Άσκηση υψηλής έντασης κατάλληλη για γυναίκες

Ένα σημαντικό στοιχείο της αποτελεσματικής άσκησης είναι η ένταση της άσκησης, που είναι πόση ενέργεια ασκεί το σώμα κατά την άσκηση. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης χρειάζεστε περισσότερο αέρα, αυτό σημαίνει ότι υπάρχει αύξηση της έντασης της σωματικής άσκησης. Ωστόσο, τι είδους άσκηση υψηλής έντασης είναι καλή για τις γυναίκες;

HIIT, η καλύτερη άσκηση υψηλής έντασης για τις γυναίκες

Βασικά, η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να γίνει με οποιοδήποτε είδος άσκησης. Ωστόσο, εάν είστε μπερδεμένοι σχετικά με το πώς να σχεδιάσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας, το HIIT είναι ένα "πακέτο" άσκησης για το οποίο μπορείτε να επιλέξετε. Το HIIT είναι επίσης κατάλληλο για γυναίκες σταδιοδρομίας που έχουν πολυάσχολα προγράμματα, επειδή ο απαιτούμενος χρόνος είναι αρκετά μικρός.

Το HIIT γνωστό ως προπονητικό διάστημα υψηλής έντασης είναι ένας συνδυασμός άσκησης υψηλής έντασης και φυσικής δραστηριότητας χαμηλής έντασης που πραγματοποιείται εναλλάξ σε σύντομο χρονικό διάστημα κάθε φορά. Το μεγαλύτερο μέρος της ρουτίνας διαρκεί περίπου 20-50 λεπτά. Δεν χρειάζεται να κάνετε προπόνηση HIIT στο γυμναστήριο. Μπορείτε να κάνετε HIIT τον εαυτό σας στο σπίτι.

Πώς το κάνετε αν θέλετε να κάνετε τον εαυτό σας HIIT;

Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας ένα άθλημα που σας αρέσει, όπως ποδηλασία. Είναι ενδιαφέρον, εάν δεν σας αρέσει να τρέχετε, τότε μην συμπεριλάβετε το τρέξιμο στη ρουτίνα προπόνησης διαστήματος.

Εάν επιλέξετε να πάτε πρώτα στη θάλασσα, αυξήστε την ταχύτητα ποδηλασίας κατά 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα. Αυξήστε την ένταση και μετά πετάξτε το ποδήλατο όσο το δυνατόν γρηγορότερα για 45 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στον πρώτο σας ρυθμό. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική ταχύτητα με μια πιο χαλαρή ποδηλασία ως φάση ανάκαμψης για 2 λεπτά. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα και προσπαθήστε να οδηγήσετε το ποδήλατο για 20 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο και την ταχύτητά σας.

Μπορείτε να συνδυάσετε διάφορους τύπους σπορ σε μία ρουτίνα, από τζόκινγκ, σανίδες, καταλήψεις, ποδηλασία, σχοινί, άρση βαρών, έως πεζοπορία. Αυτό που έχει σημασία είναι ο συνδυασμός έντασης.

Η διάρκεια για υψηλή και χαμηλή ένταση δεν είναι πάντα 60 δευτερόλεπτα και 2 λεπτά, οπότε η συνολική διάρκεια δεν είναι επίσης πάντα 20 λεπτά. Όλα εξαρτώνται από τις αθλητικές σας ικανότητες, στην ουσία η αναλογία διάρκειας είναι 1: 2.

Ωστόσο, εάν θέλετε ακόμη μεγαλύτερη ένταση, μπορείτε να αντιστρέψετε τη διάρκεια σε 2: 1, όπου η φάση κατά την οποία η προπόνηση με υψηλή ένταση είναι μεγαλύτερη από ό, τι κατά τη διάρκεια της προπόνησης χαμηλότερης έντασης.

Οφέλη από το HIIT για τις γυναίκες

Το HIIT βελτιώνει την φυσική κατάσταση του σώματος

Τα πακέτα προπόνησης HIIT αποτελούνται κυρίως από καρδιο ασκήσεις που στοχεύουν στην ενίσχυση της καρδιάς και στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Όταν ο καρδιακός μυς είναι ισχυρός, τα αιμοφόρα αγγεία μπορούν να ρέουν όλο και πιο γρήγορα αίμα, έτσι ώστε περισσότερο οξυγόνο μπορεί να ρέει στα μυϊκά κύτταρα.

Η αύξηση της φυσικής κατάστασης της καρδιάς τελικά θα έχει αντίκτυπο στην αύξηση της αντοχής και του μεταβολισμού του σώματος, έτσι ώστε να διατηρείται η φυσική σας κατάσταση κατά τη διάρκεια του αθλητισμού και όταν κάνετε καθημερινές δραστηριότητες.

Το HIIT βοηθά στην καύση του σωματικού λίπους

Η αυξημένη καρδιαγγειακή ικανότητα επιτρέπει στα κύτταρα να καίνε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης και σε ηρεμία. Μία μελέτη αναφέρει ότι η άσκηση διαστήματος 15 λεπτών καίει περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο σε διάδρομο για μια ώρα. Στην πραγματικότητα, η έρευνα διαπίστωσε ότι όσο υψηλότερη είναι η ένταση του καρδιο, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.

Συμβουλές για ασφαλή χρήση HIIT για γυναίκες

Αν και το HIIT έχει πολλά οφέλη, η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να ενοχλεί τις αρθρώσεις σας. Γι 'αυτό μην εκπλαγείτε αν αυτός ο τύπος αθλήματος είναι πολύ ευαίσθητος σε πρόκληση τραυματισμών εάν γίνεται απρόσεκτα από άτομα που δεν είναι συνηθισμένα στον αθλητισμό.

Ακολουθεί ένας ασφαλής οδηγός στον οποίο πρέπει να προσέξετε:

• Πριν ξεκινήσετε να κάνετε HIIT ή άλλους τύπους άσκησης υψηλής έντασης, είναι καλή ιδέα να κάνετε ελαφριά έως μέτρια ένταση για λίγες εβδομάδες πριν ξεκινήσετε την προπόνηση HIIT. Μην το αναγκάζετε αμέσως να κάνει HIIT εάν δεν έχετε ασκήσει ποτέ πριν.
• Κάνετε μόνο 1-3 ημέρες την εβδομάδα προπόνηση HIIT για να αποφευχθεί το σύνδρομο υπερέκτασης Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, αϋπνία, πονοκεφάλους, απώλεια όρεξης.
• Πάντα ζεσταίνετε και κρυώνετεγια την πρόληψη τραυματισμού.
• Είναι καλύτερα να μην κάνετε HIIT κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Ο λόγος είναι ότι η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να αποστραγγίσει, η οποία μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα PMS. Ο πόνος μπορεί να κάνει τις προπονήσεις σας λιγότερο αποτελεσματικές.

Χ