Πίνακας περιεχομένων:
- Συμβουλές για την αλλαγή του τρόπου ύπνου κατά την αλλαγή των ωρών εργασίας
- 1. Αλλάξτε σταδιακά τον τρόπο ύπνου
- 2. Εκμεταλλευτείτε τα φώτα και τις πηγές φωτός
- 3. Προσαρμόστε το σώμα όσο πιο άνετα και χαλαρό γίνεται
- 4. Πάρτε περισσότερο χρόνο για να ξεκουραστείτε
Εάν έχετε συνηθίσει ένα αυστηρό πρότυπο ύπνου όλη αυτή την ώρα, η αλλαγή αυτής της συνήθειας σίγουρα δεν είναι εύκολη. Ειδικά εάν πρέπει να διορθώσετε ένα ακατάστατο ύπνο για να ακολουθήσετε ένα νέο πρόγραμμα εργασίας. Διαβάστε τις εύκολες συμβουλές εδώ!
Συμβουλές για την αλλαγή του τρόπου ύπνου κατά την αλλαγή των ωρών εργασίας
Ορισμένοι τύποι επαγγελμάτων απαιτούν να εργάζεστε σε ώρες που διαφέρουν από τον μέσο όρο. Για παράδειγμα, οι εργαζόμενοι στον τομέα της υγείας σε νοσοκομεία που έχουν νυχτερινές βάρδιες ή αεροσυνοδούς των οποίων το πρόγραμμα ύπνου είναι αβέβαιο
Λοιπόν, τι γίνεται αν είστε μεταξύ αυτών που έχουν αλλάξει επαγγέλματα; Από εκείνους που έχουν συνηθίσει να εργάζονται από το πρωί έως το βράδυ, τώρα πρέπει να το περάσουν βάρδια νυχτερινή εργασία ή το αντίστροφο.
Για να παραμείνετε εστιασμένοι στην εργασία, πρέπει να ξεκουραστείτε αρκετά. Δυστυχώς, το σώμα σας μπορεί να μην μπορεί να προσαρμοστεί γρήγορα σε έναν νέο κύκλο ύπνου και καθημερινή ρουτίνα. Οι αλλαγές στις ώρες ύπνου μπορούν ακόμη και να επηρεάσουν την υγεία του σώματος.
Σε μία από τις μελέτες στο περιοδικό Ιατρική ύπνου και διαταραχές, αλλαγές στις ώρες του ύπνου μπορούν να επηρεάσουν δραστικά τον ρυθμό της καρδιάς, οδηγώντας σε διαταραχές του ύπνου, υπερβολικό άγχος, κατάθλιψη και μειωμένη ποιότητα ζωής.
Επομένως, πρέπει να εφαρμόσετε ορισμένους τρόπους για να αλλάξετε τα πρότυπα ύπνου σας, ώστε να ελαχιστοποιήσετε τις επιπτώσεις τους στην υγεία.
1. Αλλάξτε σταδιακά τον τρόπο ύπνου
Μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να αποκτήσετε ένα νέο πρότυπο ύπνου εάν αλλάξετε όλες τις ώρες που κοιμάστε άμεσα. Το Sleep Foundation συνιστά σταδιακή αύξηση του χρόνου ύπνου σας για αρκετές εβδομάδες, εάν οι ώρες εργασίας σας αλλάξουν δραστικά.
Κάθε μέρα, πρέπει να κοιμάστε 15 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο. Πώς να αλλάξετε το μοτίβο ύπνου σας πρέπει να γίνει ώστε να ξυπνήσετε στο τέλος της επιθυμητής ώρας ύπνου. Για παράδειγμα, εάν απαιτείται να εργάζεστε 6 ώρες νωρίτερα από το συνηθισμένο, θα χρειαστείτε 24 ημέρες για να αποκτήσετε ένα νέο πρότυπο ύπνου.
Χρειάζεται πολύς χρόνος, αλλά οι μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν το σώμα σας πιο προσαρμόσιμο. Εάν γνωρίζετε την αλλαγή στις ώρες εργασίας νωρίτερα, τότε μπορείτε να εφαρμόσετε αυτήν τη μέθοδο εκ των προτέρων.
2. Εκμεταλλευτείτε τα φώτα και τις πηγές φωτός
Το φως μπορεί να επηρεάσει τη δράση της μελατονίνης, μιας ορμόνης που διεγείρει την υπνηλία και βοηθά στη στήριξη των οργάνων σας.
Επωφεληθείτε από το φωτισμό από τα φώτα και τα παράθυρα που φέρνουν στο φως του ήλιου όταν ξυπνάτε. Εν τω μεταξύ, προσπαθήστε να κοιμηθείτε σε πιο αμυδρό φως.
Εάν πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ύπνου σας από νύχτα σε μέρα, τότε πρέπει να κάνετε το δωμάτιο σκοτεινό κατά τη διάρκεια της ημέρας και να χρησιμοποιήσετε το μέγιστο φως τη νύχτα.
3. Προσαρμόστε το σώμα όσο πιο άνετα και χαλαρό γίνεται
Μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να κοιμηθείτε όταν πρέπει να κοιμηθείτε νωρίτερα. Για να διευκολύνετε την αλλαγή των προτύπων ύπνου σας, πρέπει να κάνετε μια ρουτίνα που στοχεύει να ηρεμήσετε καθώς πλησιάζετε στον ύπνο.
Σύμφωνα με τον συγγραφέα του βιβλίου Το βιβλίο εργασίας για την αϋπνία , Stephanie Silberman, μία ώρα πριν από το κρεβάτι, αποφύγετε να κάνετε κουραστικές ή ενοχλητικές δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης ηλεκτρονικών συσκευών που ενεργοποιούν τον εγκέφαλο να συνεχίσει να είναι ενεργός. Πρέπει επίσης να αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης εντός 12 ωρών πριν τον ύπνο.
Η θερμοκρασία δωματίου μπορεί επίσης να ρυθμιστεί έτσι ώστε να προσφέρει μια ηρεμιστική ατμόσφαιρα. Η ιδανική θερμοκρασία δωματίου για ύπνο είναι μεταξύ 19-21 βαθμούς Κελσίου. Επιπλέον, η τακτική άσκηση κάθε μέρα μπορεί επίσης να σας διευκολύνει στον ύπνο.
4. Πάρτε περισσότερο χρόνο για να ξεκουραστείτε
Οι δραστικές αλλαγές στα πρότυπα ύπνου μπορεί να σας προκαλέσουν υπερβολική κόπωση στη μέση των ωρών εργασίας. Επομένως, πρέπει να διαθέσετε μια περίοδο ανάπαυσης τουλάχιστον 20 λεπτών μέχρι να μπορέσετε πραγματικά να προσαρμοστείτε.
Ωστόσο, μην ξεκουράζεστε πολύ καιρό όταν προσπαθείτε να αλλάξετε τον τρόπο ύπνου σας, συμπεριλαμβανομένης της παράτασης των ωρών ύπνου σας, ώστε να κοιμάστε πολύ. Αυτό μπορεί να κάνει πιο δύσκολο για το σώμα σας να προσαρμοστεί στο νέο σας πρόγραμμα ύπνου.
