εντελώς, δώστε στο σώμα σας τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης για βέλτιστη ανάρρωση.

Εάν αναγκάσετε να συνεχίσετε να κάνετε push-ups όταν το σώμα σας είναι πολύ κουρασμένο, δεν θα βελτιώσει την ικανότητά σας push-up. Στην πραγματικότητα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής.

Χ