Ανθεκτικό άμυλο, μια υγιής πηγή τροφής που βοηθά στην αποφυγή του κινδύνου διαβήτη

Το ανθεκτικό άμυλο έγινε πρόσφατα όλο και πιο δημοφιλές ως πηγή υγιεινών τροφίμων. Το ίδιο το άμυλο είναι μια δομή μακράς αλυσίδας που αποτελείται από πολλές γλυκόζες, η οποία μπορεί να βρεθεί σε πατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως και μια μεγάλη ποικιλία άλλων τροφίμων υδατανθράκων. Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος αμύλου που είναι δύσκολο να αφομοιώσει το σώμα. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το ανθεκτικό άμυλο έχει πολλά οφέλη για την υγεία που δεν πρέπει να χάσετε. Ας μάθουμε περισσότερα για αυτόν τον τύπο αμύλου.

Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο;

Το ανθεκτικό άμυλο είναι άμυλο που δεν μπορεί να διασπαστεί και να αφομοιωθεί από το στομάχι. Αφού εισέλθετε στο λεπτό έντερο, τα ανθεκτικά αμυλώδη τρόφιμα ζυμώνονται πριν εισέλθουν στο παχύ έντερο. Τα αποτελέσματα της ζύμωσης θα παράγουν στη συνέχεια λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που ονομάζονται SCFA. Αυτά τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του παχέος εντέρου.

Το ανθεκτικό άμυλο είναι επίσης πηγή τροφής για καλά βακτήρια στο έντερο. Η αύξηση των επιπέδων SCFA στο παχύ έντερο είναι γνωστό ότι ωφελεί την εντερική υγεία για να αποτρέψει την ανάπτυξη μη φυσιολογικών κυττάρων, όπως καρκινικά κύτταρα.

Οι τύποι αμύλου που είναι ανθεκτικοί

Δεν είναι το ίδιο ανθεκτικό άμυλο, υπάρχουν διάφοροι τύποι ανθεκτικών αμύλων που μπορείτε να βρείτε, συγκεκριμένα:

Τύπος 1

Αυτός ο τύπος αμύλου βρίσκεται σε δημητριακά και μεταποιημένα προϊόντα όπως ψωμί και ξηροί καρποί. Αυτό το ανθεκτικό άμυλο είναι ανθεκτικό στην πέψη επειδή τα κυτταρικά τοιχώματα του αμύλου είναι σκληρά σαν ένα ινώδες κέλυφος.

Τύπος 2

Βρέθηκαν σε αρκετές ωμές τροφές, όπως ωμές πατάτες και πράσινες μπανάνες (που είναι ακόμα άγουρες). Αυτός ο τύπος αμύλου δεν μπορεί να διασπάται από πεπτικά ένζυμα, οπότε δεν μπορεί να διαλυθεί.

Τύπος 3

Σχηματίζεται όταν τα τρόφιμα που περιέχουν άμυλο μαγειρεύονται ή υφίστανται επεξεργασία και στη συνέχεια ψύχονται. Η ψύξη μετατρέπει μερικά από τα εύπεπτα άμυλα σε ανθεκτικά άμυλα μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται οπισθοδρόμηση .

Τύπος 4

Αυτός ο τύπος αμύλου παράγεται ειδικά από τον άνθρωπο μέσω ορισμένων χημικών διεργασιών. Ο σχηματισμός αμύλου πραγματοποιείται με διαδικασίες αιθεροποίησης ή εστεροποίησης. Αυτός ο τύπος αμύλου βρίσκεται συνήθως ως τροποποίηση στην κατασκευή ψωμιού ή κέικ.

Οφέλη από το ανθεκτικό άμυλο για την υγεία

Το ανθεκτικό άμυλο έχει διάφορα οφέλη για την υγεία. Το ανθεκτικό άμυλο είναι αποτελεσματικό για μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό, αυξάνοντας την ευαισθησία της ορμόνης ινσουλίνης, έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να χρησιμοποιεί ινσουλίνη πιο αποτελεσματικά.

Ορισμένες μελέτες έχουν βρει αύξηση 33-50% στην ευαισθησία στην ινσουλίνη μετά από 4 εβδομάδες κατανάλωσης 15-30 γραμμάρια αμύλου την ημέρα. Αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη, το σάκχαρο στο αίμα θα μειωθεί. Για το λόγο αυτό, η περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αυτός ο τύπος αμύλου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του κινδύνου χρόνιων παθήσεων όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η νόσος του Αλτσχάιμερ.

Το ανθεκτικό άμυλο έχει επίσης πολύ σημαντικά οφέλη διατηρεί ένα υγιές πεπτικό σύστημα. Η παρουσία ανθεκτικού αμύλου στα έντερα βοηθά στη μείωση του επιπέδου pH του εντέρου που μπορεί δυνητικά να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει τον κίνδυνο μη φυσιολογικής κυτταρικής ανάπτυξης, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης του καρκίνου του παχέος εντέρου. Ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι η 4η πιο κοινή αιτία θανάτου από καρκίνο στον κόσμο.

Οχι μόνο αυτό. Αναφορά από το British Journal of Nutrition, ανθεκτικό άμυλο μπορεί σε κρατά να νιώθεις γεμάτος περισσότερο έτσι ώστε να μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την πρόσληψη θερμίδων, ώστε να μην το παρακάνετε. Αυτό συμβαίνει επειδή το ανθεκτικό άμυλο που έχει υποστεί ζύμωση στα έντερα βοηθά στην αύξηση της απελευθέρωσης ορμονών που ελέγχουν την πείνα, ώστε τελικά να προκύψει κορεσμός.

Πού μπορεί να ληφθεί ανθεκτικό άμυλο;

Τα ανθεκτικά άμυλα βρίσκονται φυσικά σε πολλά τρόφιμα όπως μπανάνες, πατάτες και ξηροί καρποί και σπόροι.

Αναφέρθηκαν στη σελίδα του British Nutrition Foundation, τα ακόλουθα αναφέρουν λεπτομερώς τη βαθμολογία για την ανθεκτική περιεκτικότητα σε άμυλο 100 γραμμαρίων τροφίμων παρακάτω:

• Η ώριμη μπανάνα (κίτρινο χρώμα) περιέχει 1,23
• Η άγουρη μπανάνα (που είναι ακόμα πράσινη) περιέχει 8.5
• Το καστανό ρύζι περιέχει 1.7-3.7
• Το λευκό ρύζι περιέχει 1,2-3,7
• Τα κόκκινα φασόλια περιέχουν 1.5-2.6
• Οι πατάτες περιέχουν 1,07
• Οι ώριμες φακές περιέχουν 3,4
• Τα μπιζέλια περιέχουν 0,77
• Τα φασόλια φούρνου περιέχουν 1,4
• Τα μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως περιέχουν 1.4

Όσο πιο ανθεκτικό άμυλο περιέχει ένα τρόφιμο, τόσο λιγότερες θερμίδες περιέχει.

Αυτό το άμυλο μπορεί επίσης να σχηματιστεί από τη διαδικασία ψύξης των τροφίμων. Μετά το μαγείρεμα, ψύξτε τα συστατικά των τροφίμων, έτσι ώστε να αυξάνονται τα ανθεκτικά επίπεδα αμύλου. Ορισμένοι παραγωγοί τροφίμων παράγουν σκόπιμα προϊόντα διατροφής που έχουν εμπλουτιστεί με ανθεκτικό άμυλο κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.

Χ