Τρόφιμα και ποτά για τη θεραπεία της αϋπνίας

Αυτό που τρώτε και πίνετε μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στην ποιότητα του ύπνου. Ορισμένοι τύποι τροφίμων και ποτών θεωρούνται ακόμη αποτελεσματικοί στην αντιμετώπιση κοινών διαταραχών ύπνου, όπως η αϋπνία. Η αλλαγή της διατροφής σας μπορεί φυσικά να είναι ένας φυσικός τρόπος εάν δεν θέλετε να πάρετε υπνωτικά χάπια.

Τα καλύτερα τρόφιμα και ποτά για τη θεραπεία της αϋπνίας

Πηγή: Dentist Conroe, TX

Τα τρόφιμα και τα ποτά δεν απαλλάσσουν αμέσως την αϋπνία. Επιπλέον, η αϋπνία επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες που μπορεί να συμβαίνουν εδώ και χρόνια. Ωστόσο, και οι δύο μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα με πολλούς τρόπους.

Ακολουθούν ορισμένοι τύποι τροφίμων και ποτών που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την αϋπνία.

1. Κρέας κοτόπουλου

Ξεκινώντας το American Sleep Association, το κοτόπουλο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε σωστά επειδή περιέχει τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη είναι ένα από τα απαραίτητα αμινοξέα, το οποίο είναι το μικρότερο μέρος της πρωτεΐνης που δεν μπορεί να παράγει ο οργανισμός, οπότε πρέπει να λαμβάνεται από την τροφή.

Η τρυπτοφάνη απαιτείται για την παραγωγή σεροτονίνης, μελατονίνης και βιταμίνης Β6. Η σεροτονίνη παρέχει μια αίσθηση χαλάρωσης και διάθεση καλά, η βιταμίνη Β6 είναι πολύ σημαντική για το σχηματισμό της μελατονίνης, ενώ η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου.

2. Ψάρια

Τα ψάρια είναι συνήθως συνώνυμα με τις πρωτεΐνες, αλλά αυτό το φαγητό αποδεικνύεται χρήσιμο για τη θεραπεία της αϋπνίας επειδή είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β6. Η βιταμίνη Β6 βοηθά στην οικοδόμηση της μελατονίνης ενώ συνεργάζεται με τη σεροτονίνη για τη διατήρηση ενός ισορροπημένου κύκλου ύπνου.

Η παραγωγή μελατονίνης συνήθως ξεκινάει εξίσου αργά το βράδυ. Η κατανάλωση ψαριών λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι βοηθά στην τόνωση του σχηματισμού μελατονίνης νωρίτερα, ώστε να αισθάνεστε νυσταγμένοι γρηγορότερα.

3. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι μια φυσική πηγή της ορμόνης μελατονίνης. Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πυκνά σε διάφορα μέταλλα, ειδικά μαγνήσιο. Η κατανάλωση λίγων αμυγδάλων αρκεί για να καλύψει το 19% των ημερήσιων αναγκών σε μαγνήσιο.

Το μαγνήσιο σας βοηθά να κοιμηθείτε καλά μειώνοντας τη φλεγμονή στο σώμα. Αυτό το μέταλλο είναι επίσης σε θέση να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης, μια ορμόνη του στρες που συχνά παρεμβαίνει στον ύπνο τη νύχτα.

4. Φρούτα

Ορισμένα φρούτα περιέχουν μελατονίνη, οπότε μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα χωρίς να ξυπνήσετε πάρα πολύ στη μέση της νύχτας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα φρούτα είναι ένα από τα τρόφιμα που είναι χρήσιμα για τη θεραπεία της αϋπνίας.

Επιλέξτε φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη, όπως ακτινίδια, ανανά και πορτοκάλια. Δοκιμάστε να τρώτε δύο φρούτα λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι για ένα μήνα. Αυτή η μέθοδος πιστεύεται ότι αυξάνει τη διάρκεια του ύπνου έως και μία ώρα.

5. Ζεστό γάλα

Αρκετές προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι το πόσιμο γάλα τη νύχτα μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου. Δεν είναι ακόμη γνωστό τι το προκαλεί, αλλά οι ειδικοί υποπτεύονται ότι έχει σχέση με την περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη και μελατονίνη στο γάλα.

Ωστόσο, το ζεστό γάλα έχει επίσης ισχυρή ψυχολογική επίδραση που εμφανίζεται κατά την παιδική ηλικία. Πίνοντας ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν από το κρεβάτι κάνει το σώμα σας πιο χαλαρό, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε ήσυχα.

6. Τσάι χαμομηλιού

Αν ψάχνετε για το καλύτερο ποτό για τη μείωση των προβλημάτων ύπνου, τα τσάι από βότανα όπως το χαμομήλι είναι οι πρωταθλητές. Το τσάι χαμομηλιού περιέχει αντιοξειδωτικά που ονομάζονται φλαβόνες. Αυτή η ουσία μπορεί να ανακουφίσει τη φλεγμονή που αποτελεί συχνά εμπόδιο από τον βαθύ ύπνο.

Το τσάι χαμομηλιού είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά με τη μορφή απιγενίνης. Η απιγενίνη μπορεί να συνδεθεί με τους υποδοχείς των εγκεφαλικών κυττάρων που προκαλούν υπνηλία. Σύμφωνα με μια μελέτη, η τακτική κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε 15 λεπτά νωρίτερα.

7. Μέλι

Το μέλι, το οποίο είναι πλούσιο σε φαρμακευτικές ιδιότητες, είναι επίσης χρήσιμο για τη θεραπεία της αϋπνίας. Αυτό συμβαίνει επειδή φυσικά στο μέλι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ορεξίνης, μιας χημικής ουσίας στον εγκέφαλο που σας κρατάει ξύπνιοι.

Η κατανάλωση μελιού πριν από το κρεβάτι θα προκαλέσει επίσης την παραγωγή ινσουλίνης. Εκτός από τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αυτή η ορμόνη κάνει επίσης περισσότερη τρυπτοφάνη να εισέλθει στον εγκέφαλο. Η τρυπτοφάνη σας προκαλεί υπνηλία, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε καλύτερα.

8. Ρύζι και πλιγούρι βρώμης

Ρύζι και πλιγούρι βρώμης είναι μια τροφή πηγή υδατανθράκων. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες πριν από το κρεβάτι θα σας κάνει να νιώσετε υπνηλία και να σας κάνει να κοιμηθείτε περισσότερο, όπως αναφέρεται σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό. PLoS Ένα .

Ωστόσο, δώστε προσοχή στην ποσότητα και όταν τρώτε. Το ρύζι μπορεί να αυξήσει γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα, οπότε μην το παρακάνετε. Τρώτε αρκετές μερίδες μία ώρα πριν από το κρεβάτι για να έχετε τα βέλτιστα οφέλη.

Η αϋπνία μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά τρόφιμα που είναι αρκετά ισχυρά για τη θεραπεία της αϋπνίας και να βελτιώσουν τον ύπνο. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν γενικά θρεπτικά συστατικά που επηρεάζουν την ορμόνη μελατονίνη.

Εκτός από την κατανάλωση αυτών των τροφίμων και ποτών, μην ξεχάσετε να συνηθίσετε να κοιμάστε και να ξυπνάτε ταυτόχρονα. Αυτές οι υγιείς συνήθειες θα κάνουν τον κύκλο ύπνου σας πιο κανονικό.