Καλλιστική άσκηση για αρχάριους, καθώς και πολλά οφέλη

Ίσως ο όρος calisthenic άσκηση είναι λιγότερο γνωστός στα αυτιά σας, αλλά είναι πιθανό να το έχετε κάνει μία φορά στη ζωή σας. Οι κινήσεις στα καλλιστικά αθλήματα χρησιμοποιούνται συχνά ως προθέρμανση πριν κάνετε άλλα αθλήματα.

Τι είναι η γυμναστική;

Η άσκηση Calisthenic είναι ένα σύνολο κινητικών κινήσεων για τη δημιουργία σωματικών μυών που γίνονται χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας σωματικό βάρος.

Οι κινήσεις περιλαμβάνουν τράβηγμα, πτύχωση, ώθηση και ανύψωση χωρίς την ανάγκη χρήσης εργαλείων. Όσο πιο συχνά λειτουργούν οι μύες σας, τόσο περισσότερη μυϊκή μάζα θα έχετε.

Τα αθλήματα Calisthenic αναφέρονται επίσης συχνά ως προπονήσεις στους δρόμους, επειδή απλώς "κουβαλάτε τον εαυτό σας", μπορείτε να κάνετε τις κινήσεις όπου και όποτε θέλετε.

Οφέλη της καλλιστικής άσκησης

Τα οφέλη της γυμναστικής άσκησης μπορούν να εξισωθούν με την προπόνηση αντοχής, την προπόνηση δύναμης και την προπόνηση με βάρη. Εκτός από τα δύο ικανά να χτίσουν μυ, να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν την φυσική κατάσταση του σώματος, η γυμναστική βοηθά επίσης στη διατήρηση της δύναμης και της πυκνότητας των οστών.

Το Calisthenics περιλαμβάνει επίσης καρδιο άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας και της φυσικής κατάστασης της καρδιάς, των πνευμόνων και των αιμοφόρων αγγείων. Αναφορά από τον Δρ. Ax, Μια τουρκική μελέτη ανέφερε ότι οι καλισθενικές κινήσεις ήταν εξίσου ασφαλείς και αποτελεσματικές με την ποδηλασία για άτομα με ΧΑΠ (χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια).

Ποικιλία καλλιστικών αθλητικών κινήσεων

Οι πιο βασικές καλισθενικές κινήσεις είναι push-ups, pull-ups, lunges, squats και crunches. Το παρακάτω είναι ένας αναλυτικός οδηγός για κάθε κίνηση.

1. Σπρώξτε προς τα πάνω

Δώστε προσοχή στην απόσταση μεταξύ του στήθους και του δαπέδου όταν βρίσκεστε στην χαμηλότερη θέση, μην αφήσετε το στήθος σας να αγγίξει πραγματικά το πάτωμα ενώ κάνετε την ώθηση προς τα πάνω. Κρατήστε τουλάχιστον 5 cm μακριά. Όταν βρίσκεστε σε όρθια θέση, κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος ή του κεφαλιού και της πλάτης σας ευθυγραμμισμένο με τα πόδια σας.

2. Τραβήξτε προς τα πάνω

Οι ανυψώσεις γίνονται κρεμώντας και σηκώνοντας όλο το σωματικό βάρος με τη δύναμη των χεριών σας σε μια σιδερένια ράβδο ή μπαρ που μπορείτε να βρείτε σε παιδικές χαρές γύρω από τα πάρκα της πόλης.

Αυτή η κίνηση είναι λίγο δύσκολη στην αρχή, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε κρεμώντας τον εαυτό σας στο στήριγμα, σηκώνοντας το πόδι σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, ώστε να βγει από το πάτωμα και να το κρατήσετε για λίγα λεπτά.

3. Lunges

Σταθείτε ψηλά και κάντε μεγάλα βήματα προς τα εμπρός. Λυγίστε το γόνατο του ποδιού που χρησιμοποιείται για να στηρίξει το βάρος του σώματος. Τα πίσω πόδια κάμπτονται επίσης για να διατηρήσουν την ισορροπία. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, προτού επιστρέψετε στο μπροστινό πόδι σε όρθια θέση. Η κίνηση επαναλαμβάνεται ξανά χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι που γυρίζει προς τα εμπρός.

4. Καταλήψεις

Αυτή η άσκηση γίνεται με την αρχική θέση του σώματος να στέκεται και τα πόδια του πλάτους των ώμων, ενώ τοποθετούν και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε θέση μισής στάσης και σπρώξτε την πλάτη σας μαζί. Κρατήστε για λίγα λεπτά, επιστρέψτε σε όρθια θέση και επαναλάβετε.

5. Κρίσιμο

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα δάχτυλά σας γύρω από τους ναούς σας και σηκώστε αργά τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας και κατεβάστε τους προς τα κάτω. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας σταυρωμένα στο στήθος σας.

Εκτός από τις πέντε βασικές κινήσεις παραπάνω, τα καλλιστικά αθλήματα μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν σανίδες, σπριντ στη θέση τους, και γρύλους άλματος (η κίνηση του άλματος ενώ χτυπάει και διευρύνει την απόσταση μεταξύ των ποδιών).

Εναλλακτικά, ακολουθήστε αυτό το βασικό πρόγραμμα calisthenic:

• Στατικά πηγούνια: 8 επαναλήψεις
• ΜΗ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ
• Ανυψωμένα push ups: 10 επαναλήψεις
• ΜΗ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ
• Το πόδι ανεβαίνει: 10 επαναλήψεις
• ΜΗΝ ΑΠΟΚΑΛΥΨΕΤΕ
• Ανεστραμμένες σειρές 45: 15 επαναλήψεις
• ΜΗΝ ΑΠΟΚΑΛΥΨΕΤΕ
• Πτώσεις πάγκου: 10 επαναλήψεις
• Καταλήψεις: 20 επαναλήψεις
• ΥΠΟΔΟΧΗ 90 ΔΕΥΤΕΡΩΝ

Οι παραπάνω σειρές προγραμμάτων υπολογίζονται ως ένας γύρος. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό το πρόγραμμα πρέπει να είναι πλήρες σε 3 γύρους χωρίς διαλείμματα μεταξύ των τύπων προγραμμάτων, αλλά με διαλείμματα μεταξύ των γύρων.

Σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε ασθένεια.

Χ