7 συνταγές για δημιουργίες καλέ που δεν είναι απλώς σαλάτες & ταύρος; γεια σου υγιή

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ καλέ, τώρα μπορεί να είναι μια καλή στιγμή. Αυτό το πράσινο φυλλώδες λαχανικό έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, καθιστώντας το ένα από τα πιο δημοφιλή superfoods.

Το Kale είναι στην πραγματικότητα μια κοινή κατανάλωση από τους αρχαίους ρωμαϊκούς χρόνους και κυκλοφορεί ως μοντέρνο υποκατάστατο λαχανικών για σπανάκι σε διάφορα μέρη της ευρωπαϊκής ηπείρου εδώ και δεκαετίες. Δεν γνωρίζουν πολλοί ότι το λάχανο προέρχεται από την οικογένεια λάχανων - μια οικογένεια από μπρόκολο, κουνουπίδι και λάχανα.

Γιατί πρέπει να τρώτε λάχανο;

Το λάχανο και το σπανάκι είναι δύο λαχανικά superfood που μπορούν να υποστηρίξουν όλες τις προσπάθειες διατροφής σας, αλλά όταν πρόκειται για τη διατροφική αξία, τόσο το λάχανο όσο και το σπανάκι έχουν διαφορετικά πλεονεκτήματα. Το σπανάκι έχει σχεδόν τις μισές θερμίδες ανά μερίδα από το λάχανο - 33 kcal ανά 60 γραμμάρια λάχανο. Ακόμα κι έτσι, ηρέμησε. Και τα δύο είναι απίθανο να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες στο σπανάκι το καθιστά το καλύτερο φαγητό για όσους πάσχουν από διατροφικά προβλήματα.

Η συμπερίληψη του λάχανου στη διατροφή σας θα παρέχει επαρκή διατροφή για να υποστηρίξει υγιές δέρμα, μαλλιά και οστά, καθώς και υγιή πέψη, καθώς και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Άλλα οφέλη για την υγεία που μπορεί να έχει το kale περιλαμβάνουν τη βελτίωση του ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη, τη μείωση του κινδύνου καρκίνου, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης άσθματος.

Kale vs σπανάκι: ποιο είναι ανώτερο;

Το σπανάκι χτυπά το λάχανο στο ποσοστό περιεκτικότητας σε σίδηρο και μαγνήσιο ανά μερίδα που απαιτείται για το σώμα. Το σπανάκι κατατάσσεται επίσης υψηλότερο για την περιεκτικότητά του σε φυλλικό οξύ, ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για έγκυες γυναίκες ή γυναίκες που θέλουν να μείνουν έγκυες. Το φολικό οξύ έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο μικρής ηλικίας κύησης, έναν όρο που χρησιμοποιείται για να περιγράψει μωρά που είναι μικρότερα από τον συνηθισμένο αριθμό για τον αριθμό εβδομάδων κύησης.

Όμως, παρόλο που το θρεπτικό περιεχόμενο του σπανάκι είναι πολύ ισχυρό, αυτό δεν σημαίνει ότι το λάχανο δεν έχει καθόλου πλεονέκτημα. Αυτά τα σγουρά πράσινα λαχανικά έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο (60 γραμμάρια λάχανο παρέχουν το 9 τοις εκατό της συνολικής ημερήσιας απαίτησης ασβεστίου, σε σύγκριση με το 3 τοις εκατό του σπανάκι) - δύο θρεπτικά συστατικά είναι επίσης απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία του σώματος. Αλλά αποδεικνύεται, είναι η περιεκτικότητα σε βιταμίνες που κάνει το kale να αξίζει τον τίτλο του πιο δημοφιλούς superfood. Αυτό το σκούρο πράσινο φυλλώδες λαχανικό έχει περισσότερο από τέσσερις φορές την ποσότητα βιταμίνης C και περισσότερη βιταμίνη Α (9 τοις εκατό και 206 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας) από την ίδια μερίδα σπανάκι. Οι βιταμίνες C και A είναι θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για υγιή μάτια και δέρμα. Μία μερίδα κατσαρό λάχανο περιέχει ένα εντυπωσιακό 907% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης Κ, απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την προστασία των οστών και την πήξη του αίματος.

Επιπλέον, όποιος έχει μαγειρέψει ποτέ σπανάκι γνωρίζει πολύ καλά ότι αυτό το φυτό έχει μια πραγματικά ενοχλητική συρρικνούμενη συνήθεια. Για αυτόν τον λόγο, θα χρειαστείτε τουλάχιστον 650 γραμμάρια ακατέργαστου σπανάκι ανά μερίδα για να καλύψετε όλο το θρεπτικό περιεχόμενο σπανάκι που χρειάζεται το σώμα σας. Χρειάζεστε μόνο περίπου 100 γραμμάρια λάχανο για να φτιάξετε μία μερίδα. Οχι μόνο αυτό. Το Kale δεν θα συρρικνωθεί δραματικά όταν μαγειρευτεί. Το Kale είναι επίσης βαρύτερο και πυκνότερο από το σπανάκι, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να φάτε μόνο μια μικρή ποσότητα λάχανο για να αισθανθείτε γεμάτοι.

Θέλετε να ξεκινήσετε να δοκιμάζετε το λάχανο, αλλά μπερδεύεστε για το πώς να το επιλύσετε στη διατροφή σας; Δείτε μια σειρά από υγιεινές συνταγές παρακάτω.

Υγιεινές συνταγές μαγειρέματος με λάχανο

1. Σούπα με φασόλια και λάχανο

Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά

Αριθμός μερίδων: 6 άτομα

Θερμίδες: 250 kcal

Τι θα χρειαστείτε:

• 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 150 γραμμάρια ψιλοκομμένα κρεμμύδια
• 65 γραμμάρια καρότων, κομμένα σε μεσαίο μέγεθος
• 50 γραμμάρια ψιλοκομμένο σέλινο
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, χωρίζεται στα μισά
• 2 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
• 950 ml υγρό λαχανικό έτοιμο για κατανάλωση, μισό
• Ένα μάτσο λάχανο (περίπου 450 γραμμάρια), αφαιρέστε τις ρίζες
• 15 ουγκιές μαύρων φασολιών, βράστε, ξεπλύνετε, στραγγίξτε, χωρίστε στα μισά
• 15 ουγκιές φασολιών, βραστά, ξεπλύνετε, στραγγίζετε
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σπόροι μαύρου πιπεριού, αλέστε και πουρέ
• 1 κουταλιά της σούπας ξύδι κόκκινου κρασιού (εναλλακτική λύση: ξύδι μήλου μηλίτη ή βαλσάμικο ξύδι)
• 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο ​​δεντρολίβανο

Πώς να μαγειρέψω:

1. Ζεσταίνουμε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Ρίχνουμε ελαιόλαδο. ανακινήστε το τηγάνι έτσι ώστε το λάδι να καλύψει το εσωτερικό του τηγανιού. Ανακατέψτε τα κρεμμύδια, τα καρότα, το σέλινο και σοτάρετε για 6 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά. Προσθέστε 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και σκόρδο. μαγειρέψτε για 1 λεπτό. Προσθέστε τρία φλιτζάνια απόθεμα (@ 240 ml) και λάχανο. Βράζουμε. Καλύψτε, μειώστε τη θερμότητα και σιγοβράστε για 3 λεπτά ή μέχρι το λάχανο να είναι τραγανό.
2. Τοποθετήστε τα μισά μαύρα φασόλια και το υπόλοιπο απόθεμα λαχανικών σε μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων. πουρές. Προσθέστε το πουρέ μαύρου φασολιού, τα υπόλοιπα μαύρα φασόλια και τα φασόλια στα σούπα. Προσθέτουμε πιπέρι. Βράζουμε. μειώστε τη θερμότητα, αφήστε το να σταθεί για 5 λεπτά. Προσθέστε το υπόλοιπο αλάτι, ξύδι και δεντρολίβανο. Ανακατέψτε καλά. Σερβίρετε ζεστό.

2. Kale μάρκες

Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά

Μερίδες: 1-2 μερίδες

Συνολικές θερμίδες: 84 kcal

Τι θα χρειαστείτε:

• 2 κουτ. Ελαιόλαδο
• 2 κουταλάκια του γλυκού σάλτσα σόγιας χωρίς γλουτένη (σάλτσα ταμάρι)
• 2 κουταλάκια του γλυκού ξύδι μήλου μηλίτη ή βαλσάμικο ξύδι
• 400 γραμμάρια λάχανο, ζεστάνετε τα φύλλα
• 2 κουταλιές τυρί παρμεζάνα τριμμένη

Πώς να μαγειρέψω:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 218ºC.
2. Σε ένα δοχείο, βάζουμε το λάχανο και ρίχνουμε το ελαιόλαδο, τη σάλτσα σόγιας και το ξύδι. Ανακατέψτε καλά. Χωρίστε ομοιόμορφα τις μερίδες σε 2 λεπτές ταψί. ψήνουμε στο φούρνο για περίπου 15 λεπτά, μέχρι να γίνει τραγανό χρυσό, ανακατεύοντας περιστασιακά. Ανελκυστήρας.
3. Πασπαλίζουμε με τριμμένη παρμεζάνα. Σερβίρισμα.

3. Kale ανακατέψτε

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά

Μερίδες: 4 άτομα

Συνολικές θερμίδες: 100 kcal

Τι θα χρειαστείτε:

• 1 μάτσο (14 ουγκιές) λάχανο
• 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 8 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
• 180 ml κοτόπουλο με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• Τσίμπημα αλεσμένου μαύρου πιπεριού
• 1/4 ουγγιά τριμμένη παρμεζάνα (προαιρετικό)

Πώς να μαγειρέψω:

1. Ζεσταίνουμε τα φύλλα λάχανο και μετά τα κόβουμε περίπου. Ξεπλύνετε σε ένα δοχείο φίλτρου, στραγγίξτε λίγο αλλά αφήστε λίγο νερό.
2. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι σε χαμηλή φωτιά. Εισάγετε το σκόρδο, ανακατεύετε. σοτάρετε μέχρι τα κρεμμύδια να είναι αρωματικά χρυσοκάστανα (3-4 λεπτά). Μεταφέρετε το σκόρδο σε ένα καθαρό δοχείο, αφήστε το στην άκρη.
3. Επιστρέψτε για να θερμάνετε το λάδι σε μέτρια φωτιά, προσθέστε το λάχανο και γεμίστε. Καλύψτε και αφήστε το να μαγειρέψει μέχρι να μαλακώσει το λάχανο (3-4 λεπτά). Περίοδος με αλάτι και πιπέρι. Μεταφέρετε σε ένα πιάτο.
4. Πασπαλίζουμε το κατσαρό λάχανο με τηγανητό σκόρδο και τριμμένη παρμεζάνα. Σερβίρετε ζεστό.

4. Cah kale κοτόπουλο και λάχανο

Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά

Μερίδες: 2 άτομα

Συνολικές θερμίδες: 381 kcal

Τι θα χρειαστείτε:

• 100 γραμμάρια φαγόπυρου (εναλλακτική λύση: βανίλια ή ζυμαρικά σίτου)
• 100 γραμμάρια λάχανο, ψιλοκομμένο
• 2 κουταλιές της σούπας σησαμέλαιο
• 2 φιλέτα άπαχου και χωρίς δέρμα στήθος κοτόπουλου, λεπτό τεμαχισμένο κατά μήκος
• 25 γραμμάρια φρέσκου τζίντζερ, ξεφλουδισμένα και κομμένα σε φέτες σπίρτα
• 1 κόκκινη πιπεριά, πεταμένη, κομμένη κατά μήκος
• 1 χούφτα λαχανάκια Βρυξελλών (μίνι λάχανο), κομμένα σε τέταρτα
• 1 κουταλιά της σούπας σόγια χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι
• 2 κουταλιές ξύδι μήλου μηλίτη ή βαλσάμικο
• 1 ασβέστη, πιέστε το χυμό και τρίψτε το δέρμα

Πώς να μαγειρέψω:

1. Μαγειρέψτε τα χυλοπίτες σύμφωνα με τις οδηγίες της ετικέτας, στραγγίξτε και αφήστε τα στην άκρη. Εν τω μεταξύ, ζεσταίνετε ένα μεγάλο τηγάνι και προσθέστε το λάχανο και λίγο νερό. Μαγειρέψτε το λάχανο για 1-2 λεπτά μέχρι να μαραθεί (ακόμα ελαφρώς τραγανό). Μεταφέρετε σε ένα σουρωτήρι και ξεπλύνετε με κρύο τρεχούμενο νερό για να διατηρήσετε το χρώμα.
2. Στην ίδια κατσαρόλα, ζεστάνετε 1 κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο και μαγειρέψτε το κοτόπουλο μέχρι να ροδίσουν, αφαιρέστε από τη φωτιά, αφήστε το στην άκρη. Βάλτε το τζίντζερ, τις πιπεριές και το λάχανο στο τηγάνι. σοτάρετε μέχρι λίγο μαλακό. Προσθέστε το κοτόπουλο, το λάχανο και τα ζυμαρικά. Ανακατέψτε το.
3. Ρίχνουμε τη σάλτσα σόγιας, ξύδι, τριμμένη φλούδα πορτοκαλιού και χυμό με λίγο νερό για να φτιάξουμε μια παχιά σάλτσα. Σερβίρετε ζεστό.

5. Σοτάρετε το λάχανο με αυγό, πατάτα και ζεστό λουκάνικο

Χρόνος προετοιμασίας: 25 λεπτά

Μερίδες: 2 άτομα

Συνολικές θερμίδες: 463 kcal

Τι θα χρειαστείτε:

• 2 κουτ. Ελαιόλαδο
• 80 γραμμάρια λουκάνικο blackpepper, σε λεπτές φέτες
• 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 100 γραμμάρια λάχανο
• 400 γραμμάρια πατάτας, ψιλοκομμένα (μεσαίου μεγέθους)
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα (προαιρετικά)
• 2 αυγα

Πώς να μαγειρέψω:

1. Ζεσταίνουμε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε τα λουκάνικα και τα κρεμμύδια. Τηγανίζουμε μέχρι τα λουκάνικα να ροδίσουν και να μαραθούν το κρεμμύδι.
2. Ανεβάζουμε τη φωτιά, προσθέτουμε το λάχανο και σοτάρουμε για 1 λεπτό έως ότου το λάχανο αρχίσει να μαραίνεται. Ανακατεύετε τις πατάτες και τα καρυκεύματα (αλάτι πιπέρι και σκόνη πάπρικας) για 5 λεπτά, μέχρι να μαγειρευτούν οι πατάτες και να μαλακώσει το λάχανο. Σοτάρετε και ανακατέψτε περιστασιακά.
3. Ενώ περιμένετε να μαγειρευτεί το κατσαρό λάχανο, τηγανίστε τα αυγά του βοείου κρέατος ή βράστε τα απαλά.
4. Σερβίρετε το κατσαρό λάχανο σε ένα πιάτο, προσθέστε το αυγό στην κορυφή.

6. Μπιτς

Χρόνος προετοιμασίας: 50 λεπτά

Μερίδες: 18-20 κομμάτια κέικ

Τι θα χρειαστείτε:

Κέικ:

• 2 μεσαίες γλυκοπατάτες, ξεφλουδισμένες και πουρέ για πουρέ
• 350 γραμμάρια κινόα, βράζουμε, στραγγίζουμε
• 135 γραμμάρια λάχανο, χωρισμένα από τους μίσχους των φύλλων, ρολό, φέτες περίπου κατά μήκος
• 2 αυγα
• 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ​​τζίντζερ, τριμμένο
• Τσίμπημα σκόνης πάπρικας
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη μαύρου πιπεριού
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 4-6 κουταλιές της σούπας καρύδα ή λάδι σταφυλιού

Σάλτσα βουτιά:

• 75 γραμμάρια ελληνικού γιαουρτιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο φρέσκο ​​τζίντζερ
• Τσίμπημα αλατιού
• Τσίμπημα αλεσμένου μαύρου πιπεριού
• Λίγο τσίλι αλέστε τσίλι, για επιπλέον σάλτσα

Πώς να μαγειρέψω:

1. Σε ένα δοχείο, βάζουμε όλα τα συστατικά του κέικ, ανακατεύουμε και ανακατεύουμε καλά.
2. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα μικρό τηγάνι. Με μια κουτάλα, βγάλτε την κατάλληλη ποσότητα ζύμης, σχηματίστε μια μπάλα και βάλτε 4-6 μπιφτέκια στο τηγάνι. Απλώστε ελαφρά την κορυφή του κέικ. Μαγειρέψτε για 3-4 λεπτά σε κάθε πλευρά, μέχρι τα μπιφτέκια να ροδίσουν. Αφαιρέστε, στραγγίστε λάδι, αφήστε το στην άκρη.
3. Για να αναμίξετε τη σάλτσα εμβάπτισης, ανακατέψτε όλα τα συστατικά της σάλτσας σε ένα μικρό μπολ και ανακατέψτε καλά.
4. Σερβίρετε ζεστά κέικ λάχανο συνοδευόμενα από βύθιση και τσίλι.

7. Empanadas

Χρόνος προετοιμασίας: 80 λεπτά

Μερίδες: 12 τεμάχια

Συνολικές θερμίδες: 279 kcal

Τι θα χρειαστείτε:

Δέρμα Empanada:

• 350 γραμμάρια αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 1 αυγό
• 50 γραμμάρια αλατισμένου βουτύρου
• 3 κουταλιές της σούπας αραβοσιτέλαιο ή ηλιόσπορους
• 1 πορτοκάλι, πιέστε το χυμό
• Λευκό γάλα, για διάδοση

Γέμιση:

• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 150 γραμμάρια άπαχου κιμά / χοιρινό
• 150 γραμμάρια λάχανο, ψιλοκομμένο
• 100 γραμμάρια λάχανου, ψιλοκομμένο
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη πάπρικας
• 50 γραμμάρια σταφίδας
• 50 γραμμάρια καβουρδισμένων αμυγδάλων ή ηλιόσπορων
• 2 κουταλιές της σούπας φυσικό μέλι
• 100 γραμμάρια ελβετικού τυριού, σε κύβους

Πώς να μαγειρέψω:

1. Για γέμιση: ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι, σοτάρουμε το κρεμμύδι μέχρι να αρωμαθεί και μαραθεί. Προσθέτουμε κρέας, σοτάρουμε 3-4 λεπτά και μετά προσθέτουμε λάχανο, λάχανο και πάπρικα. Ανακατέψτε το. Καλύψτε το τηγάνι και αφήστε το να μαγειρευτεί για 20 λεπτά μέχρι τα μαλακά λαχανικά. Εισάγετε τις σταφίδες, τους ξηρούς καρπούς και το μέλι, αλατοπιπερώνουμε, αφαιρούμε από τη φωτιά και αφήστε να κρυώσει.
2. Για κελύφη empanada: προσθέστε αυγό, αλεύρι, βούτυρο, λάδι και μια πρέζα αλάτι σε έναν επεξεργαστή τροφίμων. Ρίξτε το χυμό βυθοκόρου. Επεξεργαστείτε μέχρι να γίνει μια λεία ζύμη. Τυλίξτε τη ζύμη με μεμβράνη, βάλτε την στο ψυγείο.
3. Προθερμάνετε έναν ηλεκτρικό φούρνο (190ºC) ή αερίου (170ºC). Πάρτε τη ζύμη, διαμορφώστε την σε 12 μπάλες και στη συνέχεια ισοπεδώστε σε έναν ομοιόμορφο κύκλο (διάμετρος ± 12 cm). Προσθέστε το τυρί στο μείγμα πλήρωσης, ανακατέψτε καλά και μοιράστε το ομοιόμορφα για κάθε δέρμα. Διπλώστε τα κελύφη empanada στα μισά για να καλύψετε το γέμισμα και, στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τα δάχτυλά σας, κυρτώστε ή στρίψτε τα ημικυκλικά άκρα για να τα σφραγίσετε καλά. (τα ωμά empanadas μπορούν να αποθηκευτούν στο ψυγείο για έως και 12 ώρες)
4. Τοποθετήστε το empanada σε ένα ταψί (ψεκασμός με μαγείρεμα), λαδώστε την επιφάνεια της empanada με γάλα. Ψήνουμε για 20-25 λεπτά μέχρι να γίνει τραγανό χρυσό. Σερβίρετε ζεστό.