Ιδανικό φαγητό που καταναλώνεται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση

Δεν μπορεί να αμφισβητηθεί ότι η άσκηση μπορεί να έχει θετική επίδραση στο σώμα ως σύνολο. Αυτό που καταναλώνουμε μπορεί να επηρεάσει τα αποτελέσματα της άσκησης, ξέρετε! Επομένως, όλα τα τρόφιμα που εισέρχονται στο σώμα πρέπει πάντα να ελέγχονται, είτε τρώγονται πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση. Δείτε κριτικές σχετικά με την επιλογή του ιδανικού φαγητού που είναι καλό για κατανάλωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Φαγητό πριν από την άσκηση

Η Nancy Cohen, καθηγήτρια από το τμήμα διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης στο Amherst, συμβουλεύει την κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση, αλλά δεν πρέπει να τρώτε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων. Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε για περισσότερο από μία ώρα, συνιστάται να καταναλώνετε 1-4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους μία ώρα πριν ξεκινήσετε την άσκηση.

Φάτε υδατάνθρακες με χαμηλά λιπαρά

Μια μελέτη που διεξήχθη από μια ερευνητική ομάδα από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ αποκάλυψε επίσης ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει την αντοχή στην άσκηση σε ενήλικες. Αλλά θυμηθείτε, τρώτε υδατάνθρακες με χαμηλά λιπαρά με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Διότι με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό γλυκογόνο μυών ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης αργότερα. Μην ξεχάσετε να πίνετε αρκετό νερό 2-4 ώρες πριν από την άσκηση.

Είναι καλύτερο να έχετε πρωινό πριν ή μετά την άσκηση;

Αυτό εξαρτάται από τον τύπο άσκησης που γίνεται. Δεν χρειάζεται να έχετε πρωινό πριν από την άσκηση. Αλλά ο Κοέν συμβούλεψε να μην συνηθίσει να ασκείται με άδειο στομάχι. Ο λόγος είναι όταν το στομάχι είναι άδειο για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα θα βρίσκεται στη φάση νηστείας.

Κανονικά, το σώμα χρησιμοποιεί τη γλυκόζη ως καύσιμο και καταστρέφει το μυϊκό γλυκογόνο για να παρέχει γλυκόζη στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτή η κατάσταση θα κάνει το σώμα να κάψει λίπος για να καλύψει την ενέργεια που χρειάζεται. Εάν γίνει μακροπρόθεσμα, αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε κέτωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και ζάλη και μπορεί να βλάψει τα νεφρά.

Τα συνιστώμενα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε μια ώρα πριν από την άσκηση το πρωί είναι αυγά, δημητριακά και γάλα, τοστ με φυστικοβούτυρο ή φρούτα και γιαούρτι. Επιπλέον, η επαρκής κατανάλωση νερού πριν από την άσκηση είναι επίσης πολύ σημαντική.

Φαγητό και ποτό κατά την άσκηση

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε κατά την άσκηση είναι η ενυδάτωση. Εάν η άσκηση γίνεται για λιγότερο από 45 λεπτά, τότε η μόνη πρόσληψη νερού αρκεί κατά την άσκηση.

Ωστόσο, όταν ασκείστε για 1 - 2,5 ώρες, χρειάζεστε 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε ώρα. Αυτοί οι υδατάνθρακες χρησιμεύουν ως «καύσιμο» στην άσκηση για την αύξηση του γλυκογόνου των μυών.

Η επιλογή τροφής ή ποτού κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από τον τύπο της άσκησης και την άνεση του κάθε ατόμου. Βασικά, τα τρόφιμα και τα ποτά που μπορούν να καταναλωθούν κατά την άσκηση είναι αρκετά διαφορετικά, που κυμαίνονται από χυμούς φρούτων, αθλητικά ποτά, μπάρες granola, φρούτα, έως άλλα τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Τρόφιμα μετά την άσκηση

Μετά από έντονη άσκηση, η Cohen συνιστά την κατανάλωση 1-1,2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 1 κιλό σωματικού βάρους κάθε ώρα, για τέσσερις έως έξι ώρες. Επιπλέον, μην ξεχάσετε να καταναλώσετε 15-25 γραμμάρια πρωτεΐνης εντός μίας ώρας μετά την άσκηση για να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών ενώ υποστηρίζετε τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών.

Όσον αφορά την ελαφριά άσκηση, τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες ποιότητας. Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται δύο ή τρεις ώρες μετά την άσκηση. Μετά την άσκηση, μην ξεχάσετε να καταναλώσετε πολύ νερό για να αντικαταστήσετε τα χαμένα σωματικά υγρά.

Μετά την άσκηση, ο συνιστώμενος τύπος τροφής για κατανάλωση είναι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Παραδείγματα είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα βραστά αυγά, το κρέας και τα πουλερικά. Οι ερευνητές εξέφρασαν επίσης τη σημασία της πρόσληψης υγρών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών μετά την άσκηση. Συνιστούν την κατανάλωση γάλακτος ή smoothie φτιαγμένο από γάλα γιαουρτιού και μούρα μετά την άσκηση.

Τρόφιμα για όταν αισθάνεστε πόνο στους μυς μετά την άσκηση

Σε μια μελέτη στο Journal of the International Society of Sports Nutrition το 2010, οι άνθρωποι που βίωσαν μυϊκό πόνο μετά την άσκηση συμβουλεύθηκαν να καταναλώσουν χυμό φρούτων. Ο λόγος είναι, σε αυτή τη μελέτη είναι γνωστό ότι η κατανάλωση χυμών φρούτων από ορισμένα φρούτα, όπως καρπούζι και κεράσι, μπορεί να μειώσει τον πόνο των μυών μετά την άσκηση.

Χ