8 απλές τεντώσεις ποδιών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Τα πόδια σας μπορούν να υποστηρίξουν ολόκληρο το σωματικό σας βάρος κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων. Αυτό περιλαμβάνει περπάτημα, τρέξιμο και άλλα. Δυστυχώς, οι πολυάσχολες δραστηριότητες συχνά δεν σας κάνουν να συνειδητοποιείτε ότι τα πόδια σας μπορεί επίσης να πονάνε και να κουράζονται. Λοιπόν, δεν υπάρχει τίποτα λάθος να αφιερώσετε χρόνο στο σπίτι για να τεντώσετε τα πόδια σας για να αποτρέψετε και να θεραπεύσετε τον πόνο στα πόδια.

Εκτός από το ότι είναι χρήσιμο για την αντιμετώπιση του πόνου στα πόδια, οι ασκήσεις τεντώματος των ποδιών μπορούν επίσης να σας αποτρέψουν από περαιτέρω τραυματισμό διατηρώντας τα πόδια σας δυνατά και εύκαμπτα. Αυτό το τέντωμα είναι ακόμη ευεργετικό για άτομα που έχουν προβλήματα ποδιών που σχετίζονται με ασθένειες που έχουν, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα ή ο διαβήτης. Δεν χρειάζεται να το κάνει ειδικός αθλητικός εξοπλισμός!

Τύποι τεντωμάτων ποδιών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Πριν από το τέντωμα, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή που σας θεραπεύει εάν είστε τραυματισμένοι ή έχετε ορισμένες ασθένειες όπως η αρθρίτιδα ή ο διαβήτης.

Εάν έχουν ήδη δώσει το πράσινο φως, ας ξεκινήσουμε αυτήν την άσκηση τεντώματος ποδιών στο σπίτι!

1. Το δάχτυλο σηκώνει, σημεία και μπούκλες

πηγή: Healthline

Αυτή η άσκηση έχει τρία στάδια και θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε όλα τα μέρη των ποδιών και των ποδιών σας.

Πως:

• Καθίστε ευθεία με τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Το πρώτο στάδιο, κρατήστε τα δάχτυλα των δακτύλων σας στο πάτωμα και σηκώστε τα τακούνια έως ότου μόνο τα δάχτυλα αγγίξουν το πάτωμα και στη συνέχεια διαμορφώστε τα δάχτυλα σαν μια μπάλα που τραβά προς τα πίσω ενώ σηκώνετε τη φτέρνα.
• Κρατήστε αυτήν την κίνηση για πέντε δευτερόλεπτα, πριν κατεβάσετε τα τακούνια σας.
• Στο δεύτερο στάδιο, σηκώστε τα τακούνια σας και δείξτε τα δάχτυλά σας, έτσι ώστε μόνο οι άκρες του αντίχειρα και του δείκτη σας να αγγίζουν το πάτωμα.
• Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα, πριν κατεβάσετε τα τακούνια σας προς τα κάτω.
• Το τρίτο στάδιο, κρατήστε τα τακούνια των ποδιών να αγγίζουν το πάτωμα και στη συνέχεια σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών.
• Κρατήστε αυτήν την κίνηση για πέντε δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε κάθε στάδιο δέκα φορές.

2. Strecth με μεγάλα δάχτυλα

πηγή: Ιατρικά νέα σήμερα

Διατηρήστε ένα καλό εύρος κίνησης στο δάχτυλό σας με αυτό το τέντωμα τριών μερών. Αισθάνεται καλά αφού τα πόδια σας μπλοκάρουν με παπούτσια όλη την ημέρα.

Πως:

• Καθίστε ευθεία με τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Σηκώστε το δεξί πόδι σας και τοποθετήστε το στον αριστερό μηρό σας.
• Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να τεντώσετε απαλά τα δάχτυλά σας ένα προς ένα προς τα πάνω, προς τα κάτω και προς τα πλάγια.
• Κρατήστε το τέντωμα σε κάθε κατεύθυνση για πέντε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δέκα φορές.
• Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση στο αριστερό σας πόδι.

3. Παιχνίδι toe

πηγή: Ιατρικά νέα σήμερα

Αυτή η κίνηση θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τους μυς των ποδιών σας. Πως:

• Καθίστε ευθεία με τα πόδια σας ακουμπισμένα στο πάτωμα.
• Απλώστε τα δάχτυλά σας όσο μπορείτε χωρίς να τα κρατάτε.
• Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση δέκα φορές.

Μπορείτε επίσης να περιστρέψετε τις λαστιχένιες ταινίες γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών. Αυτό θα προσφέρει αντίσταση και θα κάνει την άσκηση πιο δύσκολη.

4. Μπούκλες toe

πηγή: Healthline

Οι μπούκλες των δακτύλων χτίζουν τους μύες κάμψης των ποδιών και των ποδιών και αυξάνουν τη συνολική αντοχή των ποδιών.

Ο τρόπος για να κάνετε αυτό το κίνημα είναι:

• Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα, με τα πόδια στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε μια μικρή πετσέτα κάτω από τα πόδια σας, με τη μικρή πλευρά να βλέπει τα πόδια σας.
• Τοποθετήστε το άκρο του δεξιού ποδιού σας στη μικρή πλευρά της πετσέτας. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πετσέτα μεταξύ των δακτύλων σας και να την τραβήξετε προς το μέρος σας.
• Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση πέντε φορές, προτού προχωρήσετε στο άλλο πόδι.

5. Παραλαβή από μάρμαρο

πηγή: Healthline

Αυτή η κίνηση γίνεται για να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη στα κάτω πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών.

Ο τρόπος για να γίνει αυτό είναι:

Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα, με τα πόδια στο πάτωμα.

• Τοποθετήστε 20 μάρμαρα και ένα μικρό μπολ στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας.
• Πάρτε τα μάρμαρα ένα προς ένα στα δάχτυλα των ποδιών σας και τοποθετήστε τα στο μπολ.
• Χρησιμοποιήστε ένα πόδι για να μαζέψετε όλα τα μάρμαρα.
• Στη συνέχεια, επαναλάβετε χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι.

6. Επέκταση toe

πηγή: Healthline

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την πρόληψη ή τη θεραπεία της πελματιαίας περιτονίας, η οποία είναι μια κατάσταση που προκαλεί πόνο στη φτέρνα όταν περπατάτε και δυσκολεύεστε να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών.

Πώς να κάνετε αυτήν την κίνηση, δηλαδή:

• Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα, με τα πόδια στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε το αριστερό πόδι στο δεξί μηρό.
• Τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω προς τους αστραγάλους. Αυτό το τέντωμα πρέπει να γίνει αισθητό στο κάτω μέρος του ποδιού και της φτέρνας.
• Κρατήστε την κίνηση για δέκα δευτερόλεπτα.
• Το μασάζ στους αστραγάλους σας ενώ το τέντωμα θα βοηθήσει στη μείωση της έντασης και του πόνου.
• Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση δέκα φορές σε κάθε πόδι.

7. Ρολό τένις

πηγή: Ιατρικά νέα σήμερα

Το κύλισμα μιας μπάλας τένις κάτω από το πόδι σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην αψίδα και στη μείωση του πόνου που σχετίζεται με την πελματιαία περιτονίτιδα.

Πώς να κάνετε αυτήν την κίνηση, δηλαδή:

• Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα, με τα πόδια στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε μια μπάλα τένις ή άλλη μικρή σκληρή μπάλα, κάτω από το πάτωμα δίπλα στα πόδια σας.
• Βάλτε ένα πόδι στη μπάλα και κυλήστε την μπάλα γύρω σας, η μπάλα θα πρέπει να αισθάνεται να τρίβει το κάτω μέρος του ποδιού.
• Συνεχίστε την κίνηση για 2 λεπτά και μετά επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Εάν δεν έχετε την κατάλληλη μπάλα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα παγωμένο μπουκάλι νερό.

8. Αχίλλειο τέντωμα

πηγή: Healthline

Πώς να κάνετε αυτήν την κίνηση, δηλαδή:

• Στεκόμαστε απέναντι στον τοίχο, σηκώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο.
• Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω και κρατήστε το έτσι ώστε το γόνατό σας να είναι ίσιο.
• Στη συνέχεια λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, κρατώντας το έτσι ώστε η φτέρνα να παραμείνει στο πάτωμα.
• Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός.
• Κρατήστε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα πριν μεταβείτε στο άλλο πόδι.
• Επαναλάβετε τρεις φορές για κάθε πόδι.

Μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε από τις τεντώσεις των ποδιών τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα ή κάθε δεύτερη μέρα για να πάρετε τα επιθυμητά οφέλη.

Χ