Εύκολη καρδιο άσκηση στο σπίτι

Η καρδιο άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και των πνευμόνων, την απώλεια βάρους και την αίσθηση της φυσικής κατάστασης του σώματος. Επίσης, δεν χρειάζεται να ασχοληθείτε με το να πάτε το γυμναστήριο επειδή οι ασκήσεις καρδιο είναι γενικά εύκολες και μπορούν να γίνουν στο σπίτι.

Η κίνηση της καρδιακής άσκησης αποτελείται από τρία μέρη, δηλαδή την κίνηση προθέρμανσης, την κίνηση του πυρήνα και την κίνηση ψύξης. Κάθε μέρος έχει τα δικά του οφέλη και σειρά κινήσεων. Εδώ είναι τα βήματα που πρέπει να κάνετε.

Καρδιακή άσκηση προθέρμανσης

Αναφέροντας από τη σελίδα NHS, το κίνημα προθέρμανσης στοχεύει στην προετοιμασία του σώματος πριν πραγματοποιήσει βαρύτερες κινήσεις πυρήνα.

Η προθέρμανση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και πόνου, να κάμψει τους μύες και να αυξήσει τη ροή αίματος και οξυγόνου σε όλο το σώμα.

Για να ζεσταθεί το καρδιο στο σπίτι, ακολουθούν τα βήματα:

1. Ξεκινήστε με 3 λεπτά με τα πόδια και, στη συνέχεια, προχωρήστε εμπρός και πίσω.
2. Σφίξτε τις παλάμες σας μαζί και μετά ταλαντώστε τα χέρια σας μαζί σε ρυθμό με τα βήματα σας.
3. Ακόμα σφίγγετε τις παλάμες σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός
4. Βάλτε την αριστερή φτέρνα σας προς τα εμπρός και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε εναλλαγή με τη δεξιά πτέρνα για 60 δευτερόλεπτα.
5. Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο και μετά αγγίξτε το με το δεξί σας χέρι. Βεβαιωθείτε ότι οι μηροί και τα πόδια σας είναι ίσια ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
6. Εκτελέστε εναλλαγή με το δεξί γόνατο για 30 δευτερόλεπτα.
7. Περπατώντας, μετακινήστε τους ώμους σας εμπρός και πίσω. Κάνετε κάθε 5 φορές.
8. Σταθείτε με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και μετά λυγίστε τα γόνατά σας σαν να επρόκειτο να καταλήξετε. Επαναλάβετε 10 φορές.

Οι βασικές κινήσεις του καρδιο

Υπάρχουν πολλές βασικές ασκήσεις καρδιο που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

Σκέιτερ

Ξεκινήστε με όρθια στάση και μετά μεταβείτε στη δεξιά πλευρά. Προσγειωθείτε στο δεξί σας πόδι με το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο ευθεία.

Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση καρδιο 6-8 φορές.

Επιστροφή

Ξεκινήστε με όρθια στάση. Σε μια στάση, καθίστε και σπρώξτε τον κορμό σας πίσω έως ότου η πλάτη σας αγγίξει το πάτωμα.

Όταν η πλάτη σας αγγίξει το πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς και τα πόδια σας προς τα πάνω. Περιστρέψτε προς τα εμπρός μέχρι να επιστρέψετε στα πόδια σας. Επαναλάβετε 10 φορές.

Δρομείς πάγκων

Σταθείτε μπροστά από ένα κουτί με το δεξί σας πόδι πάνω του. Αλλάξτε γρήγορα τη θέση του ποδιού στο αριστερό πόδι και μετά το δεξί πόδι πίσω. Επαναλάβετε 10 φορές.

Σχοινακι

Σταθείτε με τους αγκώνες σας λυγισμένους, σαν να πρόκειται να πηδήξετε σχοινί. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να πηδάτε προς όλες τις κατευθύνσεις ενώ ταλαντεύετε και τα δύο χέρια. Κάντε το για 20 δευτερόλεπτα.

Γρήγορη πτώση ποδιών

Ξεκινήστε με όρθια στάση με τα γόνατα λυγισμένα. Μετακινήστε τα πόδια σας γρήγορα όπως τρέχετε.

Μετά από 5 δευτερόλεπτα, ρίξτε το σώμα σας σαν να το κάνατε κάμψεις . Επαναλάβετε ολόκληρο το βήμα για 20 δευτερόλεπτα.

Κινήσεις ψύξης καρδιο άσκησης

Υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων καρδιακής ψύξης που είναι αρκετά εύκολο να κάνετε στο σπίτι.

Όλοι έχουν το ίδιο όφελος από την αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού και την αναπνοή και τη χαλάρωση του σώματός σας.

Εδώ είναι οι κινήσεις που μπορείτε να κάνετε:

• Σταθείτε με τα χέρια τεντωμένα προς τα πλάγια και απλώστε τα πόδια σας. Αγγίξτε το αριστερό σας πόδι με το δεξί σας χέρι και μετά σηκώστε το. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι και το πόδι. Κάντε το για 30 δευτερόλεπτα.
• Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω του. Σπρώξτε το σώμα σας αργά προς τα κάτω σαν μια θέση κοντόχονδρος . Κάντε το για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.
• Σταθείτε ευθεία και, στη συνέχεια, λυγίστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, έτσι ώστε η φτέρνα σας να αγγίζει το άκρο σας Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
• Σταθείτε με τα πόδια σας απλωμένα και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, πιέστε το προς τα δεξιά. Ακολουθήστε την κατεύθυνση κίνησης με το σώμα και μετά επαναλάβετε προς τα αριστερά. Κάντε το για 30 δευτερόλεπτα.
• Ενώ στέκεστε ευθεία, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα πίσω και μετά αγγίξτε τον με το δεξί σας χέρι. Κάντε το για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Η άσκηση καρδιο είναι μια από τις καλύτερες επιλογές για όσους από εσάς θέλετε να ασκείστε τακτικά στο σπίτι. Παρόλο που είναι απλό, οι διάφορες κινήσεις του είναι αποτελεσματικές στο να σας κάνουν να ιδρώνετε χωρίς να χρειάζεται να ξοδεύετε πολύ χρόνο και χώρο.

Η άσκηση καρδιο είναι επίσης ασφαλής για όλες τις ηλικιακές ομάδες, αρκεί να μην υπάρχουν παράπονα αφού το κάνετε. Προσπαθήστε να το κάνετε ρουτίνα και νιώστε τα οφέλη για την φυσική κατάσταση του σώματος.

Χ