Η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων σας κάνει πραγματικά να πεινάτε γρήγορα, αυτός είναι ο λόγος

Οι πηγές τροφίμων υδατανθράκων όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά και το ψωμί είναι σημαντικές για το σώμα, επειδή μπορούν να παρέχουν ενέργεια και ένα αίσθημα πληρότητας. Παρόλα αυτά, πρέπει να προσέξετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Αντί να σας γεμίζει, δεν συνιστάται η κατανάλωση υπερβολικών υδατανθράκων επειδή μπορεί να σας κάνει να πεινάτε γρηγορότερα.

Γιατί η κατανάλωση υδατανθράκων σε κάνει να πεινάς τόσο γρήγορα;

Γενικά, οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι αυτό που έχει αναφερθεί ως σάκχαρα (φυσικά και τεχνητά), ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από άμυλο και φυτικές ίνες.

Εάν πεινάτε γρήγορα μετά την κατανάλωση υδατανθράκων, αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι καταναλώνετε απλούς υδατάνθρακες. Αυτοί οι τύποι υδατανθράκων βρίσκονται συνήθως σε ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά, σιρόπι καλαμποκιού, διάφορους τύπους ζάχαρης και μεταποιημένα τρόφιμα.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι ο ταχύτερα αφομοιώσιμος τύπος. Μόλις εισέλθουν στο πεπτικό σύστημα, οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται σε μικρούς κόκκους γλυκόζης. Στη συνέχεια, η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος για να διανεμηθεί σε όλο το σώμα.

Η είσοδος γλυκόζης στο αίμα κάνει το σάκχαρο στο αίμα να ανεβαίνει επίσης. Το σώμα προσπαθεί επίσης να ελέγξει το σάκχαρο στο αίμα παράγοντας την ορμόνη ινσουλίνη από το πάγκρεας. Η ινσουλίνη θα μετατρέψει την περίσσεια γλυκόζης σε ενεργειακά αποθέματα που αποθηκεύονται στους μύες και στο συκώτι.

πηγή: thekitchn.com

Όταν το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται γρήγορα, το πάγκρεας θα παράγει επίσης μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης. Αυτή η κατάσταση κάνει το σάκχαρο να πέσει δραστικά. Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα σηματοδοτούν ότι το σώμα σας χρειάζεται τροφή για να αισθανθείτε πεινασμένοι

Η διαδικασία απελευθέρωσης ινσουλίνης καταναλώνει επίσης πολλή ενέργεια, κάνοντας σας να αισθάνεστε πεινασμένοι και νυσταγμένοι γρήγορα. Ακόμα κι αν τρώτε πολύ, οι απλοί υδατάνθρακες σε αυτό πέπτονται γρήγορα, καθιστώντας ευκολότερο για σας να πεινάσετε.

Αντίθετα, σύνθετοι υδατάνθρακες όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την πέψη. Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να αναλυθούν σε απλούς υδατάνθρακες και στη συνέχεια να αναλυθούν ξανά για να παράγουν γλυκόζη που μπορεί να μεταφερθεί από την κυκλοφορία του αίματος.

Γι 'αυτό τρώτε ένα μπολ πλιγούρι βρώμης Οι πυκνές ίνες θα σας κρατήσουν γεμάτους περισσότερο από το να τρώτε μια μεγάλη φέτα γλυκών αρτοσκευασμάτων. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες επίσης δεν κάνουν το σάκχαρο στο αίμα να αυξάνεται γρήγορα, έτσι το σώμα δεν χάνει ενέργεια γρήγορα.

Περιορίστε την κατανάλωση υδατανθράκων σε μια ημέρα

Γενικά, η απαίτηση υδατανθράκων κάθε ατόμου είναι το 45-65% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Εάν η απαίτηση θερμίδων σας είναι 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό σημαίνει ότι περίπου 900-1.300 θερμίδες προέρχονται από υδατάνθρακες, ενώ τα υπόλοιπα προέρχονται από πρωτεΐνες και λίπη.

Για να υπολογίσετε την ποσότητα υδατανθράκων στα τρόφιμα, λάβετε υπόψη την ποσότητα σε γραμμάρια. Ένα γραμμάριο υδατανθράκων παρέχει στο σώμα σας τέσσερις θερμίδες. Μια κουταλιά λευκού ρυζιού περιέχει περίπου 39,8 γραμμάρια υδατανθράκων που ισοδυναμεί με 159,2 θερμίδες.

Ένα άλλο παράδειγμα, τέσσερις φέτες λευκού ψωμιού περιέχουν 50 γραμμάρια υδατανθράκων, που ισοδυναμεί με 200 θερμίδες. Εν τω μεταξύ, μια μεσαία πατάτα περιέχει 13,5 γραμμάρια υδατανθράκων, που ισοδυναμεί με 54 θερμίδες.

Εάν σε ένα γεύμα τρώτε δύο κουταλιές ρύζι, αυτό σημαίνει ότι παίρνετε περίπου 318 θερμίδες από υδατάνθρακες. Πολλαπλασιάστε το τριπλάσιο του γεύματος και στη συνέχεια λαμβάνετε 954 θερμίδες από υδατάνθρακες στο ρύζι.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η πηγή θερμίδων και υδατανθράκων δεν προέρχεται μόνο από το ρύζι. Μπορείτε επίσης να φάτε ένα γλυκό σνακ ή να πιείτε τσάι με ζάχαρη. Εάν η ποσότητα δεν είναι περιορισμένη, υποσυνείδητα θα τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες και θερμίδες.

Συμβουλές για την κατανάλωση υδατανθράκων χωρίς να πεινάτε γρήγορα

Οι υδατάνθρακες που σας κάνουν να πεινάτε γρήγορα βρίσκονται σε ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά. Για να σας κρατήσει γεμάτο περισσότερο, δοκιμάστε να μειώσετε τους απλούς υδατάνθρακες και να τους αντικαταστήσετε αργά με τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες.

Ακολουθούν παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν τους πιο πολύπλοκους υδατάνθρακες.

1. Ολόκληροι κόκκοι

Ολόκληροι οι σπόροι είναι σπόροι που εξακολουθούν να καλύπτονται με επιδερμίδα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Παραδείγματα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν σιτάρι, καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης . Πολλά προϊόντα ψωμιού και ζυμαρικών φέρουν επίσης σήμανση « ολικής αλέσεως «Που σημαίνει φτιαγμένο από σπόρους ολικής αλέσεως.

2. Φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες

Τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια και διάφορα μούρα . Όσο το δυνατόν περισσότερο, επιλέξτε φρέσκα φρούτα, όχι κονσερβοποιημένα φρούτα ή χυμούς επειδή η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει μειωθεί.

3. Λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες

Όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα των λαχανικών που τρώτε, συνήθως τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε το καθημερινό σας μενού με μπρόκολο, τεύτλα, Λαχανάκια Βρυξελλών , καθώς και τα καρότα.

4. Ξηροί καρποί και σπόροι

Όλα τα είδη ξηρών καρπών και σπόρων είναι γεμάτα με φυτικές ίνες που θα σας κρατήσουν πιο γεμάτους. Οι ξηροί καρποί με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν μαύρα φασόλια, σόγια και πράσινα φασόλια. Ενώ ολόκληροι οι σπόροι που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες είναι οι σπόροι quinoa, chia και κολοκύθας.

Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια και αίσθημα πληρότητας. Ωστόσο, η κατανάλωση πάρα πολλών απλών υδατανθράκων πραγματικά αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα σας, ώστε να αισθάνεστε ξανά πεινασμένοι.

Επομένως, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη απλών υδατανθράκων από ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά. Αναπτύξτε σύνθετους υδατάνθρακες από λαχανικά, φρούτα και άλλα φυσικά τρόφιμα.

Χ