Τέντωμα για ασφαλείς και υγιείς δρομείς & bull; γεια σου υγιή

Εκτός από τη διασκέδαση, το τρέξιμο ή τζόκινγκ είναι ένα υγιές άθλημα. Όπως αποδεικνύεται, το τέντωμα μετά το τρέξιμο είναι επίσης σημαντικό, ξέρετε. Θέλετε να μάθετε ποια είναι τα πιο κατάλληλα τεντώματα; Για τους δρομείς, δείτε την κριτική παρακάτω.

Ποιοι είναι οι καλύτεροι τύποι τεντωμάτων για δρομείς;

Το τέντωμα πρέπει να γίνεται όχι μόνο πριν από το τρέξιμο, αλλά και μετά. Καθώς η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται, ειδικά στους μύες σας, θα πρέπει ιδανικά να τεντώνετε για 10-30 δευτερόλεπτα με κάθε κίνηση.

Κατά το τέντωμα, βεβαιωθείτε ότι εστιάζετε επίσης στην αναπνοή σας. Επιπλέον, μην πιέζετε τον εαυτό σας εάν ορισμένες κινήσεις κάνουν το σώμα σας να πονάει, ναι.

Ακολουθούν οι τύποι τεντωμάτων που είναι κατάλληλοι για δρομείς μετά τη δραστηριότητα:

1. Πόζα που αγκαλιάζει το γόνατο

Το να μην τεντώσετε μετά την ολοκλήρωση του τρεξίματος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης πόνου στην πλάτη. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού , περίπου το 80% των ενηλίκων είναι επιρρεπείς σε πόνο στην πλάτη.

Έτσι, για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη, μπορείτε να κάνετε μια κίνηση αγκάλιασμα στο γόνατο. Αυτή η στάση βοηθά στο τέντωμα και τη χαλάρωση των μυών της πλάτης σας. Δείτε πώς:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα και μετά λυγίστε αργά τα γόνατά σας στο στήθος σας.
• Αγκαλιάστε το μοσχάρι σας, τραβήξτε αργά προς τα μέσα και κρατήστε αυτήν την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.

2. Παιδική στάση

Παιδική στάση είναι ένας τύπος τεντώματος για δρομείς που είναι χρήσιμος για το τέντωμα των μυών της πλάτης και των ώμων. Εδώ είναι τα βήματα:

• Γονατίστε στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας πίσω και τους γλουτούς σας ακουμπώντας στα πόδια σας.
• Εκτελέστε κινήσεις όπως προσκύνημα με το στήθος σας στα γόνατά σας.
• Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι επίπεδα και ίσια στο πάτωμα.
• Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

3. Τεντώστε τους καμπτήρες ισχίου γόνατος

Ο καμπτήρας ισχίου είναι μια συλλογή μυών που βρίσκονται μεταξύ του μηρού και του κορμού. Εάν οι καμπτήρες του ισχίου σας είναι σφιχτοί, ειδικά μετά το τρέξιμο, μπορεί να αντιμετωπίσετε πόνο στην πλάτη και την οσφυϊκή χώρα.

Για να αποφύγετε αυτήν την κατάσταση, κάντε τα ακόλουθα βήματα:

• Γονατίστε στο δεξί σας πόδι και μετά τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός
• Βάλτε και τα δύο χέρια στο αριστερό γόνατο.
• Γείρετε προς τα εμπρός αργά
• Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

4. Τεντώστε τα τετρακέφαλα

Τετρακέφαλος ή τετράδυμο είναι μια συλλογή μυών στο μπροστινό μέρος του μηρού. Χωρίς καλό τέντωμα για τους δρομείς, τα τετρακέφαλα θα σφίξουν και κινδυνεύουν να προκαλέσουν πόνο στο γόνατο, το ισχίο και την πλάτη.

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση:

• Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας παράλληλα με τους ώμους σας.
• Σηκώστε και πιάστε ένα από τα πόδια σας πάνω στην άκρη σας.
• Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ευθεία προς το πάτωμα και, στη συνέχεια, ακουμπήστε αργά τους γοφούς σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι μηροί και τα μοσχάρια σας να είναι ακόμη πιο κοντά μεταξύ τους.
• Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

5. Τεντώστε τους μύες του μπλοκάρει

Ένας άλλος τύπος τεντώματος για τους δρομείς είναι συγκεκριμένος για τους μύες του μπλοκαρίσματος, οι οποίοι είναι οι μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού. Τα κορδόνια συνδέουν τους καμπτήρες και τα μοσχάρια.

Το κόλπο είναι, κάθεστε με το δεξί πόδι σας ευθεία, και το αριστερό σας πόδι λυγισμένο σταυροπόδι με την παλάμη σας να ακουμπά στον μηρό σας. Στη συνέχεια, ακουμπήστε με την πλάτη σας ευθεία.

6. Θέστε τα δάχτυλα που αγγίζουν

Αυτή η στάση είναι αρκετά εύκολη και θα κάνει τα κορδόνια σας πιο ευέλικτα.

Πρώτα απ 'όλα, σταθείτε με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας με τα χέρια σας να αγγίζουν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

7. Πόζα ώθησης τοίχου

Πηγή: Philips Lifeline

Αυτή η τεντώνοντας στάση για τους δρομείς βοηθά στην ηρεμία των μυών των μοσχαριών. Το κόλπο είναι να τοποθετήσετε τα χέρια σας στον τοίχο σε επίπεδο ώμου.

Στη συνέχεια, βάλτε το ένα πόδι πίσω. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε το τράβηγμα των μόσχων σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Πως? Αυτονόητο με παραδείγματα κινήσεων; Τώρα δεν υπάρχει πλέον λόγος για τους δρομείς να αγνοήσουν το τέντωμα μετά από ένα τρέξιμο, συμπεριλαμβανομένων των κινήσεων ψύξης. Καλή τύχη!

Χ