Προπόνηση στο γραφείο: 9 εύκολες κινήσεις χωρίς να φύγετε ποτέ από το γραφείο σας

Η συνεδρίαση για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι γνωστό ότι αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών στους υπαλλήλους γραφείου, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης τύπου 2, καρκίνος και παχυσαρκία. Η συνειδητοποίηση αυτού του κινδύνου μπορεί να φτάσει στα επόμενα πέντε έως δέκα χρόνια.

Ωστόσο, υπάρχουν επιδράσεις που μπορούν να γίνουν αισθητές αμέσως ως αποτέλεσμα του καθίσματος πολύ καιρό, δηλαδή του πόνου στον αυχένα και τη σπονδυλική στήλη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η παρατεταμένη συνεδρίαση σε συνδυασμό με δυσάρεστες θέσεις μπορεί να αυξήσει το άγχος στη σπονδυλική στήλη και τους συστατικούς δίσκους της σπονδυλικής στήλης, προκαλώντας έντονο λαιμό και πόνο στην πλάτη.

Για να το διορθώσετε, δοκιμάστε μια απλή σειρά αθλητικών κινήσεων σε αυτό το γραφείο όταν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο.

Συμβουλές για άσκηση στο γραφείο για χαλάρωση

1. Πίσω και πίσω καθισμένος και όρθιος

Ως προθέρμανση, είναι εύκολο. Απλά πρέπει να κινηθείτε εμπρός και πίσω από το να κάθεστε σε όρθια στάση, αλλά χωρίς τη βοήθεια των χεριών σας. Ξεκινήστε καθισμένοι όρθιοι με τα πόδια σας πατώντας το έδαφος σε γωνία 90 μοιρών. Πιέστε προς τα κάτω από τα τακούνια σας, προσπαθήστε να μην μετακινήσετε τα πόδια σας στην καρέκλα σας ή να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας (ισιώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός) και κρατήστε τους ώμους σας ανοιχτούς και τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία αλλά όχι τεταμένη. Τώρα, σηκωθείτε.

Από όρθια θέση, επιστρέψτε αργά στο κάθισμα σας όρθια, αποφεύγοντας να κλίνει προς τα εμπρός και / ή να μετατοπίζει τους γοφούς σας στη μία ή την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές.

2. Στρίψτε τους ώμους

Καθίστε σε όρθια θέση. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε τους ώμους σας στο επίπεδο του αυτιού. Περίμενε για μια στιγμή. Απελευθερώστε και ρίξτε τους ώμους σας πίσω στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε 3 φορές.

Στη συνέχεια, στρίψτε αργά, κουνώντας το κεφάλι σας αργά, όπως λέγοντας "ναι" και "όχι". Επαναλάβετε αρκετές φορές.

3. Περιστρέψτε το σώμα

Καθίστε σε όρθια θέση. Εισπνεύστε αργά και καθώς εκπνέετε, περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά και πιάστε το πίσω μέρος της καρέκλας σας με το δεξί σας χέρι. Με το λαιμό σας ίσιο και τα μάτια σας στραμμένα προς τα εμπρός, χρησιμοποιήστε τη βοήθεια της λαβής σας στην καρέκλα ως μοχλό για να περιστρέψετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο στο πίσω μέρος της καρέκλας. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα, αφιερώστε αυτό το χρόνο για να κοιτάξετε γύρω - πόσο μακριά μπορείτε να δείτε γύρω από το δωμάτιό σας. Στρίψτε αργά πίσω προς τα εμπρός. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

Συμβουλή: Εκπνεύστε καθώς περιστρέφετε το σώμα σας για να επιτρέψετε ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

4. Πίσω τέντωμα

Καθίστε όρθια στην άκρη μιας καρέκλας. Επεκτείνετε τα πόδια σας μπροστά σας. Χαμηλώστε το σώμα σας για να φτάσετε στα δάχτυλα του αριστερού ποδιού σας, κρατήστε το για 10-30 δευτερόλεπτα. Σηκώστε αργά επάνω, κάτω πάλι για να φτάσετε στα δάχτυλα του δεξιού ποδιού. Κάντε εναλλασσόμενες πλευρές.

5. Τεντώστε τα πόδια

Καθίστε στην καρέκλα. Με τα δύο χέρια, αγκαλιάστε και τραβήξτε το ένα πόδι προς τα πάνω στο στήθος σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά. Κάντε εναλλασσόμενες πλευρές.

6. Σπρώξτε προς τα πάνω στο τραπέζι

Υποστηρίξτε το σωματικό σας βάρος τοποθετώντας τα χέρια σας ευθεία στο ύψος του ώμου ενώ πιάνετε την άκρη του τραπεζιού. Σπρώξτε τα πόδια σας προς τα πίσω έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι διαγώνια στο πάτωμα. Βάλτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο σταθερά στο πάτωμα, εισπνεύστε καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών, αγκαλιάστε τους αγκώνες σας προς τα πλευρά σας - σαν μια ώθηση προς τα πάνω. Εκπνεύστε και σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.

7. Επιτραπέζια στάση σκύλου προς τα πάνω

Λυγίστε το σώμα σας σε γωνία 90 μοιρών, παρόμοιο με ένα τόξο στην προσευχή. Επεκτείνετε τα χέρια σας παράλληλα με την πλάτη ενώ πιάνετε την άκρη του τραπεζιού. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός προς το τραπέζι, κρατώντας τον εαυτό σας πίσω από το να επεκτείνετε το στομάχι σας χρησιμοποιώντας τη δύναμη στα πόδια σας.

Τεντώστε το στήθος σας μεταξύ των ώμων σας και γείρετε απαλά το πηγούνι σας προς τα πάνω ενώ γυρίζετε τις ωμοπλάτες σας πίσω. Κρατήστε 5 έως 10 αναπνοές.

8. Τεντώστε το πάνω μέρος του σώματος

Καθίστε ευθεία στην καρέκλα σας. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και ισιώστε τα. Γείρετε μόνο το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά και με το δεξί χέρι να φτάσετε στην αριστερή πλευρά του σώματος. Κρατήστε τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά, εναλλάξ πλευρές.

9. Τέντωμα λαιμού

Καθίστε ευθεία στην καρέκλα σας. Σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και ισιώστε το. Στη συνέχεια, με το δεξί χέρι τραβήξτε απαλά το κεφάλι προς τον ώμο μέχρι να αισθανθείτε μια ελαφριά τέντωμα στους μυς του λαιμού. Κρατήστε τη στάση για 10-15 δευτερόλεπτα. Στρίψτε μια φορά σε κάθε πλευρά.

Χ