Αυτός είναι ο σωστός κανόνας άσκησης δύναμης για τις γυναίκες

Επί του παρόντος, όχι μόνο οι άνδρες είναι επιμελής στην εκπαίδευση της μυϊκής τους δύναμης, οι γυναίκες μπορούν επίσης να εκπαιδεύσουν τη μυϊκή τους δύναμη με την άσκηση. Ακόμα κι αν είστε γυναίκα, μην υποτιμάτε ποτέ τη διανοητική και σωματική σας δύναμη. Ωστόσο, μην το παρακάνετε με προπόνηση δύναμης. Κάντε το με το σωστό τμήμα. Ακολουθούν μερικές οδηγίες προπόνησης δύναμης για γυναίκες που μπορείτε να εξασκηθείτε.

Προπόνηση δύναμης για γυναίκες, πόσες φορές πρέπει να είναι αποτελεσματική;

Αν και συνήθως η προπόνηση δύναμης τείνει να είναι πανομοιότυπη για τους άνδρες, αποδεικνύεται ότι οι γυναίκες πρέπει επίσης να το κάνουν τακτικά και με συνέπεια. Ωστόσο, μην κουραστείτε και σταματήστε να το κάνετε εντελώς.

Λοιπόν, πόσες φορές πρέπει να γίνει προπόνηση δύναμης για τις γυναίκες; Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, η προπόνηση μυϊκής δύναμης είναι αποτελεσματική εάν γίνεται για δύο ημέρες την εβδομάδα. Φυσικά, κάθε εβδομάδα πρέπει να κάνετε την ίδια προπόνηση δύναμης, για να δώσετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Σε μια μέρα μπορείτε να κάνετε πολλά σετ ασκήσεων, αλλά μπορείτε να τα περιορίσετε σε 1-2 σετ. Ενώ ένα σετ, θα πρέπει να κάνετε 8-12 επαναλήψεις.

Ποιο μέρος του σώματος πρέπει να προπονηθείτε;

Μην εστιάζετε μόνο στην εκπαίδευση ορισμένων μερών του σώματος. Ο λόγος είναι ότι αυτή η μέθοδος είναι λιγότερο αποτελεσματική στην προπόνηση δύναμης. Ναι, αυτή η άσκηση απαιτεί από εσάς να χρησιμοποιείτε όλους τους μύες του σώματος σας, από πάνω μέχρι τα δάχτυλα.

Μπορείτε να κάνετε μια ποικιλία συνδυασμένων κινήσεων που περιλαμβάνουν όλους τους μυς του σώματος, έτσι ώστε όλοι να κινούνται ταυτόχρονα. Αυτή η κίνηση συνδυασμού στοχεύει στην ενεργοποίηση των μυών και στην αύξηση της διαδικασίας παραγωγής ενέργειας από σωματικά λίπη. Έτσι, η προπόνηση δύναμης θα κάψει επίσης όλο το σωρό λίπους, όχι μόνο την καρδιο άσκηση.

Όπως αναφέρεται στην Υγεία των Γυναικών, δοκιμάστε όταν ασκείστε για να εμπλέξετε το άνω σώμα σας έως και 30 τοις εκατό και 70 τοις εκατό του κάτω σώματος. Γιατί το πάνω μέρος του σώματος παίρνει μερικές "μερίδες"; Οι μύες στο άνω μέρος του σώματος ανταποκρίνονται πιο γρήγορα στις μεταβολικές επιδράσεις, οπότε είναι πιο γρήγοροι να καούν.

Τι είδους αθλήματα μπορείτε να κάνετε για να δημιουργήσετε φυσική δύναμη;

1. Κατάληψη

Ίσως όσοι από εσάς έχετε ασκήσει συχνά είναι εξοικειωμένοι με την κίνηση των καταλήψεων. Αυτή η κίνηση απαιτεί από εσάς να καταλήξετε στα μισά και να στηρίξετε τους γλουτούς και το στομάχι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και μην τα επεκτείνετε πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Οι καταλήψεις είναι μια αποτελεσματική κίνηση για την ενίσχυση των μυών του κάτω σώματος, όπως οι εσωτερικοί μηροί, οι γλουτοί, οι εξωτερικοί μηροί και φυσικά το στομάχι σας.

Βεβαιωθείτε ότι κάνετε αυτήν την κίνηση σωστά. Ο λόγος είναι ότι οι λανθασμένες κινήσεις θα τραυματίσουν πραγματικά τα γόνατα και το πίσω μέρος του σώματος.

2. Σκατά

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, η κίνηση των πνευμόνων είναι η πιο αποτελεσματική κίνηση για την εκπαίδευση της μυϊκής δύναμης του κάτω σώματος. Για να κάνετε αυτή την κίνηση ακόμα πιο ικανοποιητική, μην ξεχάσετε να κλειδώνετε πάντα το στομάχι σας ενώ κάνετε πνευμονία.

Δεν είναι δύσκολο να κάνεις πνεύμονες. Τοποθετήστε ένα πόδι μπροστά από το σώμα και στη συνέχεια λυγίστε το πόδι, έτσι ώστε το πίσω πόδι να λυγίσει. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά κάντε μερικές επαναλήψεις και μην ξεχάσετε να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας.

3. Πιέστε προς τα πάνω

Όταν κάνετε ώθηση, σχεδόν όλοι οι μύες του σώματός σας λειτουργούν εκείνη τη στιγμή. Ξεκινώντας από τα χέρια, το στομάχι, τους μηρούς, μέχρι τα μοσχάρια. Ακόμη και αυτή η κίνηση μπορεί επίσης να βοηθήσει να σφίξει το στήθος σας.

Για να κάνετε αυτήν την κίνηση, πρέπει απλώς να σταθείτε στραμμένοι προς τα κάτω και στη συνέχεια να ξαπλώσετε (ακόμα μπροστά στο πάτωμα) με τα χέρια και τα πόδια σας στην πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία για να αποφύγετε τραυματισμό. Στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας μέχρι να πέσει το σώμα σας. Κάντε αυτό αρκετές φορές.

Χ