Πίνακας περιεχομένων:
- Διάφορες ασφαλείς συμβουλές για τη μείωση του βάρους για τους αθλητές
- 1. Μην μειώσετε δραστικά την πρόσληψη θερμίδων
- 2. Μειώστε τη ζάχαρη και αυξήστε την πρόσληψη ινών
- 3. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών και μοιραστείτε σε μια ημέρα
- 4. Φάτε μετά την άσκηση
- 5. Μην χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου
Το σώμα χρειάζεται λίπος για να εκτελέσει τις φυσιολογικές του λειτουργίες, αλλά ένα υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει την απόδοση του αθλητή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένας αθλητής μερικές φορές πρέπει να χάσει βάρος μέχρι να φτάσει το συνιστώμενο ποσοστό λίπους.
Συνήθως, ένα από τα εμπόδια που αντιμετωπίζουν συχνά οι αθλητές είναι η χρήση μη ασφαλών μεθόδων απώλειας βάρους. Εκτός από τον κίνδυνο αλλαγής του μεταβολικού ρυθμού του σώματος, αυτές οι μέθοδοι μπορούν επίσης να επηρεάσουν την υγεία των αθλητών.
Διάφορες ασφαλείς συμβουλές για τη μείωση του βάρους για τους αθλητές
Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, ένας αθλητής θα πρέπει να επικεντρωθεί στη μείωση του ποσοστού λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Ο λόγος είναι ότι, η μείωση της μυϊκής μάζας μπορεί επίσης να είναι κακή για την απόδοση.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τους αθλητές να χάσουν βάρος υγιεινά:
1. Μην μειώσετε δραστικά την πρόσληψη θερμίδων
Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων θα μειώσει πραγματικά το ποσοστό λίπους γρήγορα.
Ωστόσο, αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι κακή για το μεταβολισμό, την υγεία των οστών και την ορμόνη και την αναπαραγωγική λειτουργία. Είστε επίσης πιο ευαίσθητοι στον κίνδυνο ασθένειας και τραυματισμού.
Η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να μειώνεται κατά 300-500 kcal την ημέρα ή να προσαρμόζεται σύμφωνα με τις συστάσεις των διατροφολόγων και των εκπαιδευτών.
Με αυτόν τον τρόπο, το ποσοστό σωματικού λίπους μπορεί να μειωθεί αργά εντός ασφαλούς εύρους.
2. Μειώστε τη ζάχαρη και αυξήστε την πρόσληψη ινών
Η ζάχαρη είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Ωστόσο, για αθλητές που χάνουν βάρος, η πρόσληψη ζάχαρης πρέπει να είναι περιορισμένη.
Κάντε αυτό σταδιακά και εστιάστε στη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης που προέρχεται από:
- Τρόφιμα με περιεκτικότητα σε γλυκόζη, σακχαρόζη και φρουκτόζη
- Σνακ και διάφορα γλυκά κέικ
- Γλυκά ποτά, συμπεριλαμβανομένων σιροπιών και συσκευασμένων χυμών φρούτων
Αντ 'αυτού, τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τα πλούσια σε ίνες τρόφιμα θα σας κρατήσουν ενεργητικοί και γεμάτοι περισσότερο.
3. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών και μοιραστείτε σε μια ημέρα
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθούν τους αθλητές να αισθάνονται πληρέστερα και να αποτρέπουν την απώλεια μυϊκής μάζας όταν χάνουν βάρος.
Επομένως, συνιστάται να αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας σε 80-100 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Αυτό το ποσό μπορεί να χωριστεί σε 3 κύρια γεύματα και 3 σνακ. Ένα κύριο γεύμα πρέπει να περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να προέρχεται από 4 αυγά, 2 κομμάτια στήθους κοτόπουλου, 2 μεσαία κομμάτια βοείου κρέατος ή 1 κουταλιά της σούπας σκόνη πρωτεΐνης.
Μετά από ένα κύριο γεύμα, εναλλάξτε με ένα σνακ που σερβίρει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τα σνακ μπορεί να είναι ένα μικρό μπολ γιαουρτιού και ένα κομμάτι τυρί, μια χούφτα μικτών ξηρών καρπών ή ένα ποτήρι smoothie φρούτα αναμεμιγμένα με πρωτεΐνη σε σκόνη.
4. Φάτε μετά την άσκηση
Η απώλεια βάρους δεν σημαίνει καθόλου φαγητό, επειδή οι αθλητές πρέπει να ανακτήσουν τα θρεπτικά συστατικά που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ξεκινώντας τη σελίδα της Κλινικής Cleveland, ο καλύτερος χρόνος για ανανέωση του σώματος με διατροφή είναι 30-60 λεπτά μετά την άσκηση.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα θα χρησιμοποιεί τα εισερχόμενα θρεπτικά συστατικά ως την κύρια πηγή ενέργειας, αντί να τα αποθηκεύει ως λιπώδη ιστό.
Επιπλέον, μπορείτε να ελέγξετε την όρεξή σας επειδή δεν αισθάνεστε πεινασμένοι μετά την άσκηση.
5. Μην χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου
Η σεζόν του αγώνα είναι μια σημαντική στιγμή για έναν επαγγελματία αθλητή.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η δίαιτα μπορεί να αλλάξει δραστικά το σωματικό σας βάρος, το ποσοστό λίπους και τη μυϊκή μάζα. Θα σας κάνει επίσης πιο δύσκολο να διατηρήσετε τη μέγιστη απόδοση, επειδή η πρόσληψη θερμίδων έχει μειωθεί πολύ.
Συνιστάται στους αθλητές να χάσουν βάρος μόλις τελειώσει η σεζόν. Με αυτόν τον τρόπο, το ποσοστό σωματικού βάρους και λίπους μπορεί να μειωθεί αργά.
Από την άλλη πλευρά, η μυϊκή μάζα δεν χάνεται εύκολα και το σώμα δεν εκπλήσσεται από τις αλλαγές που συμβαίνουν.
Η απώλεια υπερβολικού βάρους είναι καλή, αλλά οι αθλητές πρέπει να το κάνουν με ασφάλεια, ώστε να μην βλάψουν την απόδοση ή την υγεία τους.
Όσο το δυνατόν περισσότερο, αποφύγετε τις επικίνδυνες δίαιτες όπου πρέπει να περιορίσετε δραστικά την πρόσληψη τροφής.
Δοκιμάστε να συμβουλευτείτε διατροφολόγους και προπονητές για να προσαρμόσετε τη διατροφή σας στον τύπο άσκησης που κάνετε. Ωστόσο, κάθε είδος αθλητισμού έχει τις δικές του μοναδικές ανάγκες.
Χ
