Οδηγός προπόνησης 7 λεπτών, αποτελεσματική άσκηση σε 7 λεπτά & bull; γεια σου υγιή

Η προπόνηση με διαστήματα είναι ο ευκολότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα. Ο Brett Klika και ο Chris Jordan παρουσίασαν το "7 Minute Workout" τον Μάιο του 2013. Μια ερευνητική ομάδα από το Ινστιτούτο Ανθρώπινης Απόδοσης στο Ορλάντο της Φλόριντα, περιέγραψε 7 Minute Workouts ως συνδυασμό 12 τύπων ασκήσεων που εκτελέστηκαν για 30 δευτερόλεπτα, με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ. μεταξύ μιας άσκησης και της άλλης.

Παρόλο που αυτή η άσκηση πραγματοποιείται σε μόλις επτά λεπτά, οι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται πραγματικά σας βγάζουν από τη ζώνη άνεσής σας. Καθώς το συνηθίζετε, θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το επίπεδο δυσκολίας.

12 είδη ασκήσεων σε προπόνηση 7 λεπτών

1. Γρύλοι άλματος

Τρόπος γρύλοι άλματος:

• Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας μαζί και φέρτε τα χέρια σας κάτω δεξιά και αριστερά.
• Σε μία κίνηση, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα δεξιά και τα αριστερά έως ότου τα πόδια σας είναι ανοιχτά και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με χειροκρότημα.
• Επιστρέψτε αμέσως στην αρχική του θέση.

Τα οφέλη

• Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και ίσια πόδια σε σχήμα 90 μοίρες.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κεφάλι σας, μην κλειδώσετε τα δάχτυλά σας ή σπρώξτε το κεφάλι σας προς τα πάνω.
• Σπρώξτε την πλάτη σας στο πάτωμα για να εμπλέξετε τους κοιλιακούς μυς σας.
• Μετακινήστε ελαφρά το πηγούνι έτσι ώστε να αφήσει λίγο χώρο μεταξύ του πηγουνιού και του στήθους.
• Ξεκινήστε να σηκώνετε τους ώμους σας περίπου 10 cm από το πάτωμα και κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
• Κρατήστε για μια στιγμή στην κορυφή και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά προς τα κάτω.

Οφέλη:

Τραγάνισμα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση ισχυρών κοιλιακών μυών. Εάν γίνει σωστά και τακτικά, τραγάνισμα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε το υπόλοιπό σας.

5. Ανεβείτε στην καρέκλα

Τρόπος ανεβείτε στην καρέκλα :

• Για να ξεκινήσετε, τοποθετήστε τη σόλα του δεξιού ποδιού σας σε έναν πάγκο ή καρέκλα.
• Πιέστε μέσα από τη δεξιά φτέρνα καθώς μπαίνετε στην καρέκλα φέρνοντας το αριστερό σας πόδι.
• Όταν στέκεστε σε μια καρέκλα, επιστρέψτε στην αρχική θέση κατεβάζοντας το δεξί σας πόδι και μετά το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε και τα δύο πόδια να βρίσκονται στο πάτωμα.
• Επαναλάβετε αυτήν τη μέθοδο για έως και 30 δευτερόλεπτα (ο χρόνος μπορεί να παραταθεί ανάλογα με την ικανότητα).

Τα οφέλη:

Αυτή η άσκηση μπορεί να επηρεάσει την πλάτη σας και να ενισχύσει τους μυς του ισχίου.

6. Καταλήψεις

Τρόπος κοντόχονδρος :

• Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν πιέζοντας τους γοφούς σας πίσω (θυμηθείτε, όχι πιέζοντας τα γόνατά σας!)
• Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα εμπρός για ισορροπία.
• Το κάτω σώμα πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα και το στήθος πρέπει να εκτείνεται, όχι λυγισμένο.
• Στη συνέχεια σηκώστε το για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Οφέλη:

Κοντόχονδρος είναι μια καλή άσκηση για να εκπαιδεύσετε τους μυς του κάτω μέρους του σώματος και του πυρήνα, εάν κάνετε αυτή την άσκηση τακτικά, τότε μπορείτε να τονίσετε τους μυς των μηρών και των γλουτών και να βελτιώσετε την πεπτική κυκλοφορία.

7. Triceps βουτιά στην καρέκλα

Τρόπος εμβάπτιση τρικέπ :

• Πιέστε τον πάγκο με το σώμα πίσω στον πάγκο.
• Τα χέρια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου και τα δάχτυλα να βλέπουν προς τα εμπρός.
• Επεκτείνετε τα πόδια σας προς τα εμπρός έως ότου μόνο τα τακούνια σας αγγίξουν το πάτωμα.
• Χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι η άρθρωση του ώμου να βρίσκεται κάτω από τον αγκώνα.
• Σπρώξτε προς τα πίσω μέχρι οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν ίσιοι και επαναλάβετε την προς τα κάτω κίνηση.

Τα οφέλη:

Tricep βουτιά πολύ καλό για την ενίσχυση του άνω μέρους του σώματός σας και για να σας δώσει μυς τρικέφαλος μύς .

8. Σανίδα

Τρόπος σανίδα :

• Ξεκινήστε πιέζοντας τα χέρια σας (όχι τις παλάμες σας) στο πάτωμα έτσι ώστε το βάρος σας να στηρίζεται στα χέρια σας.
• Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τον ώμο στον αστράγαλο.
• Κρατήστε το στομάχι σας.
• Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 30 λεπτά (ο χρόνος μπορεί να παραταθεί ανάλογα με την ικανότητα).

Τα οφέλη:

Σανίδα σας βοηθά να χτίσετε δύναμη στον πυρήνα, στο πάνω και στο κάτω μέρος του σώματός σας. Αλλο από αυτό, σανίδα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευελιξίας με το τέντωμα των μυών και επίσης τη βελτίωση της στάσης του σώματος.

9. Υψηλά γόνατα τρέχουν στη θέση τους

Τρόπος τρέχουν ψηλά γόνατα :

• Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, κοιτάξτε ευθεία μπροστά και τα χέρια κρέμονται προς τα κάτω.
• Πηγαίνετε από το ένα πόδι στο άλλο σηκώνοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε ή όσο πιο ψηλά τα ισχία σας.
• Τα χέρια πρέπει να ακολουθούν την κίνηση.
• Αγγίξτε το πάτωμα / το έδαφος με τη μπάλα του ποδιού σας.

Τα οφέλη:

Οι ασκήσεις καρδιο θα κάνουν την καρδιά να αντλεί αίμα πιο γρήγορα, εάν γίνεται τακτικά, θα αυξήσει την ευελιξία και τη δύναμη των κάτω άκρων.

10. Σκαρφαλώστε

Τρόπος ξιφίζω :

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας, τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και σταθείτε ευθεία.
• Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και χαμηλώστε αργά το σώμα σας έως ότου το γόνατό σας σχηματίσει γωνία 90 μοιρών.
• Το αριστερό σας γόνατο δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
• Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση όσο το δυνατόν γρηγορότερα και με ασφάλεια και μετά επαναλάβετε αλλάζοντας τα πόδια.

Τα οφέλη:

Ξιφίζω είναι μια σωματική άσκηση που μπορεί να αυξήσει τον μυϊκό ιστό, να διαμορφώσει το κάτω μέρος του σώματος, να δώσει ευελιξία στους γοφούς και να βοηθήσει στην ενίσχυση του πυρήνα του σώματος.

11. Σπρώξιμο και περιστροφή

Τρόπος περιστροφή προς τα πάνω :

• Κάντε την ίδια θέση με κάμψεις.
• Αλλά όταν το σώμα ανεβαίνει, περιστρέψτε το άνω σώμα προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά επεκτείνοντας τα χέρια προς τα πάνω.
• Επιστροφή στη θέση κάμψεις και μετά επαναλάβετε.

Τα οφέλη:

Οφέλη περιστροφή προς τα πάνω ισούται με τα οφέλη κάμψεις Ωστόσο, θα παρέχει περισσότερη προπόνηση για το στήθος, τους ώμους, τα χέρια καθώς και τους μυς του πυρήνα.

12. Πλευρική σανίδα

Τρόπος πλαϊνή σανίδα :

• Τρόπος πλαϊνή σανίδα μοιάζει σανίδα το συνηθισμένο.
• Ωστόσο, υπάρχει μόνο ένας βραχίονας που στηρίζεται στη μία πλευρά, εάν ο βραχίονας που στηρίζεται στα αριστερά τότε το σώμα βλέπει προς τα δεξιά και το αντίστροφο.
• Η θέση του χεριού που βρίσκεται πάνω από τη μέση.

Τα οφέλη:

Πλευρική σανίδα μπορεί να βελτιώσει τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης καθώς και του άνω σώματος. Αυτή η άσκηση χρησιμεύει για τη βελτίωση της ισορροπίας ολόκληρου του σώματος.

Χ