Υγιεινή διατροφή για εφήβους, όπως τι; & ταύρος; γεια σου υγιή

Ως έφηβος, το σώμα σας διέρχεται πολλές αλλαγές που παραβιάζουν την αυτοπεποίθηση και τη συναισθηματική ευεξία. Όλα αυτά πρέπει να υποστηρίζονται από μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Τρώγοντας μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, όπως αναφέρεται στον Οδηγό Υγιεινής Διατροφής του NHS, το σώμα σας θα πρέπει να μπορεί να λαμβάνει όλη την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε, επιτρέποντάς σας να μεγαλώσετε και να αναπτύξετε βέλτιστα.

Ποιος λέει ότι οι δίαιτες είναι κακές για τους εφήβους; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να τηρείτε μια υγιεινή διατροφή χωρίς να ανησυχείτε τους γονείς σας.

Προτάσεις εφήβων διατροφικών αναγκών

Οι έφηβοι πρέπει να τρώνε τρία κύρια γεύματα και δύο ή τρία υγιή σνακ την ημέρα. Κατά λάθος η παράλειψη γευμάτων δεν θα βοηθήσει το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας να είναι επιτυχές και είναι πραγματικά κακό για τη γενική υγεία σας, καθώς θα χάσετε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Επίσης, ανεξάρτητα από τον λόγο για τη διατροφή σας (απώλεια ή διατήρηση βάρους), πρέπει να παρακολουθείτε τις μετρήσεις θερμίδων για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας καίει περισσότερη ενέργεια σε μια μέρα από ότι απορροφάτε.

Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται ένας έφηβος κάθε μέρα ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος και το βάρος και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Επιπλέον, η ανάγκη απώλειας, διατήρησης, αύξησης βάρους και άλλων παραγόντων επηρεάζει πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνονται. Ως οδηγός, αναφέρεται από το Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ:

Νεαροί άνδρες

Συστάσεις για τις διατροφικές ανάγκες των νέων ανδρών (προσωπικό έγγραφο; πηγή

Νέα κορίτσια

Συστάσεις για τις διατροφικές ανάγκες των εφήβων (προσωπικό έγγραφο; πηγή

Γενικά, περίπου 1.800 θερμίδες πρέπει να καταναλώνονται ανά ημέρα. Εάν ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να χάσετε μεταξύ 0,5 και 1 κιλό την εβδομάδα με ημερήσια πρόσληψη 1.800 θερμίδων.

Μερικά από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξετε είναι ο σίδηρος, η βιταμίνη D και το ασβέστιο.

Τι πρέπει να προσέξουν τα νεαρά κορίτσια

Εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος περιορίζοντας την πρόσληψη λίπους και πρωτεϊνών, ο εμμηνορροϊκός κύκλος τους μπορεί να διαταραχθεί, ο οποίος έχει τη δυνατότητα να επηρεάσει τη γονιμότητά τους και τη μελλοντική υγεία των οστών. Θα χάσετε μια δίκαιη ποσότητα σιδήρου σε κάθε έναν από τους κύκλους της εμμήνου ρύσεως σας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αντισταθμίσετε αυτήν την χαμένη ποσότητα τρώγοντας τροφές πλούσιες σε σίδηρο στη διατροφή σας, όπως άπαχο κόκκινο κρέας, αυγά, εμπλουτισμένα δημητριακά, αποξηραμένα βερίκοκα, σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, βρώμη και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ωστόσο, ο σίδηρος είναι επίσης μεγάλο όφελος για τα αγόρια. Ο σίδηρος παρέχει βασικό ρόλο στην αναπαραγωγή των κυττάρων, οπότε είναι σημαντικό όλοι οι έφηβοι να τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή για να καλύψουν τις αυξανόμενες ανάγκες τους. Η ταχεία ανάπτυξη, σε συνδυασμό με έναν κακό τρόπο ζωής και διατροφή, μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου που μπορεί να κάνει τους εφήβους να φαίνονται και να αισθάνονται κουρασμένοι ή δύσπνοια, να δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν και να επηρεάσουν την ψυχική και σωματική ανάπτυξη.

Υγιεινό πρωινό για εφήβους

Οι έφηβοι που τρώνε τακτικά πρωινό έχουν καλή απόδοση στο σχολείο και τείνουν να τρώνε πιο υγιεινά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, σύμφωνα με το Ίδρυμα Nemours, μια μη κερδοσκοπική οργάνωση που επικεντρώνεται στην υγεία των παιδιών.

Επιλέξτε ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα για πρωινό, ώστε να μην χρειάζεται να ανησυχείτε για το τι να φάτε σε ένα εξαιρετικά απασχολημένο πρωί. Οι έφηβοι χρειάζονται πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως κάθε μέρα, οπότε ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο ή φέτες αβοκάντο και σκληρά βραστά αυγά είναι μια καλή επιλογή. Προσθέστε ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα και μερικά κομμάτια φρέσκων φρούτων για ενίσχυση του ασβεστίου και της βιταμίνης. Διανυκτέρευση βρώμης - μια πρόσφατη τάση για την υγεία? μείγμα γιαουρτιού, βρώμης, granola και φρούτων - είναι μια γρήγορη επιλογή (μπορείτε να το κάνετε το προηγούμενο βράδυ). το ίδιο ισχύει για ένα πιάτο ομελέτα ή ομελέτα με λουκάνικο ή στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, ή ένα μπολ δημητριακών έτοιμων για κατανάλωση με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γέμιση με κομμάτια φρέσκων φρούτων.

Πιείτε ένα ποτήρι νερό αντί για ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι το πρωί. Οι χυμοί φρούτων έχουν πολλές θερμίδες (εκτός αν είναι σπιτικοί, χωρίς προσθήκη ζάχαρης και γάλακτος), οπότε περιορίστε την πρόσληψη.

Υγιεινά σνακ για εφήβους

Οι έφηβοι είναι εξοικειωμένοι με αυτό που ονομάζεται σνακ. Όμως, το σνακ δεν σας κάνει πάντα παχύ. Το κόλπο είναι να βεβαιωθείτε ότι το νόστιμο αλλά υγιεινό φαγητό είναι πάντα εκεί στο σπίτι όταν το θέλετε. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν πολλές επιλογές σνακ που μπορούν να κάνουν τόσο καλό για το σώμα όσο και το κύριο γεύμα.

Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε μισό μπαστούνι καλής ποιότητας μαύρης σοκολάτας, ένα μπολ με άλατα ξηρούς καρπούς και σπόρους, γιαούρτι, αλμυρό ποπ κορν ή αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, σουλτανίνα). φέτα μπανάνας ή μήλου και φυστικοβούτυρο · ή τα αγαπημένα σας φρούτα.

Ένα γευστικό γεύμα για εφήβους

Αντί να σνακ τυχαία, γιατί να μην αρχίσετε να φέρετε προμήθειες στο σχολείο; Η παροχή τροφής είναι μια σίγουρη εγγύηση για την εκπλήρωση της καλά ελεγχόμενης διατροφής. Προετοιμάστε το μεσημεριανό σας μενού το προηγούμενο βράδυ.

Ανακατέψτε το μεσημεριανό μενού με ένα μείγμα πρωτεΐνης αμύλου και υδατανθράκων. Οι άδειες τροφές με υδατάνθρακες θα παρέχουν μόνο στο σώμα σας μια προσωρινή παροχή ενέργειας, οπότε θα νιώσετε νυσταγμένα πιο γρήγορα το απόγευμα όταν το σώμα σας χάσει ενέργεια. Το κλειδί, επιλέξτε υγιείς υδατάνθρακες που υποστηρίζουν την ισορροπία σακχάρου στο αίμα. Αυτό σημαίνει, μείνετε μακριά από απλό ψωμί ή ένα βουνό μερίδων ρυζιού!

Επιλέξτε ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως καλυμμένο με φέτες βοείου κρέατος, σολομό, τόνο, γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλου, συνοδευόμενο από ένα μπολ με φρέσκια φρουτοσαλάτα ή δοκιμάστε την υγιεινή έκδοση των ανοιξιάτικων κυλίνδρων: συμπληρώστε υγρά ρολά με άπαχο βόειο κρέας ή κοτόπουλο φέτες με φέτες αγγουριού, λαχανάκια, ντομάτες και γλυκόξινη σάλτσα. Πίνετε ένα ποτήρι πραγματικό χυμό φρούτων (χωρίς ζάχαρη και γάλα) ή αποβουτυρωμένο γάλα. Αποφύγετε τις σόδες ή άλλα ζαχαρούχα ποτά.

Κάντε ένα υγιεινό δείπνο χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε

Δεν υπάρχει πρόβλημα με το φαγητό τη νύχτα, αρκεί να παρακολουθείτε τις μερίδες. Οι έφηβοι χρειάζονται γενικά 150 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.

Γεμίστε (τουλάχιστον) το μισό πιάτο σας με πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Συνοδέψτε την πρόσληψη βιταμινών και ανόργανων συστατικών και από τα δύο με μια ώθηση πρωτεΐνης από ξηρούς καρπούς και σπόρους. Το τηγανητό ρύζι με βούτυρο με σπανάκι και μπιζέλια, quinoa με σοταρισμένα λαχανικά ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας είναι όλες καλές επιλογές.

Παρέχετε απλό νερό ή ζεστό τσάι ως σύντροφος για το δείπνο σας. Κοντά στον ύπνο, δεν πονάει ποτέ για σνακ. Επιλέξτε μισό φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λιπαρά με κάλυμμα φρούτων ή μια κουταλιά από το αγαπημένο σας παγωτό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Ο σχεδιασμός μιας υγιεινής διατροφής δεν σημαίνει ότι είναι βαρετό

Ο σχεδιασμός μιας υγιεινής διατροφής είναι ένας μόνο τρόπος για τη καλύτερη διαχείριση της ζωής σας Για να παραμείνετε υγιείς και να διατηρήσετε το σώμα σας στο καλύτερο δυνατό, πρέπει να αρχίσετε να τρώτε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά και να το κάνετε με συνέπεια. Δεν είναι μια ακριβής επιστήμη, απλά για να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, ώστε να μην στραφείτε σε πατατάκια, σοκολάτα ή άλλα "κενά" σνακ όταν πεινάτε.

Ωστόσο, η υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε πλέον να απολαύσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Μόλις εξοικειωθείτε με τον αυστηρό προγραμματισμό τεσσάρων εβδομάδων, ξεκινήστε να παρουσιάζετε μια "εκτός" ημέρα την εβδομάδα - είτε πρόκειται για ένα βράδυ του Σαββάτου για την εβδομάδα με έναν φίλο ή έναν σύντροφο, ή στο μέσο της εβδομάδας ως διασκεδαστική απόδραση από το άγχος της σχολικής εργασίας. Αν περάσετε έξι ημέρες τρώγοντας υγιεινά (ή πέντε, σε συγκεκριμένες εβδομάδες), απολαύστε τον εαυτό σας σε μια κατσαρόλα για πίτσα, ένα γρήγορο τηγανητό κοτόπουλο ή ένα μπιφτέκι και πατάτες Ωστόσο, πρώτα απ 'όλα: αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα ζαχαρούχα ποτά.

Μην ξεχάσετε να ασκήσετε, εντάξει!