Παράγοντες κινδύνου και πώς να αποτρέψετε την οστεοπόρωση στα γηρατειά

Τα οστά είναι το βασικό θεμέλιο για την υποστήριξη του σώματος, των οργάνων και των ιστών στο σύνολό του. Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, τα οστά δεν είναι πλέον τόσο ισχυρά όσο ήταν, επειδή μειώνεται η πυκνότητα των οστών. Επομένως, η αντοχή των οστών πρέπει να διατηρηθεί από νεαρή ηλικία, έτσι ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης στα γηρατειά. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση που πρέπει να γίνουν κατανοητοί. Για να μην εξελιχθεί η πάθηση σε οστεοπόρωση, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε και να μάθετε πώς να αποτρέψετε την οστεοπόρωση στα γηρατειά.

Κατανοήστε τους παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση στα γηρατειά

Η οστεοπόρωση εμφανίζεται όταν η οστική πυκνότητα αρχίζει να μειώνεται και οδηγεί σε ασθενή, εύθραυστα οστά, τα οποία είναι επίσης επιρρεπή σε κατάγματα. Η οστεοπόρωση είναι συχνά γνωστή ως πορώδες οστό. Είναι κοινό με την ηλικία, τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες, και συνοδεύεται από έναν αριθμό επίμονων ή μη αναστρέψιμων παραγόντων κινδύνου. Επιπλέον, υπάρχουν πολλά πράγματα, όπως δραστηριότητες και συνήθειες που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο απώλειας οστού.

Για να είμαστε πιο σαφείς, σκεφτείτε τους ακόλουθους παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση.

Μόνιμοι παράγοντες κινδύνου

1. Εμμηνόπαυση

Σε σύγκριση με τους άνδρες, οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς σε ανάπτυξη οστεοπόρωσης. Ο λόγος είναι ότι οι γυναίκες θα βιώσουν εμμηνόπαυση, όπου το σώμα δεν παράγει πλέον την ορμόνη οιστρογόνο. Η ορμόνη οιστρογόνο παίζει ρόλο στην προστασία της υγείας των οστών και του σχηματισμού των οστών. Όταν η εμμηνόπαυση, η παραγωγή της ορμόνης οιστρογόνου μειώνεται και δεν υπάρχει πλέον προστασία των οστών από αυτήν την ορμόνη. Επομένως, οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν οστεοπόρωση.

2. Ηλικία

Κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία, τα οστά μεγαλώνουν και αυξάνονται επίσης στην πυκνότητά τους με τη βοήθεια των θρεπτικών συστατικών που καταναλώνονται. Η οστική πυκνότητα φτάνει το 90 τοις εκατό σε ηλικία 18 ετών στις γυναίκες και 20 χρόνια στους άνδρες.

Αφού περάσει τη δεκαετία του 20, αυτή η διαδικασία πυκνότητας μάζας οστών επιβραδύνεται. Μέχρι την ηλικία των 30 ετών, οι άνθρωποι έχουν φτάσει στη μέγιστη πυκνότητα των οστών τους. Και μετά από αυτό, θα αντιμετωπίσει μείωση της πυκνότητας μάζας των οστών ταχύτερα από τον σχηματισμό του στην αρχή

Σε εύθετο χρόνο, όλοι θα αντιμετωπίσουν αυτές τις συνθήκες. Πριν εισέλθει στο στάδιο της οστεοπόρωσης, ένα άτομο θα περάσει από μια περίοδο οστεοπενίας, δηλαδή όταν η πυκνότητα της οστικής μάζας αρχίσει να μειώνεται και οδηγεί σε οστεοπόρωση. Η οστεοπενία μπορεί να αναπτυχθεί οδηγώντας σε οστεοπόρωση όταν συνοδεύεται από διάφορους παράγοντες κινδύνου που την προκαλούν.

Επιπλέον, η αύξηση της ηλικίας μειώνει επίσης την ικανότητα απορρόφησης ασβεστίου, επειδή τα έντερα δεν είναι πλέον σε θέση να απορροφούν θρεπτικά συστατικά βέλτιστα. Αυτό μπορεί επίσης να επηρεαστεί από τα νεφρά που δεν είναι βέλτιστα στη διαχείριση της βιταμίνης D για να βοηθήσουν στην απορρόφηση του ασβεστίου.

3. Οικογενειακό ιστορικό

Μια μελέτη από Materia Socio Medica αναφέροντας ότι το οικογενειακό ιστορικό της οστεοπόρωσης επηρεάζει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης ενός ατόμου, ειδικά εάν το είχε η μητέρα γέννησης. Οι ερευνητές υπενθύμισαν επίσης να λάβουν διάφορα προληπτικά μέτρα πριν εμφανιστεί οστεοπόρωση.

4. Μέγεθος σώματος

Αναφέρθηκε στο Κλινική Mayo ότι ένα άτομο (αρσενικό και θηλυκό) με μικρότερο μέγεθος σώματος τείνει να έχει χαμηλότερη οστική μάζα. Μπορείτε να βασιστείτε στον υπολογισμό του δείκτη μάζας σώματος. Τουλάχιστον ένας δείκτης μάζας σώματος μεταξύ 20-25 θεωρείται φυσιολογικός και έχει χαμηλό κίνδυνο οστεοπόρωσης. Εν τω μεταξύ, ένας δείκτης μάζας σώματος κάτω των 20 έχει μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Άλλοι παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης

1. Χαμηλή σωματική δραστηριότητα

Σπάνια η σωματική άσκηση προκαλεί αδυναμία των οστών και επιρρεπής σε οστεοπόρωση. Περιγράφεται στη σελίδα Διεθνές Ίδρυμα Οστεοπόρωσης , τα άτομα που κάθονται για περισσότερο από 9 ώρες (ειδικά γυναίκες επειδή έχουν παράγοντες υψηλού κινδύνου), τείνουν να έχουν οστεοπόρωση από ό, τι εκείνοι που είναι ενεργοί. Ένα ενεργό σώμα μπορεί να βοηθήσει στην αναστολή της μείωσης της οστικής μάζας, σε σύγκριση με το εάν το σώμα δεν κινείται ενεργά.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να ενισχύσει την υγεία των οστών. Όταν ασκείστε τακτικά, υπάρχει αύξηση της μυϊκής μάζας του σώματος. Η αυξημένη μυϊκή μάζα μπορεί να ασκήσει πίεση στους σκελετούς μας, υποστηρίζοντας έτσι τη δραστηριότητα των οστεοβλαστών.

Οι οστεοβλάστες είναι κύτταρα οστών που είναι υπεύθυνα για το σχηματισμό και την ανάπτυξη νέων οστών. Η άσκηση αθλητικών δραστηριοτήτων που σχετίζονται με την άσκηση αντοχής στο βάρος και την αντοχή, όπως το άλμα, το push up και το βάρη ανύψωσης μπορεί να υποστηρίξει το έργο των οστεοβλαστών, υποστηρίζοντας έτσι την οστική πυκνότητα.

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό για τους ηλικιωμένους να υποστηρίξουν την αύξηση της μυϊκής μάζας με ενεργή κίνηση. Κάνετε απλές σωματικές δραστηριότητες με χαμηλό κίνδυνο πτώσης ή τραυματισμού των οστών, όπως tai chi, περπάτημα, γιόγκα ή κολύμπι. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από το γιατρό σας συστάσεις σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα που μπορείτε να κάνετε.

2. Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης

Αυτό σχετίζεται στενά με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης επειδή μπορεί να μειώσει την οστική πυκνότητα και δύναμη. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να αναστείλει το σχηματισμό οστικής μάζας (οστεοβλάστες). Έτσι, το ασβέστιο που πρέπει να χρησιμοποιηθεί για την αντικατάσταση της χαμένης οστικής μάζας τελικά σπαταλάται μέσω των ούρων.

3. Κάπνισμα

Η νικοτίνη μπορεί να αναστέλλει την απορρόφηση του ασβεστίου στο σώμα. Επιπλέον, η νικοτίνη επιβραδύνει επίσης την επισκευή των κατεστραμμένων οστών κυττάρων.

4. Έλλειψη πρωτεΐνης

Η έλλειψη πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να έχει αντίκτυπο στον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Σε γενικές γραμμές, η πρωτεΐνη υποστηρίζει όλο τον σχηματισμό κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων των οστών. Επομένως, η ανεπάρκεια πρωτεϊνών μπορεί να αναστέλλει την επιδιόρθωση ή το σχηματισμό οστών κυττάρων. Φροντίστε να τρώτε πρωτεΐνες στη διατροφή σας.

5. Λιγότερη έκθεση στον ήλιο

Η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί δωρεάν και εύκολα μέσω της έκθεσης στον ήλιο. Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση των οστών και βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Η έλλειψη ηλιακού φωτός μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης στο μέλλον, επειδή ο οργανισμός δεν λαμβάνει βιταμίνη D για να υποστηρίξει την ενίσχυση των οστών κατά της οστεοπόρωσης.

6. Δεν υπάρχει αρκετό ασβέστιο

Η μη ικανοποίηση της πρόσληψης ασβεστίου μπορεί να επηρεάσει την πυκνότητα των οστών και να έχει αντίκτυπο στα μελλοντικά κατάγματα των οστών. Τουλάχιστον στην ηλικία των 19-50 ετών, οι άνδρες και οι γυναίκες χρειάζονται 1000 mg ασβεστίου. Μετά από αυτό, στην ηλικία των 51-70 ετών οι άντρες χρειάζονται πρόσληψη 1000 mg και εκείνοι ηλικίας 71 ετών και άνω χρειάζονται 1200 mg ασβεστίου. Εν τω μεταξύ, οι γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω χρειάζονται 1200 mg ασβεστίου την ημέρα.

Παρόλο που η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια που αναπτύσσεται με την ηλικία, φυσικά οι γονείς πρέπει ακόμη να λάβουν προληπτικά μέτρα το συντομότερο δυνατό. Έτσι, οι γονείς εξακολουθούν να έχουν καλή ποιότητα ζωής, επειδή μπορούν να συνεχίσουν να είναι ενεργοί και να δραστηριοποιούνται ανεξάρτητα, παρόλο που η ηλικία τους συνεχίζει να αυξάνεται.

Πώς να αποτρέψετε την οστεοπόρωση στα γηρατειά

Η απώλεια της οστικής πυκνότητας λόγω της αύξησης της ηλικίας είναι πράγματι ένα φυσικό πράγμα, αλλά μπορεί να παρεμβληθεί λαμβάνοντας διάφορα προληπτικά μέτρα. Με βάση τη σελίδα Διεθνές Ίδρυμα Οστεοπόρωσης , σχεδόν το 75 τοις εκατό των γονέων στην ηλικία των 65 έχουν υψηλό παράγοντα κινδύνου για οστεοπόρωση. Μεταξύ αυτών είναι πολύ ευαίσθητα σε κατάγματα (κατάγματα) στη μέση, τη σπονδυλική στήλη και τους καρπούς.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι επιτρέπουμε αυτήν την κατάσταση να συμβεί. Η οστεοπόρωση μπορεί ακόμη να αναμένεται. Εφόσον δεν είναι πολύ αργά, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να αποτρέψετε την οστεοπόρωση στα γηρατειά.

Αναγνωρίστε τα συμπτώματα της οστεοπόρωσης νωρίς

Η πρόληψη της οστεοπόρωσης μπορεί επίσης να γίνει αναγνωρίζοντας τα συμπτώματα αυτής της ασθένειας το συντομότερο δυνατό. Αναγνωρίζοντας τα σημάδια της οστεοπόρωσης, μπορούμε να αποφύγουμε τον κίνδυνο απώλειας της οστικής πυκνότητας. Ο λόγος είναι ότι αυτό θα οδηγήσει σε οστεοπόρωση στα γηρατειά.

Τα συμπτώματα της οστεοπόρωσης περιλαμβάνουν:

• Πόνος στην πλάτη ειδικά στο κάτω μέρος
• Συρρικνωμένο ύψος, αυτό συμβαίνει εάν οι ηλικιωμένοι έχουν κάταγμα ή κάταγμα της σπονδυλικής στήλης. Αυτή η ευθραυστότητα των οστών προκαλεί πίεση στην πλάτη, η οποία αναγκάζει τα οστά να κάμπτονται και να κάνουν τους ηλικιωμένους να συρρικνώνονται.
• Μπροστινή στάση κάμψης
• Κάταγμα ή κάταγμα στα οστά
• Δυσκολία στην αναπνοή

Εάν αρχίσετε να βρίσκετε αυτά τα συμπτώματα, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό. Ο γιατρός θα αναλύσει τους παράγοντες κινδύνου που έχετε και θα σας προτείνει συστάσεις ανάλογα με την κατάστασή σας. Μην διστάσετε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν πιστεύετε ότι υπάρχουν παράπονα που αρχίζουν να σας ενοχλούν.

Μείνετε σωματικά δραστήριοι

Εκτός από τη διατήρηση της διατροφικής πρόσληψης, μην ξεχάσετε να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι. Η σωματική δραστηριότητα όπως η άσκηση πρέπει να γίνει για να αυξηθεί η δύναμη των οστών και των μυών. Επειδή η μάζα των οστών και των μυών θα μειωθεί με την ηλικία. Γι 'αυτό, κάντε τακτική σωματική δραστηριότητα ασκώντας τουλάχιστον 150 λεπτά κάθε εβδομάδα.

Αντ 'αυτού, επιλέξτε αθλήματα που δεν κινδυνεύουν να πέσουν. Για παράδειγμα, κολύμπι, χορός ή χορός ή περπάτημα.21 Ένα από τα πιο συνιστώμενα αθλήματα για την πρόληψη της οστεοπόρωσης είναι Tai Chi . Tai Chi ικανός να επιβραδύνει τη μείωση της οστικής πυκνότητας και να υποστηρίζει την αντοχή των οστών. Εκτός αυτού, Tai Chi σε κάνει επίσης πιο σωματικά και ψυχικά χαλαρή.

Αν θέλετε να κάνετε σπορ Tai Chi , καλύτερα να το κάνετε με πιστοποιημένους εκπαιδευτές. Ο εκπαιδευτής θα σας συνοδεύσει για να ασκήσετε κινήσεις για την ενίσχυση των οστών και των μυών σας.

Στη σωματική δραστηριότητα, είναι καλύτερο να το κάνετε το πρωί, επειδή το σώμα μπορεί να εκτεθεί στον ήλιο έκθεση το πρωί. Μέσω της πρωινής ηλιοφάνειας, η πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να ικανοποιηθεί για να βοηθήσει στην απορρόφηση του ασβεστίου από τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνονται.

Αποφύγετε παράγοντες κινδύνου

Να θυμάστε πάντα να αποφεύγετε παράγοντες κινδύνου ως ένα βήμα για την πρόληψη της οστεοπόρωσης στα γηρατειά. Για παράδειγμα, με τη διακοπή του καπνίσματος και τον περιορισμό της κατανάλωσης αλκοόλ και καφεΐνης. Αναφέρθηκε προηγουμένως ότι αυτοί οι παράγοντες κινδύνου μπορούν να επιβραδύνουν την επιδιόρθωση των κατεστραμμένων οστών κυττάρων και να εμποδίσουν την απορρόφηση των ορυκτών που χρειάζονται τα οστά.

Προκειμένου το σώμα να παραμείνει σε φόρμα στα γηρατειά, είναι καλύτερο να μείνετε μακριά από τα τσιγάρα, το αλκοόλ και να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης. Ξεκινήστε να υιοθετείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής με έμφαση στην προετοιμασία της διατροφής για την υγεία των οστών, μην ξεχνάτε να ασκείτε σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα για να αποκτήσετε δυνατά οστά.

Προσέξτε να μην πέσετε

Η μειωμένη οστική πυκνότητα μπορεί να οδηγήσει σε κάταγμα των οστών, ως μέρος της οστεοπόρωσης. Εάν συμβαίνει αυτό, θα χρειαστείτε ιατρική παρακολούθηση και θεραπεία για να ανακάμψετε από την πάθηση.

Ωστόσο, προτού να είναι πολύ αργά, καλό είναι να ξεκινήσετε τώρα να είστε προσεκτικοί όταν θέλετε να μετακινηθείτε. Παρακολουθήστε τα βήματά σας κάθε φορά που περπατάτε και μην πέφτετε. Φορέστε άνετα, αντιολισθητικά υποδήματα όταν πρόκειται να περπατήσετε ή να ασκηθείτε.

Μέσα στο σπίτι, προσπαθήστε να πάρετε αρκετό φως, ώστε να μπορείτε να δείτε αντικείμενα γύρω σας, ώστε να μην πέσετε και να πέσετε ενώ περπατάτε. Ειδικά όταν βρίσκεστε στο μπάνιο, προσπαθήστε να μην βιαστείτε. Τα ολισθηρά δάπεδα μπάνιου μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο πτώσης. Επιπλέον, μπορείτε να εγκαταστήσετε μια σιδερένια λαβή στον τοίχο του μπάνιου, ως τρόπο διατήρησης της ισορροπίας, ώστε να μην πέσετε στο μπάνιο.

Διατροφική πρόσληψη για την υποστήριξη της δύναμης των οστών

Η πλήρωση της διατροφής είναι ένα εύκολο βήμα για την πρόληψη της οστεοπόρωσης στα γηρατειά. Τα κύρια θρεπτικά συστατικά που πρέπει να πληρούνται είναι η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμίνης D.

Η πρόσληψη πρωτεϊνών δεν είναι μόνο χρήσιμη για την υποστήριξη της μυϊκής μάζας του σώματος, αλλά και για την υγεία των οστών. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Διεθνής Οστεοπόρωση είπε, η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών που υποστηρίζεται από τρόφιμα με ασβέστιο μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών, ειδικά σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο οστεοπόρωσης. Η κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί επίσης να επιβραδύνει τη μείωση της πυκνότητας μάζας των οστών και να μειώσει τον κίνδυνο κατάγματος του ισχίου.

Σε άλλη έρευνα, δηλαδή Το Περιοδικό Κλινικής Ενδοκρινολογίας & Μεταβολισμού , ανέφερε τα οφέλη της συμπλήρωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να έχει καλό αντίκτυπο στη σκελετική λειτουργία (σκελετός σώματος).

Σε αυτή τη μελέτη, οι ερευνητές παρείχαν μια παρέμβαση δίνοντας 45 γραμμάρια συμπληρώματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος για 18 μήνες σε γυναίκες ηλικίας άνω των 60 ετών και άνδρες άνω των 70 ετών. Οι ερευνητές βλέπουν ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να ενισχύσει τη μάζα των οστών του άνω σώματος (σπονδυλική στήλη, στήθος και νευρώσεις). Ωστόσο, οι ερευνητές υπενθύμισαν επίσης τη σημασία της πρόσληψης ασβεστίου και άλλων θρεπτικών ουσιών στη διατροφή για την πρόληψη της οστεοπόρωσης στα γηρατειά.

Μπορείτε να πάρετε εύκολα πρόσληψη πρωτεΐνης από κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά και ξηρούς καρπούς. Εάν θέλετε να πάρετε ένα πληρέστερο συμπλήρωμα διατροφής, σκεφτείτε να καταναλώσετε γάλα. Το γάλα που περιέχει πρωτεΐνη ορού γάλακτος, πλήρες με διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Ε, Β6 και Β12, μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να είναι σωματικά δραστήριοι.

Αφού εξετάσετε τη σημασία της πρωτεΐνης, μην ξεχάσετε να δώσετε προσοχή στην πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D που είναι χρήσιμα για την ενίσχυση των οστών. Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Εκτόξευση Κλινική του Κλίβελαντ , Το 99% του ασβεστίου στο σώμα χρησιμοποιείται για τα οστά και τα δόντια. Ενώ το 1 τοις εκατό χρησιμοποιείται για να υποστηρίξει τη σωστή λειτουργία των οργάνων του σώματος.

Υπάρχουν διάφορες πηγές τροφίμων ασβεστίου, όπως δημητριακά, ζυμαρικά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο), tofu, γιαούρτι, γάλα ή ρύζι.

Η απορρόφηση ασβεστίου βελτιστοποιείται με την πρόσληψη βιταμίνης D. Επειδή το σώμα δεν μπορεί να παράγει βιταμίνη D, πρέπει να το πάρετε από το γάλα ή το φως του ήλιου. Τόσο η βιταμίνη D όσο και το ασβέστιο συνεργάζονται για την υποστήριξη της υγείας των οστών σήμερα και στο μέλλον.

Μπορείτε να κάνετε μερικούς απλούς τρόπους για να αποτρέψετε την οστεοπόρωση σε μεγάλη ηλικία από νεαρή ηλικία. Μην ξεχάσετε να αναγνωρίσετε τους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με την οστεοπόρωση ως ένα αρχικό προληπτικό βήμα. Να πληροίτε πάντα τη σωστή διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα και να αποφεύγετε τους παράγοντες κινδύνου.