Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να είναι κακή εάν το παρακάνετε

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα και βοηθώντας σας να χάσετε βάρος. Αλλά να είστε προσεκτικοί, εάν καταναλώνετε πάρα πολλές ίνες δεν είναι επίσης καλή, μπορεί ακόμη και να προκαλέσει ορισμένα προβλήματα υγείας. Λοιπόν, ποιο είναι το ασφαλές όριο για την κατανάλωση φυτικών ινών σε μια μέρα; Εδώ είναι η εξήγηση.

Ποια είναι η ποσότητα πρόσληψης ινών που λέγεται υπερβολική;

Η ίνα είναι το άπεπτο μέρος των φυτών και ανήκει στην ομάδα των υδατανθράκων. Μπορείτε να πάρετε αυτές τις ίνες εύκολα μέσω της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και άλλων τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Οι καθημερινές απαιτήσεις σε φυτικές ίνες ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και την εγκυμοσύνη ή την κατάσταση του θηλασμού στις γυναίκες. Με βάση το ποσοστό επάρκειας διατροφής του Υπουργείου Υγείας της Ινδονησίας (RDA), οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 30 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται περισσότερη πρόσληψη ινών, δηλαδή περίπου 38 γραμμάρια την ημέρα. Εάν είστε έγκυος, πρέπει να προσθέσετε 3 έως 4 γραμμάρια πρόσθετων ινών στην καθημερινή σας διατροφή.

Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν πραγματικά έλλειψη φυτικών ινών, η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί μερικές φορές να δημιουργήσει ορισμένα προβλήματα υγείας εάν γίνει υπερβολικά.

Αναφορά από τη σελίδα Medical News Today, ένα άτομο λέγεται ότι έχει περίσσεια ινών εάν καταναλώνει περισσότερα από 70 γραμμάρια ινών την ημέρα. Στην πραγματικότητα, μερικοί άνθρωποι αρχίζουν να αισθάνονται δυσφορία στο στομάχι τους και να βιώνουν δυσπεψία εάν καταναλώνουν περισσότερα από 45 γραμμάρια ινών την ημέρα.

Ίσως δεν συνειδητοποιείτε εάν αυτή η κατάσταση προκαλείται από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που κάνετε. Ο λόγος είναι ότι είναι αρκετά εύκολο να φτάσετε 70 γραμμάρια ινών την ημέρα.

Για παράδειγμα, μπορείτε να τρώτε πλιγούρι βρώμης στο πρωινό, στη συνέχεια να τρώτε φρούτα ή λαχανικά στο μεσημεριανό γεύμα και στη συνέχεια να τρώτε τροφές ολικής αλέσεως στο δείπνο. Λοιπόν, αυτή η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να κινδυνεύει να προκαλέσει ορισμένα προβλήματα υγείας.

Τι συμβαίνει στο σώμα εάν υπάρχει περίσσεια ινών;

Όταν αντιμετωπίζετε υπερβολικές ίνες, το σώμα σας θα παράγει πολλά σημεία και συμπτώματα, όπως:

• Πρησμένος
• Κράμπες στο στομάχι
• Δυσκοιλιότητα ή διάρροια
• Αφυδάτωση
• Απώλεια βάρους
• Ναυτία
• Απόφραξη του εντέρου, ειδικά σε άτομα που πάσχουν από νόσο του Crohn

Όταν τρώτε τροφές που είναι ινώδεις, οι κινήσεις του εντέρου τείνουν να γίνουν βαρύτερες και γρηγορότερες. Όσο περισσότερες ίνες πρέπει να αφομοιωθούν, τόσο μεγαλύτερες θα είναι οι κινήσεις του εντέρου και θα προκαλέσουν σχηματισμό αερίων στο στομάχι και τελικά θα εμφανιστούν συμπτώματα δυσκοιλιότητας.

Μια μελέτη το 2012 δοκίμασε 63 συμμετέχοντες που παρουσίασαν δυσκοιλιότητα, φούσκωμα και πόνο στο στομάχι, παρέχοντας ορισμένες ποσότητες ινώδους τροφής.

Ως αποτέλεσμα, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν φυτικές ίνες σύμφωνα με τις συστάσεις θεώρησαν ότι δεν παρουσίασαν πλέον συμπτώματα διαταραχών του πεπτικού συστήματος όπως μετεωρισμός, κοιλιακό άλγος και διάρροια. Αυτό αποδεικνύει ότι η διατήρηση της πρόσληψης ινών παραμένει όπως απαιτείται, όχι λιγότερο ή υπερβολική, θα έχει θετική επίδραση στο πεπτικό σύστημα.

Η υπερβολική ίνα σας κάνει επίσης επιρρεπείς σε διατροφικές ανεπάρκειες. Διότι σύμφωνα με τον Brie Turner-McGrievy, Ph.D., R.D. από το Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στο Chapel Hill, η περίσσεια φυτικών ινών στο σώμα μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση πολλών μετάλλων, όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και αντιοξειδωτικά όπως το β-καροτένιο.

Χαλαρώστε, αυτός είναι ένας ασφαλής τρόπος για να εφαρμόσετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Το βασικό κλειδί για την υπέρβαση της υπερβολικής ίνας, φυσικά, είναι η μείωση της πρόσληψης ινών στη διατροφή σας. Αυτό υποστηρίζεται από το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής που λέει ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε φυτικές ίνες σε κανονικά επίπεδα.

Εάν εμφανίσετε συμπτώματα υπερβολικής ίνας που ταξινομούνται ως βαριά, προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη ινών κατά 10 γραμμάρια την ημέρα έως ότου τα συμπτώματα σταδιακά μειωθούν. Το κάνετε αυτό καταναλώνοντας προϊόντα με βάση ολόκληρους κόκκους όπως ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως ή καταναλώνοντας μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά.

Επιπλέον, ικανοποιήστε επίσης τις καθημερινές ανάγκες πρόσληψης υγρών. Όσο περισσότερες φυτικές ίνες τρώτε, τόσο περισσότερα υγρά χρειάζεστε. Αυτό στοχεύει να βοηθήσει την πέψη σας από πιθανή δυσκοιλιότητα.

Όχι μόνο αυτό, συνιστάται επίσης να ασκείστε τακτικά για να διατηρείτε το σώμα σας υγιές και σε φόρμα. Με αυτόν τον τρόπο, τα συμπτώματά σας τείνουν να μειώνονται και γίνεται ευκολότερο για εσάς να ελέγχετε την ημερήσια πρόσληψη ινών.

Χ