Πώς να μαγειρέψετε υγιεινά τρόφιμα για την καρδιά & ταύρος; γεια σου υγιή

Μπορείτε να προστατεύσετε την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας με διάφορους τρόπους, όπως:

• Τρώτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε «κακά» ή ανθυγιεινά λίπη (τρανς λιπαρά, κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη) και επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας.
• Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος τρώγοντας μερίδες και κάνοντας υγιεινές επιλογές τροφίμων.
• Μειώστε την πρόσληψη νατρίου, η οποία μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Τα συστατικά και οι μέθοδοι που χρησιμοποιείτε για το μαγείρεμα μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Μερικές από τις ακόλουθες πρακτικές συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να θυμάστε πώς φαίνεται η υγιεινή καρδιά και πώς να το μαγειρέψετε.

Επιλέξτε το σωστό λίπος και προσαρμόστε!

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να περιορίσετε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη, όπως επεξεργασμένα σνακ και γλυκά, ψημένα προϊόντα, τηγανητά τρόφιμα, γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, στερεά λίπη και κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Αντ 'αυτού, επιλέξτε τρόφιμα με λιπαρές πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Περιορίστε τον αριθμό των μεταποιημένων και ψημένων προϊόντων. Επιλέξτε φρέσκα, πιο θρεπτικά τρόφιμα για να συμπεριλάβετε σνακ, όπως φρέσκα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και φρούτα. Κατά το μαγείρεμα, μην χρησιμοποιείτε βούτυρο ή μαργαρίνη, αλλά δοκιμάστε υγιή φυτικά έλαια με μέτρο.

Συμπεριλάβετε Ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος υγιούς λίπους που βοηθά στην πρόληψη φραγμένων αρτηριών. Είναι καλύτερα να συμπεριλάβετε ψάρια (όχι τηγανητά) στο γεύμα σας, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, ειδικά εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτό το "λίπος" βρίσκεται σε πολλά ψάρια, συμπεριλαμβανομένων σολομού, τόνου, ρέγγας, πέστροφας, σκουμπριού και σαρδέλας.

Άλλα τρόφιμα που παρέχουν λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 είναι προϊόντα σόγιας, καρύδια, λιναρόσπορους και έλαιο canola. Θα ήταν υπέροχο αν μπορούσατε να συμπεριλάβετε μερικές από αυτές τις πηγές στη διατροφή σας. Δοκιμάστε ένα μείγμα καρυδιών με πλιγούρι βρώμης το πρωί ή προσθέστε tofu για το τηγανητό σας.

Επιλέξτε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος

Μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες στη διατροφή σας με το ψήσιμο, το φούρνο μικροκυμάτων, το ψήσιμο ή τον ατμό. Αποφύγετε το τηγάνισμα τροφίμων σε πολύ λάδι, λαρδί ή βούτυρο.

Κατά το μαγείρεμα, επιτρέπεται να χρησιμοποιείτε λίπος. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε λάδια με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη, αλλά όχι πάρα πολύ (θυμηθείτε ότι όλα τα λίπη είναι πυκνά σε θερμίδες, ώστε να προστίθενται γρήγορα).

Μερικές άλλες ιδέες είναι να τρώνε ελιές, φιστίκια, καλαμπόκι, λαχανικά, κρόκος, ηλιόσπορους ή λιναρόσπορο. Τα αντικολλητικά τηγάνια και το σπρέι μαγειρικής λειτουργούν επίσης υπέροχα εάν προσπαθείτε να μειώσετε τις θερμίδες κάθε φορά που μαγειρεύετε.

Η σπιτική φρέσκια κουζίνα είναι η καλύτερη επιλογή!

Το φαγητό που σερβίρεται σε εστιατόρια τείνει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, νάτριο και "κακά" λίπη, τα οποία πρέπει να μειώσετε εάν θέλετε η καρδιά σας να είναι υγιής. Προσπαθήστε να μαγειρέψετε στο σπίτι όσο το δυνατόν περισσότερο με φρέσκα και υγιή συστατικά. Θα διαπιστώσετε ότι έχετε περισσότερο έλεγχο για το τι πηγαίνει στη διατροφή σας.

Προωθεί την υγιή γεύση χωρίς λίπος και αλάτι

Αναζητήστε συνταγές που χρησιμοποιούν καρυκεύματα και αρωματικές ύλες που δεν περιλαμβάνουν αλάτι, βούτυρο, λαρδί ή άλλα ανθυγιεινά λίπη. Δοκιμάστε αυτά τα κόλπα για τις συνταγές σας:

• Πιέστε φρέσκο ​​χυμό λεμονιού ή ασβέστη σε λαχανικά στον ατμό, ψητά ψάρια, ρύζι, σαλάτα ή ζυμαρικά.
• Δοκιμάστε το πιπέρι λεμονιού χωρίς αλάτι ως καρύκευμα για κοτόπουλο.
• Δοκιμάστε φυτικά προϊόντα χωρίς αλάτι και μπαχαρικά. Τα φρέσκα βότανα είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή.
• Χρησιμοποιήστε τα κρεμμύδια και το σκόρδο για να αρωματίσετε κρέας και λαχανικά.
• Δοκιμάστε να ψήσετε κοτόπουλο ή κρέας στη σάλτσα μπάρμπεκιου ή με σπιτικά καρυκεύματα.

Κόψτε το λίπος εάν είναι δυνατόν

Κόψτε οποιοδήποτε ορατό λίπος σε κρέας και κοτόπουλο ή σε άλλα πουλερικά. Ψήνουμε το φαγητό στη σχάρα για να αφήσει το λίπος να στάζει. Φτιάξτε μια σούπα για τις επόμενες μέρες, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε και στη συνέχεια να ρίξετε το συσσωρευμένο λίπος.

Αντικαταστήστε τα υγιή συστατικά στις αγαπημένες σας συνταγές

• Απο χρησιμοποιώντας κανονικό βόειο κρέας…

Προσπαθήστε 90% άπαχο βόειο κρέας ή ακόμα καλύτερα, δοκιμάστε άπαχο γαλοπούλα.

Γιατί; Περιέχει λιγότερες θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.

• Απο χρησιμοποιώντας λάδι κατά το μαγείρεμα λαχανικών ή πρωτεϊνικών τροφών…

Προσπαθήστε trans μαργαρίνη χωρίς λιπαρά και έλαια όπως ελαιόλαδο ή φυτικό έλαιο.

Γιατί; Δεν υπάρχουν τρανς λιπαρά, κορεσμένα λίπη και πιο υγιεινά, επειδή υπάρχουν μόνο ακόρεστα λίπη.

• Απο χρησιμοποιώντας κρέμα γάλακτος ή γάλα 2%…

Προσπαθήστε 1% γάλα ή αποβουτυρωμένο γάλα.

Γιατί; Λιγότερες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά.

• Σε συγκριση χρησιμοποιώντας κανονικό τυρί…

Προσπαθήστε τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χρησιμοποιήστε το λιγότερο.

Γιατί; Λιγότερες θερμίδες, λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και λιγότερη χοληστερόλη.

• Αποτρώτε σνακ με υδρογονωμένο λάδι, φοινικέλαιο ή λάδι καρύδας (κράκερ, τσιπς, γλυκά ή ψητά)…

Προσπαθήστε φρούτα με γιαούρτι πεδιάδα , φρέσκα λαχανικά και χούμους, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και φυσικό φυστικοβούτυρο, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.

Γιατί; Λιγότερη περιεκτικότητα σε νάτριο, κορεσμένα λιπαρά και trans λιπαρά.

• Απο χρησιμοποιώντας κανονική μαγιονέζα…

Προσπαθήστε ελαφριά μαγιονέζα ή μουστάρδα σε ένα σάντουιτς. Δοκιμάστε απλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή συνδυασμό απλού γιαούρτι χωρίς λιπαρά και μαγιονέζα.

Γιατί; Λιγότερες θερμίδες.

Χ