7 Γυναικείες κινήσεις γυμναστικής για να σχηματίσουν το ιδανικό σώμα

Όλοι θέλουν σίγουρα το ιδανικό σχήμα σώματος. Για το λόγο αυτό, έγιναν διάφορες προσπάθειες για να επιτευχθεί το επιθυμητό σχήμα. Λοιπόν, η απόκτηση αυτού του ιδανικού σώματος δεν είναι τόσο δύσκολη όσο νομίζετε. Ακολουθούν κινήσεις άσκησης για γυναίκες που μπορούν να τονώσουν τους μυς του σώματος.

1. Μονοπάτι Deadlift

Αυτή η άσκηση για τις γυναίκες είναι χρήσιμη για την τόνωση των γλουτών και την εκπαίδευση όλων των μυών του πυρήνα, ώστε να μπορούν να αποτρέψουν τον πόνο στην πλάτη.

Πως να το κάνεις:

Σταθείτε κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρων και στη συνέχεια λυγίστε προς τα εμπρός με ένα πόδι ευθεία πίσω (δείτε την εικόνα παραπάνω). Ισιώστε την πλάτη σας με τα πόδια ψηλά προς τα πίσω. Κρατήστε για λίγα λεπτά και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση που στέκεστε.

Στη συνέχεια, λυγίστε τους γοφούς σας πίσω και χαμηλώστε αργά το σώμα σας έως ότου είναι παράλληλος με τη θέση του ποδιού που ανυψώνεται προς τα πίσω. Κατά τη διάρκεια αυτής της κάμψης, εκπαιδεύστε τους γλουτούς σας για να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο.

2. Πλευρική σανίδα

Αυτή η κίνηση γυμναστικής είναι ένα μυστικό όπλο για να σφίξετε και να μειώσετε την περιφέρεια της μέσης. Αυτή η κίνηση μπορεί να εκπαιδεύσει το έργο των εσωτερικών κοιλιακών μυών (πλάγιες και εγκάρσιες κοιλιακές περιοχές).

Πως να το κάνεις:

Πρώτα, ξαπλώστε αριστερά ή δεξιά. Στη συνέχεια, στηρίξτε το σώμα με τα χέρια σας. Η θέση των ποδιών ισιώθηκε προς τα κάτω. Για περισσότερες λεπτομέρειες, δείτε την παραπάνω εικόνα.

Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα σηκώνοντας τους γοφούς σας μέχρι να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους στους ώμους. Στη συνέχεια, γυρίστε πίσω στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση.

3. Βελτιώσεις

Αυτή η κίνηση άσκησης εκπαιδεύει τους μυς των γλουτών και του πίσω μέρους του μηρού να είναι πιο σφιχτοί, έτσι ώστε τα πόδια να φαίνονται πιο λεπτά, πιο δυνατά και να μην αισθάνονται βαριά όταν σηκώνονται. Τα step-ups μπορούν επίσης να τονώσουν τους μυς του μπροστινού μηρού καθώς ισιώνετε τα γόνατά σας για να κατεβείτε σε χαμηλότερη θέση.

Πως να το κάνεις:

Σταθείτε μπροστά από ένα πάγκο ή ένα σκαλοπάτι. Πάρτε μια δυνατή πρόοδο με τα πόδια σας σαν την κίνηση όταν ανεβαίνετε τις σκάλες. Σηκώστε το δεξί σας πόδι στον πάγκο ακολουθούμενο από το αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας ένα προς ένα, ξεκινώντας από το δεξί σας πόδι, ακολουθούμενο από το αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια επαναλάβετε ξανά ανυψώνοντας τα πόδια σας προς τα πάνω και ούτω καθεξής για λίγα λεπτά.

Διατηρήστε την ισορροπία καθώς ανεβαίνετε και κατεβαίνετε. Μην ακουμπάτε πολύ μπροστά ή πολύ πίσω.

4. Σανίδα σηκώνοντας το χέρι σας

Οι σανίδες με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός είναι πολύ χρήσιμες για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και της μυϊκής δύναμης του πυρήνα. Επιπλέον, οι σανίδες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη συρρίκνωση του στομάχου.

Πως να το κάνεις:

Αρχικά, σαν μια κανονική σανίδα, στηρίξτε το σώμα σας με τους αγκώνες σας να ακουμπά στο πάτωμα ή στο χαλί. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γλουτούς έτσι ώστε τα πόδια από τα άκρα έως τους ώμους να διαμορφωθούν ευθεία. Στη συνέχεια ισιώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός και κρατήστε το άλλο χέρι στηρίζοντας το σώμα. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι.

5. Γέφυρα

Αυτή η γυμναστική κίνηση φαίνεται απλή, αλλά είναι πολύ αποτελεσματική για τη διαμόρφωση των γλουτών. Ωστόσο, αυτή η κίνηση μπορεί επίσης να σχηματίσει τους κοιλιακούς μυς και τους μυς των εμπρός και πίσω μηρών. Μην ξεχνάτε, αυτή η άσκηση είναι επίσης καλή για τη διατήρηση της τελειότητας της σπονδυλικής στήλης.

Πως να το κάνεις:

Πρώτα, ξαπλώστε πρώτα στο χαλί ή στο πάτωμα. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας με τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επιστρέψτε για να σηκώσετε ξανά τους γοφούς σας.

6. Βουλή

Η κίνηση του υποστρώματος τείνει να είναι ευκολότερη και παραμένει γεμάτη οφέλη. Αυτή η κίνηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών των ποδιών, των γλουτών, των βραχιόνων και των κοιλιακών μυών.

Πως να το κάνεις:

Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια και τους γοφούς σας από το πάτωμα. Συνεχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω έτσι ώστε να είναι κοντά στο επίπεδο με το κεφάλι σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στηρίζοντας την πλάτη σας όπως φαίνεται παραπάνω. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία. Η θέση των ποδιών πρέπει να είναι ευθεία από το πουκάμισο έως τους αστραγάλους.

7. Ο McGill κυρτώ

Πηγή: Υγεία των Γυναικών

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκπαιδεύσει όλους τους κοιλιακούς μυς, να διατηρήσει τη δύναμη της σπονδυλικής στήλης, καθώς και να αυξήσει την αντοχή των μυών γύρω από την πλάτη, έτσι ώστε να αποφευχθεί ο πόνος στην πλάτη.

Πως να το κάνεις:

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με το δεξί πόδι σας ευθεία στο πάτωμα και το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο με το πόδι σας επίπεδο στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τη φυσική αψίδα της κάτω σπονδυλικής στήλης σας (βλ. Σχήμα Α).

Σηκώστε αργά το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα χωρίς να λυγίσετε την κάτω πλάτη ή τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε τη θέση ανύψωσης κεφαλής και ώμων για 8 δευτερόλεπτα (βλ. Σχήμα B).

Εισπνεύστε όσο σηκώνετε το κεφάλι σας. Κάντε αυτήν την κίνηση 4-5 φορές. Στη συνέχεια, αντικαταστήστε το ίσιο πόδι και λυγίστε το εναλλάξ. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, σηκώστε τους αγκώνες σας από το πάτωμα καθώς λυγίζετε το κεφάλι σας.

Χ