Ένας εύκολος οδηγός για την εκπλήρωση της εφηβικής διατροφής (13 ετών

Η εφηβεία είναι μια εποχή που η σωματική και ψυχολογική ανάπτυξη του σώματος τείνει να αλλάζει πολύ γρήγορα. Έμμεσα, αυτό σίγουρα απαιτεί επαρκή διατροφική πρόσληψη εφήβων για την υποστήριξη της εφηβείας. Προκειμένου να εκπληρωθούν βέλτιστα, ας δούμε τις οδηγίες για την εκπλήρωση της ισορροπημένης διατροφής στους εφήβους.

Ποια είναι η διατροφική επάρκεια των εφήβων (ηλικίας 10-18 ετών);

Σε αντίθεση με την προηγούμενη ηλικία, μπαίνοντας στο στάδιο της ανάπτυξης των εφήβων, αυτόματα αυξάνεται το ημερήσιο ποσοστό διατροφικής επάρκειας (RDA) για τα παιδιά.

Προκειμένου να εκπληρωθεί σωστά, το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας συνιστά την ικανοποίηση της ισορροπημένης διατροφής στους εφήβους ως εξής:

Έφηβοι ηλικίας 10-15 ετών

Εφηβικές μακρο διατροφικές ανάγκες

• Ενέργεια: αρσενικό 2475 kcal και θηλυκό 2125 kcal
• Πρωτεΐνη: αρσενικό 72 g και θηλυκό 69 g
• Λίπος: άνδρες 83 γραμμάρια και γυναίκες 71 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 340 γραμμάρια για άνδρες και 292 γραμμάρια για γυναίκες
• Ίνες: άνδρες 35 γραμμάρια και γυναίκες 30 γραμμάρια
• Νερό: άνδρες και γυναίκες 2000 ml

Η ανάγκη για μικροθρεπτικά συστατικά για εφήβους

Βιταμίνη

• Βιταμίνη Α: άνδρες και γυναίκες 600 mcg
• Βιταμίνη D: άνδρες και γυναίκες 15 mcg
• Βιταμίνη Ε: άνδρες 12 mcg και γυναίκες 15 mcg
• Βιταμίνη Κ: άνδρες και γυναίκες 55 mcg
• Βιταμίνη Β12: άνδρες και γυναίκες 2,4 mcg
• Βιταμίνη C: άνδρες 75 mg και γυναίκες 65 mg

Ορυκτό

• Ασβέστιο: άνδρες και γυναίκες 1200 mg
• Φώσφορος: άνδρες και γυναίκες 1200 mg
• Νάτριο: άνδρες και γυναίκες 1500 mg
• Κάλιο: 4700 mg άνδρες και 4500 mg γυναίκες
• Σίδηρος: άνδρες 19 mg και γυναίκες 26 mg
• Ιώδιο: άνδρες και γυναίκες 150 mcg
• Ψευδάργυρος: άνδρες 18 mg και γυναίκες 16 mg

Έφηβοι ηλικίας 16-18 ετών

Εφηβικές μακρο διατροφικές ανάγκες

• Ενέργεια: αρσενικό 2676 kcal και θηλυκό 2125 kcal
• Πρωτεΐνη: άνδρες 66 γραμμάρια και γυναίκες 59 γραμμάρια
• Λίπος: άνδρες 89 γραμμάρια και γυναίκες 71 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 368 γραμμάρια ανδρών και 292 γραμμάρια γυναικών
• Ίνες: άνδρες 37 γραμμάρια και γυναίκες 30 γραμμάρια
• Νερό: 2200 ml για άνδρες και 2100 ml για γυναίκες

Η ανάγκη για μικροθρεπτικά συστατικά για εφήβους

Βιταμίνη

• Βιταμίνη Α: άνδρες και γυναίκες 600 mcg
• Βιταμίνη D: άνδρες και γυναίκες 15 mcg
• Βιταμίνη Ε: άνδρες και γυναίκες 15 mcg
• Βιταμίνη Κ: άνδρες και γυναίκες 55 mcg
• Βιταμίνη Β12: άνδρες και γυναίκες 2,4 mcg
• Βιταμίνη C: άνδρες 90 mg και γυναίκες 75 mg

Ορυκτό

• Ασβέστιο: άνδρες και γυναίκες 1200 mg
• Φώσφορος: άνδρες και γυναίκες 1200 mg
• Νάτριο: άνδρες και γυναίκες 1500 mg
• Κάλιο: άνδρες και γυναίκες 4700 mg
• Σίδηρος: άνδρες 15 mg και γυναίκες 26 mg
• Ιώδιο: άνδρες και γυναίκες 150 mcg
• Ψευδάργυρος: άνδρες 17 mg και γυναίκες 14 mg

Τι πρέπει να ληφθεί υπόψη για να ικανοποιηθεί η διατροφή των εφήβων;

Παραθέτοντας από το IDAI, η παροχή διατροφής από τρόφιμα και πηγές διατροφής στην εφηβεία στοχεύει:

1. Μεγιστοποίηση της φυσικής ανάπτυξης, της γνωστικής ανάπτυξης και των αναπαραγωγικών οργάνων των εφήβων.
2. Παρέχετε επαρκή αποθέματα θρεπτικών ουσιών στο σώμα, ώστε να μην αρρωστήσετε εύκολα.
3. Αποτρέψτε τις επιθέσεις διαφόρων ασθενειών που μπορεί να προκληθούν από τρόφιμα όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη, οστεοπόρωση και καρκίνος.
4. Ενθαρρύνετε τα παιδιά να υιοθετήσουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες και τρόπους ζωής.

Επειδή υφίστανται σωματική, ψυχολογική και εφηβική ανάπτυξη, η εκπλήρωση της ισορροπημένης διατροφής στους εφήβους είναι κάτι που πρέπει να γίνει.

Αυτό συμβαίνει επειδή όταν οι έφηβοι έχουν ανεπάρκεια σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, μπορεί να έχει κακές επιπτώσεις ακόμη και όταν μεγαλώνουν.

Πηγές τροφίμων για την εκπλήρωση της διατροφής των εφήβων

Πολλές αλλαγές συμβαίνουν στην εφηβεία, τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά. Η ανάπτυξη οστικής μάζας, σωματικού λίπους, ύψους, βάρους και αναπαραγωγικών οργάνων εφήβων εμφανίζεται πολύ γρήγορα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ενεργειακές και διατροφικές ανάγκες των εφήβων στο σύνολό τους θα είναι συνήθως υψηλότερες από αυτές των παιδιών για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη και την ανάπτυξή τους αυτή τη στιγμή.

Στην πραγματικότητα, οι συνολικές διατροφικές ανάγκες των εφήβων μπορούν να θεωρηθούν ως οι υψηλότερες σε σύγκριση με άλλες ηλικιακές ομάδες.

Βεβαιωθείτε ότι οι έφηβοι λαμβάνουν μια ποικιλία μακρο-και μικρο θρεπτικών συστατικών από πηγές τροφίμων, όπως:

1. Υδατάνθρακες

Ολαυδατάνθρακας βασικά καλό ως καθημερινό μενού για εφήβους. Αλλά πριν από αυτό, μπορείτε να προσδιορίσετε δύο ομάδες υδατανθράκων με βάση τη δομή της ζάχαρης σε αυτές.

Απλοί υδατάνθρακες

Αυτοί οι υδατάνθρακες έχουν πολύ μικρό αριθμό μορίων σακχάρου. Γι 'αυτό, η διαδικασία διάσπασης αυτών των υδατανθράκων τείνει να είναι ταχύτερη και δεν διαρκεί πολύ.

Απλοί τύποι υδατανθράκων:

• Μέλι
• λευκή ζάχαρη
• καστανή ζάχαρη
• Κέικ
• Καραμέλα

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες, ο αριθμός των μορίων σακχάρου που αποτελούν σύνθετους υδατάνθρακες είναι αρκετά μεγάλος.

Τύποι σύνθετων υδατανθράκων:

• Ψωμί
• Καλαμπόκι
• Ζυμαρικά
• Ρύζι
• Σιτάρι
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Πατάτα

2. Πρωτεΐνη

Πρωτεΐνη είναι άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται στο σώμα των εφήβων. Η λειτουργία της πρωτεΐνης είναι ως συστατικό των κυττάρων και των ιστών του σώματος, καθώς και για την επισκευή τους σε περίπτωση βλάβης.

Ζωική πρωτεΐνη

Παρέχετε στα παιδιά τρόφιμα όπως ψάρια, αυγά, γάλα και τα μεταποιημένα προϊόντα τους, κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, για να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες σε πρωτεΐνες.

Φυτική πρωτεΐνη

Οι πηγές τροφίμων με περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να ληφθούν από παιδιά από σιτάρι, βρώμη, ξηρούς καρπούς, tofu, tempeh και oncom.

3. Λίπος

Λίπος δεν πρέπει να αποφεύγεται εντελώς. Σε έναν υγιή τύπο και ποσότητα, το λίπος είναι μια μακρο θρεπτική ουσία που δρα ως πηγή ενέργειας για τους εφήβους.

Όπως καλά λιπαρά, τα οποία γενικά βρίσκονται σε ακόρεστα λίπη. Ακολουθούν ορισμένοι τύποι τροφίμων που ταξινομούνται ως καλά λίπη:

• Αβοκάντο
• Ελαιόλαδο
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Αυγό
• Σολομός

4. Ίνες

Οι ίνες είναι ένα μακρο θρεπτικό συστατικό που είναι εξίσου σημαντικό με τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες στους εφήβους. Με άλλα λόγια, υπάρχουν κίνδυνοι που μπορεί να προκύψουν εάν οι έφηβοι δεν παίρνουν αρκετές ίνες.

Διάφοροι τύποι φρούτων και λαχανικών που περιέχουν φυτικές ίνες όπως καρότα, μπρόκολο, αβοκάντο, μήλα, πορτοκάλια και κόκκινα φασόλια και γλυκοπατάτες περιέχουν διαλυτές ίνες.

5. Βιταμίνες

Η ανάγκη για βιταμίνες ως διατροφή στην εφηβεία σίγουρα θα αυξηθεί για να υποστηρίξει τη διαδικασία ανάπτυξης και ανάπτυξης.

Έτσι, βεβαιωθείτε ότι δεν έχει ανεπάρκεια σε διάφορες βιταμίνες από τρόφιμα και ποτά καθημερινά. Ακολουθούν ορισμένοι τύποι βιταμινών που χρειάζονται οι έφηβοι, όπως:

• Βιταμίνες Β1, Β2, Β9 και Β12
• Βιταμίνη C
• Βιταμίνη Α.
• Βιταμίνη D
• Βιταμίνη Ε
• Βιταμίνη Κ

6. Ορυκτά

Τα μέταλλα είναι επίσης μικροθρεπτικά συστατικά που δεν πρέπει να υποτιμούνται κατά την εφηβεία. Επειδή αυτή τη στιγμή, απαιτείται αύξηση της πρόσληψης μετάλλων για την υποστήριξη διαφόρων σωματικών εξελίξεων.

Ο ψευδάργυρος, το μαγγάνιο, το σελήνιο, το ασβέστιο, το κάλιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, ο σίδηρος, το φθόριο, το χρώμιο, το νάτριο, το ιώδιο και ο χαλκός είναι οι διάφοροι τύποι ορυκτών στο σώμα.

Γι 'αυτό η ανάγκη για ασβέστιο στην εφηβεία τείνει να είναι μεγαλύτερη. Επιπλέον, η αύξηση της πρόσληψης σιδήρου στοχεύει επίσης στην προετοιμασία για την πρώτη εμμηνόρροια (εμμηνόρροια) σε έφηβες.

Οι ανάγκες για εφήβους σε ασβέστιο ταξινομούνται ως οι υψηλότερες, φτάνοντας τα 1200 mg / ημέρα (με βάση τα αριθμητικά στοιχεία για την επάρκεια του 2013)

Καθημερινό μενού για εκπλήρωση της διατροφής των εφήβων

Οι έφηβοι χρειάζονται επαρκή διατροφική πρόσληψη για να υποστηρίξουν την ανάπτυξή τους στην εφηβεία. Ως εκ τούτου, πρέπει να παρέχετε καθημερινά διάφορα είδη τροφίμων, έτσι ώστε να μπορούν να συνεισφέρουν μια ποικιλία σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Οι συνολικές θερμίδες που χρειάζονται οι έφηβοι ηλικίας 13-18 ετών είναι περίπου 2125-2675 kcal.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η ποσότητα της καθημερινής τροφής που χρειάζονται τα έφηβα αγόρια είναι διαφορετική από τις έφηβες.

Για να το κάνουμε πιο εύκολο, εδώ είναι ένα δείγμα μενού για μία μέρα που μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των διατροφικών αναγκών των εφήβων:

Πρωινό (πρωινό)

• 1 πιάτο ρύζι uduk (100-150 γραμμάρια)
• 1-2 αυγά κοτόπουλου balado (50-100 γραμμάρια)
• 1-2 μεσαίες φέτες tofu (30-50 γραμμάρια)
• 1 μεσαίο μπολ λάχανο (30-100 γραμμάρια)
• 1 ποτήρι λευκό γάλα (100 ml)

Interlude (σνακ)

• 2 μεσαία πορτοκάλια (200-250 γραμμάρια)

Μεσημεριανό

• Λευκό ρύζι (125-250 γραμμάρια)
• 1 μεσαίο μπολ σοταρισμένο μπρόκολο και καρότα (30-100 γραμμάρια)
• 1 μεσαίο φλιτζάνι μαύρο πιπέρι αλεσμένο (50-75 γραμμάρια)
• 1-2 μεσαία κομμάτια tempeh (30-50 γραμμάρια)

Interlude (σνακ)

• 2 μέτρια ακτινίδια (200-250 γραμμάρια)

Βραδινό

• 1 πιάτο λευκού ρυζιού (125-250 γραμμάρια)
• 1 μεγάλο κομμάτι στήθους κοτόπουλου στη σχάρα χωρίς δέρμα (75 γραμμάρια)
• 1 μεσαίο μπολ με πράσινα φασόλια (40-100 γραμμάρια)
• 1 μικρό μπολ σοταρισμένο oncom (40-50 γραμμάρια)
• 1 ποτήρι λευκό γάλα (100 ml)

Μπορείτε να δώσετε μια ποικιλία καθημερινών μενού σύμφωνα με τις προτιμήσεις και τα αγαπημένα τρόφιμα των παιδιών. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι το φαγητό που σερβίρετε μπορεί να καλύψει όλες τις διατροφικές ανάγκες των εφήβων.

Διατροφικά προβλήματα στους εφήβους

Η διατροφή παίζει ρόλο στην υποστήριξη της ανάπτυξης και της ανάπτυξης στην εφηβεία. Δυστυχώς, υπάρχουν ακόμα παιδιά που τους αρέσει να είναι επιλεκτικοί για το φαγητό, ή ακόμη και αρνούνται να φάνε για διάφορους λόγους.

Αυτό φυσικά θα επηρεάσει την υγεία του σώματός του. Τα ακόλουθα είναι προβλήματα που σχετίζονται με τη διατροφή στους εφήβους:

1. Αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου

Η αναιμία είναι μια κατάσταση που προκαλείται από την έλλειψη σιδήρου στο σώμα. Η έλλειψη σιδήρου στους εφήβους μπορεί να προκληθεί από πολλά πράγματα.

Για παράδειγμα, επειδή η πρόσληψη τροφής δεν παρέχει αρκετό σίδηρο, οι αλληλεπιδράσεις φαρμάκων ή ο σίδηρος στα τρόφιμα είναι δύσκολο για τον οργανισμό να απορροφήσει.

Ακόμα κι αν στην εφηβεία, το σώμα χρειάζεται επαρκή επίπεδα σιδήρου για να υποστηρίξει την ανάπτυξη κατά την εφηβεία.

Ειδικά για έφηβες, θα βιώσουν εμμηνόρροια, στην οποία το σώμα χάνει μεγάλη ποσότητα αίματος.

Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, τα κορίτσια εφήβων εμφανίζουν απώλεια σιδήρου 12,5-15 mg ανά μήνα ή 0,4-0,5 mg σιδήρου την ημέρα λόγω εμμήνου ρύσεως.

Επομένως, τα αποθέματα σιδήρου στο σώμα των εφήβων κοριτσιών είναι μικρότερα από αυτά των αγοριών.

2. Ανεπαρκής διατροφή

Σύμφωνα με την Ινδονησιακή Παιδιατρική Εταιρεία (IDAI), ο υποσιτισμός στους εφήβους αποτρέπει γενικά το σώμα τους από την βέλτιστη ανάπτυξη.

Ο υποσιτισμός (υποσιτισμός) είναι μια κατάσταση όταν η πρόσληψη θρεπτικών ουσιών που εισέρχονται στο σώμα δεν φτάνει την ποσότητα που θα έπρεπε. Οι έφηβοι με κακή διατροφή μπορούν να το βιώσουν εύκολα.

Αυτή η κατάσταση προκαλείται συνήθως από την ανεπαρκή πρόσληψη μακρο-θρεπτικών συστατικών, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λίπος, καθώς και μικροθρεπτικά συστατικά από βιταμίνες και μέταλλα.

Ως αποτέλεσμα, η ανάπτυξη των εφήβων μπορεί να σταματήσει, ένα από τα οποία καθιστά το σώμα του εφήβου κοντό.

3. Η λανθασμένη διατροφή

Σε αντίθεση με τις προηγούμενες ηλικίες, όταν είστε έφηβοι, θα υπάρξουν πολλές αλλαγές στο σώμα του παιδιού σας αυτόματα. Είτε φυσικά, επίσης

Σε αντίθεση με τις προηγούμενες ηλικίες, όταν είστε έφηβοι, θα υπάρξουν πολλές αλλαγές στο σώμα του παιδιού σας αυτόματα. Τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά σε εφήβους.

Σε αυτήν την ηλικία, γενικά άρχισε να καταλαβαίνει εικόνα σώματος εφήβων έτσι τείνουν να είναι πιο επιλεκτικοί στη διαλογή της καθημερινής τους τροφής.

Σε συνδυασμό με τις ταχείες αλλαγές στο βάρος και το ύψος, οι οποίες συχνά κάνουν τους εφήβους άβολα. Στην πραγματικότητα, τα παιδιά μπορούν ακόμη και να αισθάνονται ανήσυχα και ανασφαλή για τις κακές κρίσεις των άλλων για το ανάστημα του σώματός τους.

Ακόμα χειρότερα, δεν είναι λίγοι έφηβοι πρόθυμοι να κόψουν τις μερίδες τους ή να αποφύγουν συγκεκριμένους τύπους τροφίμων. Ο στόχος είναι να διατηρηθεί το ιδανικό σωματικό βάρος και αναλογίες σώματος.

Δυστυχώς όμως, οι καθημερινές διατροφικές ρυθμίσεις που υιοθετούν οι έφηβοι είναι συχνά λάθος βήματα.

Ως αποτέλεσμα, αυτό κάνει πραγματικά το σώμα τους πολύ λεπτό, επειδή ακολουθούν μια αυστηρή διατροφή αλλά με αποκλίνουσα διατροφική συμπεριφορά.

Ως αποτέλεσμα, οι έφηβοι αντιμετωπίζουν υποσιτισμό ή ακόμη και υπέρβαρος και η παχυσαρκία λόγω του φαγητού σε υπερβολικές μερίδες.

4. Τριχόπτωση

Απώλεια λόγω αυτής της ορμόνης μπορεί να συμβεί σε έφηβες κοπέλες. Όταν τα παιδιά αναπτύσσονται, υφίστανται πολλές σωματικές αλλαγές και ορμονικές αλλαγές.

Ωστόσο, η έλλειψη διατροφής μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη στα μαλλιά σε κορίτσια και αγόρια.

Καταναλώστε πιο συχνά πρόχειρο φαγητό αντί για θρεπτικά φρούτα και λαχανικά μπορεί να έχει κακές συνέπειες, δηλαδή έλλειψη πρωτεϊνών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών για τη συγκράτηση της αντοχής των μαλλιών.

Πώς να διατηρήσετε την υγεία και τη διατροφική υποστήριξη στους εφήβους

Ο τύπος θεραπείας για περιπτώσεις έλλειψης ισορροπημένης διατροφής στους εφήβους θα προσαρμοστεί στη σοβαρότητα και εάν υπάρχουν επιπλοκές ή όχι.

Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι που συνιστώνται ώστε η διατροφή στους εφήβους να παραμένει ισορροπημένη και να διατηρείται η υγεία, όπως:

1. Παρακολουθήστε τη διατροφική πρόσληψη σε εφήβους

Μην ξεχάσετε να παρακολουθείτε τακτικά την εξέλιξη της διατροφικής κατάστασης των εφήβων ελέγχοντάς την με γιατρό ή διατροφολόγο. Παρόλο που νοσηλεύεστε στο σπίτι, ο γιατρός πρέπει να ελέγχει τακτικά την κατάσταση της υγείας του παιδιού σας.

Εάν η διατροφική κατάσταση του παιδιού δεν βελτιωθεί ή επιδεινωθεί, η εντατική φροντίδα στο νοσοκομείο μπορεί να είναι η επόμενη επιλογή για την αποκατάσταση των διατροφικών αναγκών των εφήβων.

2. Βελτιώστε τη διατροφή

Το αρχικό κλειδί για την εκπλήρωση της διατροφικής πρόσληψης για τους εφήβους είναι να παρέχετε καθημερινά επιλογές πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Ενθαρρύνετε τα παιδιά να είναι πρόθυμα να δοκιμάσουν και να τρώνε συνιστώμενες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της κατάστασης του σώματός τους.

Από την άλλη πλευρά, βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνει το παιδί σας, ώστε να είναι πάντα υγιείς και θρεπτικοί.

4. Παρέχετε συμπληρώματα

Τα συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών είναι καλά για τη διατήρηση της ισορροπίας της διατροφικής πρόσληψης των εφήβων. Επιπλέον, είναι επίσης χρήσιμο για αυξημένη όρεξη.

Ωστόσο, θα ήταν καλύτερο αν συμβουλευτείτε περαιτέρω το γιατρό σας.

5. Υγιές περιβάλλον

Ο υγιεινός τρόπος ζωής στα παιδιά ξεκινά από το γύρω περιβάλλον, για παράδειγμα από το σπίτι όπου συνήθως παίζουν και μαθαίνουν. Αποφύγετε να θέλει ως γονέας να σας ζητήσει να χάσετε βάρος.

Μια ανθυγιεινή διατροφή είναι πιο συχνή σε εφήβους που είναι υπέρβαροι ή ακόμη και σε φυσιολογικό βάρος, των οποίων οι μητέρες επικεντρώνονται περισσότερο στο βάρος του παιδιού παρά στην υγεία τους.

Χ